Quante volte a settimana si allenano le spalle?

Un allenamento può essere dedicato alla parte superiore, upper, del corpo, quindi braccia, petto, schiena e l'allenamento successivo concentrarsi maggiormente sulla parte inferiore, lower, quindi glutei, gambe. Se l'allenamento è previsto solo due volte a settimana, un buon modo per strutturare gli allenamenti potrebbe essere: Giorno 1: petto, braccia e spalle Giorno 2: gambe, schiena e addominali. Esempio di come combinare i gruppi muscolari usando i sei gruppi di base: Giorno 1: petto e spalle Giorno 2: gambe Giorno 3: schiena, addominali e braccia. Esempio di combinazione di gruppi muscolari per sollevatori avanzati: Giorno 1: petto, spalle, tricipiti, avambracci Giorno 2: polpacci, femorali, quadricipiti, glutei Giorno 3: bicipiti, schiena, addominali, trapezi, dorsali

Puoi allenare le spalle direttamente da 1-4 volte a settimana. Il vantaggio è che si può caricare molto, una volta allenata la corretta tecnica esecutiva. Tra i vari parametri, il volume di allenamento è il fattore maggiormente associato all’ipertrofia muscolare: nel corso delle settimane, il volume di allenamento a carico delle spalle dovrà necessariamente aumentare, in quanto il corpo si abitua allo stressor e se il volume viene tenuto costante, il muscolo smette di adattarsi e di crescere. Quindi, dovrà esserci sovraccarico progressivo: l’allenamento delle spalle deve farsi più duro e/o voluminoso, per la massa muscolare devono aumentare serie e/o ripetizioni, per aumentare la forza delle spalle deve aumentare l’intensità. I set di allenamento devono stare prevalentemente tra il 60 e l’80% del massimale. Il range di ripetizioni più comodo per l’ipertrofia è tra le 8 e le 20 ripetizioni. Non necessariamente devi lavorare a cedimento. Nel corso delle settimane dovrà necessariamente esserci sovraccarico progressivo, con particolare enfasi sull’aumento del volume totale di lavoro, ad esempio aumentando il numero di serie nel corso della settimana. Un bodybuilder di livello avanzato può anche usare tecniche di intensità come drop-set, stripping, giant set, ai quali muscoli piccoli come in particolar modo i deltoidi laterali rispondono particolarmente bene.