Come fare per allenarsi a casa senza pesi?

Questo allenamento è ideale per rinforzare la cintura abdo-lombare grazie a 4 esercizi addominali da eseguire senza la necessità di attrezzi. Gli esercizi stimolano il rafforzamento degli addominali profondi che supportano la colonna vertebrale e consentono anche di ottenere un ventre piatto. Nessun attrezzo di supporto necessario.

Un allenamento senza pesi per la forza è quello che ti serve se non riesci o non vuoi utilizzare pesi e macchine. Inoltre, è meno monotono se usi il tuo stesso corpo per acquisire forza funzionale. Ecco il programma di questo allenamento senza pesi: Sdraiati a pancia in sù, piega le gambe, appoggia i talloni e i gomiti alla superficie. Quindi solleva il bacino e tieni dritta la schiena. Il principio è il seguente: il nostro cervello riconosce i movimenti, non i muscoli. Quindi per allenarci al meglio a corpo libero è necessario fare movimenti differenti rispetto a quando usiamo le macchine isotoniche o i pesi. Dobbiamo fare movimenti con angoli di lavoro efficaci per raggiungere il nostro scopo. Questo tipo di approccio, valido per tutto il corpo, si traduce in un lavoro su tutti gli assi e i piani dello spazio. Contrariamente a quello che pensano in molti, ovvero che alcuni muscoli non si possono allenare a corpo libero perché non si possono isolare bene, è invece possibile allenare la forza di tutti i distretti muscolari anche con un allenamento senza pesi.

É possibile allenarsi a casa, anche in uno spazio molto ristretto, con esercizi a corpo libero e non sono necessari attrezzi come bilancieri o macchinari complicati. Per ottenere dei buoni risultati durante un allenamento a casa senza attrezzi, è indispensabile allenarsi quattro volte alla settimana per almeno 20-40 minuti. La frequenza ideale sarebbe, però, cinque volte alla settimana. Il tempo che dedicate al workout dovrà comprendere una fase di riscaldamento, anche semplicemente di corsa sul posto, gli esercizi di tonificazione per le fasce muscolari che volete allenare e 10-20 minuti di lavoro aerobico e stretching finale. Se non avete a disposizione il tempo necessario per un workout di questo tipo, potete anche alternare un giorno di esercizi da fare a casa di tonificazione e un giorno di lavoro aerobico. L’importante è mantenere sempre il riscaldamento all’inizio e lo stretching finale. Vi serviranno solo due cose: un tappeto morbido e un po’ di buona volontà. Schiena a terra, piedi poggiati al pavimento, gambe semi piegate e divaricate. Staccate il bacino da terra e poi unite le ginocchia. Quando scendete, riaprite le ginocchia, avendo cura che il sedere non tocchi, ma sfiori solamente, il pavimento. Le mani sono lungo i fianchi. Eseguite 30 ripetizioni. Al termine delle 30 ripetizioni rimanete su, aprendo e chiudendo velocemente le gambe per 20 volte. Dopodiché rimanete ancora su, alzate la gamba dritta e spingete con il bacino verso l’alto. Ripetete tutto con l’altra gamba. Contate 10 ripetizioni per ogni gamba. Eseguite tutta la sequenza per 3-4 volte. In quadrupedia, gomiti a terra: tenendo il ginocchio flesso, alzate una gamba di lato per 10 volte dopodiché, senza pausa, sempre con il ginocchio flesso. Fate ruotare la gamba per 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario. Poi, sempre senza pausa, alzate la gamba tesa verso l’alto, eseguendo altre 10 ripetizioni. Ripetete tutto anche con l’altra gamba. Eseguite tutta la sequenza per 3-4 volte. Notate bene: negli slanci, incrociate leggermente la gamba in direzione dell’altra. Fate attenzione a non inarcare la schiena perché potrebbe essere dannoso, oltre che meno efficace. All’interno di Garmin Connect troverete oltre 30 workout completi, pronti per essere scaricati sui vostri wearable Garmin. Una volta inviato al vostro wearable e iniziato l’allenamento, il vostro Garmin vi guiderà attraverso gli esercizi mostrandovi sul display le clip animate sull’esecuzione corretta, scandirà i tempi di lavoro e riposo e monitorerà tutti i vostri parametri.