Quale esercizio fa crescere i glutei?
Nicola Piras
2025-08-10 05:36:57
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Poiché è utile: pochi esercizi, se eseguiti correttamente, isolano i glutei come l'Hip Thrust.
Perché è utile: non c’è esercizio migliore per l’estensione dell’anca.
È un movimento che allena anche la potenza dei glutei e si traduce in forza esplosiva utile per migliore le performance sportive.
Perché è utile: il goblet squat è un'ottima variante dello squat con carico anteriore.
Perché è utile: farai lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i glutei, uscendo dal piano di movimento sagittale.
Perché è utile: il classico split squat è un ottimo punto di partenza per l'allenamento unilaterale delle gambe e farà lavorare i tuoi glutei in due modi: stabilizzando il corpo e accentuando la forza.
Alzati in piedi, contraendo glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
Solleva i fianchi per trovare la posizione corretta per i piedi.
Gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
Aumenta il peso, contraendo il più possibile i glutei.
Apri le ginocchia.
Fai una pausa e contrai ancora di più i glutei.
Dindo Morelli
2025-08-10 04:09:36
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Naturalmente alcune persone sono portate ad avere ottimi glutei senza allenarli, mentre altre per quanto si dedicano allenamento, continuano a mantenerlo piatto.
In sintesi quello che ora ci preme sottolineare è che gli esercizi migliori per sviluppare i glutei sono quelli che coinvolgono importanti sovraccarichi: visto che i glutei sono i muscoli più forti, ha senso allenarsi con basso carico ed alte ripetizioni?
I due principali esercizi per i glutei sono lo Squat con bilanciere e l’Hip thrust.
Nello Squat più scendi, più il gluteo si allunga sobbarcandosi la maggior parte del lavoro (a patto di non retrovertere il bacino).
Squat profondi allenano bene il gluteo, mezzi squat alleano principalmente i quadricipiti.
Il picco di contrazione per i glutei nello Squat è in allungamento.
Al contrario, nell’Hip thrust il gluteo raggiunge il suo picco di contrazione in accorciamento, quando il bacino è parallelo al terreno.
Altri esercizi che puoi inserire nella tua routine di allenamento sono: Affondi, Step up, Ponte per i glutei, Bulgarian squat, Stacchi rumeni, Clam shell, …
Tutti questi esercizi sono spesso più presenti nei programmi di allenamento delle donne, ma sono validi anche per sviluppare i glutei nell’uomo.
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