Quali esercizi fare per il dolore alla spalla?

Per ridurre il dolore alla spalla, puoi eseguire alcuni esercizi a casa che aumentano la gamma di movimenti e aiutano ad alleviare rigidità e dolori. Questi esercizi potrebbero aumentare la gamma di movimenti che riesci a fare con le spalle e aiutarti ad alleviare rigidità e dolori, in particolare intorno alle spalle e al colo. Puoi eseguire queste attività a casa e, se li svolgi nel modo giusto, potranno mostrarti risultati rapidi. Ecco 5 esercizi per sbarazzarsi del dolore alla spalla: 1. Flessione della spalla con fascia elastica 2. Allungamento pettorale 3. Alza le spalle 4. Flessioni scapolari 5. Circonduzione a una mano. In particolare, una revisione del 2017 del National Institutes of Health, pubblicata su PubMed Central, ha indicato che gli esercizi di rafforzamento del collo e delle spalle hanno il potere di ridurre considerevolmente il disagio. Questo esercizio può rafforzare le scapole, il che è ottimo per ridurre le possibilità di lesioni e dolore e fornire maggiore stabilità e flessibilità alle spalle.

I tre esercizi riportati di seguito favoriscono la mobilità dell’intero cingolo scapolare. Trazione Ecco come: fissare l’elastico e, rivolgendo lo sguardo verso il punto di ancoraggio, portare in avanti la gamba sullo stesso lato del braccio attivo il bacino e i piedi sono in posizione diagonale, la testa è rivolta in avanti ben dritta il movimento di trazione ha inizio ruotando il busto all’indietro la scapola segue il movimento e anche il braccio si piega tirando all’indietro tornare in posizione di partenza finché l’elastico sarà solo leggermente teso e ripetere il movimento Attenzione: il movimento viene eseguito congiuntamente da busto, scapola e braccio. Il bacino si mantiene in diagonale senza ruotare. Svolgimento: 2 serie da 20 ripetizioni per lato. Spinta Ecco come: fissare l’elastico al muro e posizionarsi dando le spalle al punto di ancoraggio portare indietro il piede sullo stesso lato della mano attiva il bacino e i piedi sono in posizione diagonale, la testa è rivolta in avanti ben dritta e il gomito è piegato il movimento di spinta ha inizio ruotando il busto in avanti. La scapola segue il movimento; completare il gesto allungando il braccio in avanti tornare in posizione di partenza e ripetere il movimento Attenzione: anche in questo caso il bacino resta immobile e il movimento viene eseguito congiuntamente da busto, scapola e braccio. Una volta raggiunta la posizione finale, non stendere completamente il gomito. Svolgimento: 2 serie da 20 ripetizioni per lato. Alzata Ecco come: bloccare l’elastico sotto i piedi e afferrarlo con le mani in modo incrociato così da esercitare già una piccola trazione sull’elastico con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, inclinare il busto leggermente in avanti, rivolgere lo sguardo in avanti verso il basso e allungare la nuca sollevare entrambe le braccia portandole il più possibile verso l’alto la schiena si allunga e le scapole si muovono all’indietro verso il basso importante: muovere insieme braccia, scapole e busto tornare lentamente in posizione di partenza e ripetere l’esercizio Attenzione: durante il movimento, la posizione della testa non cambia. Le braccia passano davanti alla testa e i gomiti restano sempre leggermente piegati. Svolgimento: 2 serie da 20 ripetizioni.

Tuttavia esistono alcuni esercizi utili che se fatti con regolarità migliorano di molto la situazione. Circonduzione delle spalle Stretching del pettorale Mobilizzazioni con minore gravità. Primo esercizio: Circonduzione delle spalle Questo potrebbe essere considerato un esercizio di stretching per “scaldare” i muscoli delle spalle. Lo si fa come primo in modo da preparare la spalla agli esercizi che vengono dopo. Mettetevi in piedi con le braccia lungo il busto ed eseguite una rotazione delle spalle in senso orario. Fate dei movimenti lenti cercando di sforzare sempre un po’ verso quelle direzioni dove sentite maggiore tensione. Procedete in questo modo per un minuto e poi cambiate il senso della rotazione. Procedete per un altro po’ con movimenti lenti e senza dolore. Secondo esercizio: lo stretching del pettorale La nostra spalla, ormai tutti lo sanno è la spalla di un quadrupede. Non ci sarebbe nessun motivo per avere davanti un muscolo enorme proprio davanti. Questo serviva solo ad un quadrupede. Stando però in piedi questo muscolo da sempre dei problemi al movimento Quindi è sempre importante togliere la tensione di troppo che si sviluppa su questo muscolo. Esistono davvero molti esercizi di allungamento di questo muscolo, io ne insegno sempre uno molto semplice. Procuratevi semplicemente un manico di scopa e fate quello che faccio io: Anzitutto prendete con le mani allargate il bastone e cercate di fare un movimento che scavalca la testa in modo da portare il bastone dietro la schiena Quando siete dietro la schiena tenete la posizione per qualche secondo e poi tornate avanti. Il movimento non dovrebbe scatenarvi dolore alla spalla. Se ne sentite provate a fare in questo modo: Prendete sempre il bastone e provate a scavalcare la testa fino a dove riuscite ad arrivare senza sentire dolore. Rimanete qualche istante in posizione e poi tornate indietro. Eseguite questo semplice esercizio per 4-5 minuti ogni giorno piano piano il vostro pettorale tornerà nella posizione giusta. Terzo esercizio: le Mobilizzazioni della spalla Passiamo ora all’esercizio che è il più “curativo” dei tre. Questo esercizio va a mobilizzare la spalla in tutte le direzioni e la nostra attenzione si concentrerà proprio su quei movimenti che per voi saranno più difficili. i principali movimenti dolenti sono 4: la elevazione la abduzione la rotazione esterna la rotazione interna Lo scopo di questo terzo esercizio è esercitarsi nei movimenti che evocano più fastidio. Iniziamo Cominciamo con l’elevazione della spalla Vi posizionate distesi e cominciate ad alzare il braccio lentamente fino al massimo della elevazione. Ripetete per una trentina di volte questo movimento. Cercate di fare dei movimenti lenti e senza avvertire dolore. Passiamo poi alla abduzione, cioè l’innalzamento della spalla laterale. Ci si mette distesi con la pancia verso l’alto e si porta il braccio a strisciare lateralmente sul terreno per alzarsi verso l’alto Si ripete il movimento per una trentina di volte. Strisciare il braccio di lato vi aiuta a sentire meno resistenza. Ora facciamo le rotazioni interna ed esterna. Restiamo distesi a pancia in su e mettiamo il braccio in apertura laterale a 90 gradi Portiamo la mano verso la testa forzando leggermente il movimento e poi torniamo nella posizione di partenza e facciamo per una trentina di volte questo movimento Qui stiamo eseguendo la rotazione esterna o EXTRAROTAZIONE, cosi imparate anche un pò di lessico da fisioterapisti. Per la rotazione interna o INTRAROTAZIONE facciamo l’opposto. Partiamo sempre dalla posizione neutra di apertura a 90 gradi ma questa volta andiamo verso la gamba. Anche in questo caso eseguiamo il movimento per 30 volte e poi ci siamo. Ecco abbiamo finito. Va detta un’ultima cosa su questo esercizio: va eseguito sentendo poco dolore. Non serve per forza mobilizzare tutti i movimenti: se la elevazione va già bene concentratevi solo su quei movimenti che non vanno ok? Recentemente mi è passato sotto alle mani uno studio che andava ad indagare i vari modi per ridurre il dolore alla spalla. Ovviamente come già vi dicevo la cosa più importante è che bisogna approfondire il problema per procedere a guarire Anche perchè fincè non ti valuto non so quale sia il problema di cui soffri. Potrebbe essere solo un po’ di ruggine o una vera e propria lesione. Questo bisogna appurarlo. Detto questo comunque è stato dimostrato che fare questi esercizi per un lungo periodo porta la mia spalla entro 20 giorni a ridimensionare il dolore. Quindi mettiti di impegno e trova almeno 5-6 minuti liberi ogni giorno per fare questa breve serie di esercizi per arrivare ad almeno un po’ di miglioramento.