Qual è l'esercizio più efficace per i glutei?

Lo squat è l'esercizio più conosciuto per rafforzare i glutei. La chiave per la sua ottima riuscita è perfezionarne la forma. Successivamente si possono eseguire diverse variazioni o aggiungere carichi sotto forma di bilancieri, manubri o un kettlebell per aumentarne la difficoltà. Questa la versione base. Posizionarsi in piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o stese in avanti. Per aumentare la difficoltà dell'esercizio si può tenere un manubrio in ogni mano. Sono ottime anche le variazioni di affondo.

Lo studio, pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Activity e basato sull'analisi di 14 calciatrici con almeno 3 mesi di esperienza nell'allenamento della forza degli arti inferiori, ha classificato una serie di esercizi focalizzati sull’anca in base alla loro forza muscolare di picco per ciascun muscolo gluteo. Gli autori hanno rilevato che lo split squat con carico, il plank laterale a peso corporeo e lo stacco rumeno a gamba singola con carico sono i migliori esercizi per colpire rispettivamente il piccolo, medio e grande gluteo. Split squat: questo esercizio spinge il grande gluteo ad allungarsi, stimolando forza e ipertrofia. Per eseguirlo correttamente, è necessario spostare il peso sulla gamba anteriore, mantenere il busto eretto e abbassarsi fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le gambe, con il ginocchio posteriore leggermente sollevato da terra. Il trucco è far sì che il busto si muova su e giù, restando dritto come se volessimo toccare il pavimento col ginocchio posteriore, ma senza piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente, in modo da scendere più in basso possibile, mantenendo una corretta posizione pelvica. Plank laterale: secondo i ricercatori è il miglior esercizio per il rafforzamento del gluteo medio, oltre a essere uno dei migliori esercizi per la salute delle anche, della parte inferiore del corpo e della schiena. Stacco rumeno a gamba singola: è l’esercizio migliore per lavorare il piccolo gluteo. Consiste nel sollevare il nostro peso con una gamba sola, concentrandosi sul lavoro dei muscoli posteriori della gamba e sulla stabilità del core. Ricordarsi di stabilizzare il bacino mentre si inclina il tronco in avanti è fondamentale.

Quando si cercano esercizi per i glutei non si può non partire dallo squat, l'esercizio fondamentale per allenare quel punto del corpo. Lo squat è sicuramente un esercizio che va a lavorare il gluteo ma è anche un esercizio complesso, che coinvolge le articolazioni di anca, ginocchio e caviglia e che quindi va a stimolare anche molti altri muscoli oltre ai nostri glutei. Il glute bridge stimola il gluteo in massimo accorciamento e va ad isolare molto meglio dello squat. Questo esercizio è un pò un evoluzione del precedente, infatti avrai bisogno di usare una panca per appoggiare le spalle e solitamente si svolge contro resistenza, come ad esempio con un bilanciere. Lo stacco da terra è un esercizio che va a stimolare moltissimo il grande gluteo. Grazie allo sfruttamento del movimento di inclinazione del busto in avanti, riusciamo a coinvolgere ed allenare tutta la catena muscolare posteriore. Oltre a questi 5 esercizi ce ne sono tanti altri efficaci e perfetti per avere dei glutei tonici. Stacchi e gambe tese, squat bulgaro, stacco da terra, slanci laterali. Gli esercizi per i glutei dovrebbero essere eseguiti 2-3 volte a settimana con ripetizioni che variano in base alla resistenza utilizzata ed all'obiettivo perseguito, per questo è fondamentale avere un programma studiato ad hoc sulle proprie esigenze e non prendere per buono quello che ha funzionato per qualcun altro/a.