Quanti km a settimana per preparare una maratona?

Per un amatore, la preparazione per una maratona dura un tempo variabile tra i 3 e i 6 mesi. In questo lasso di tempo bisognerebbe allenarsi circa cinque volte a settimana, alternando corsa e allenamenti di forza. Distribuire in modo corretto i km da percorrere ad ogni allenamento Calibrare bene il ritmo dell'allenamento e del riposo Alternare periodo di carico e di scarico Per preparare l'organismo a correre per 42,195 km è infatti importante non solo il numero di chilometri che si corrono ogni giorno ma anche la loro qualità e distribuzione nel tempo. Fare troppo in poco tempo potrebbe essere controproducente, ma fare poco potrebbe non servire affatto. Un amatore dovrebbe compiere cinque allenamenti a settimana, distribuiti con la giusta alternanza lavoro-riposo. Di questi, tre dovrebbero essere specifici di sola corsa, mentre due prevedere esercizi di forza e mobilità articolare. Allenarsi per meno giorni potrebbe non essere sufficiente ad arrivare preparati perché con un ritmo basso il corpo difficilmente riesce ad assimilare lo stress buono indotto dall'allenamento, a prescindere da quanto questo possa essere impegnativo.

Le teorie più accreditate parlano di almeno 80 chilometri a settimana per almeno 12 settimane di preparazione. Dopo questi rapidi calcoli, possiamo capire che se vogliamo preparare una maratona dovremo correre almeno 50 chilometri a settimana circa. Se aggiungiamo il minimo di due allenamenti, avremo un allenamento combinato di ripetute lunghe e più corte, che conterà almeno 12-15 chilometri, e poi un progressivo leggero o un lento di 12-15 chilometri. Nel caso di tre uscite avremo, quindi, minimo 49 e fino a 65 chilometri. Se aggiungiamo un quarto allenamento breve di circa 10-12 chilometri, avremo 59-77 chilometri in tabella. Se poi invece volessimo anche parlare di prestazioni, il quinto allenamento settimanale può diventare importante e i volumi possono arrivare a 90-100 chilometri.