Come alzare i glutei velocemente?

Per avere un bel sedere in poco tempo è sicuramente non impossibile, basta impegnarsi e praticare esercizi fisici mirati in modo costante. La cosa importante è idratarsi bene bevendo almeno 2 litri di acqua naturale al giorno e seguire un'alimentazione sana. Per tonificare i glutei in pochi giorni è utile un programma di esercizi mirati, come ad esempio squat, ponti a terra e affondi, che possono essere facilmente eseguiti a casa senza necessità di andare in palestra. Gli squat sono l'esercizio principe per avere dei glutei compatti e tonici, e possono essere ripetuti in serie con varie opzioni, come ad esempio lo squat Tabata o l'esecuzione controllata di 10 secondi. Il ponte a terra è un altro esercizio utile per tonificare i glutei, e può essere ripetuto in sequenze di 3 serie da 10-15 ripetizioni, con un riposo di 30-40 secondi tra ogni serie. Anche gli affondi sono utili per tonificare i glutei e le gambe, e possono essere eseguiti con o senza manubri, e ripetuti in sequenze di 10 ripetizioni per gamba, alternando le gambe con un massimo di pausa di 30 secondi. Infine, ci sono anche creme tonificanti per i glutei sul mercato che possono avere un'azione molto efficace, come ad esempio il gel idratante e tonificante per glutei.

Per sviluppare i glutei in modo ottimale, è fondamentale capire come funziona il nostro corpo. Chi ha la zona lombare piatta e l’osso sacro verticale, avrà perennemente il sedere piatto, perché anche se allena i glutei, otterrà un po’ d’ipertrofia ma il muscolo lavorerà sempre in accorciamento. Al contrario, chi ha l’iperlordosi con un osso sacro inclinato più in orizzontale, avrà i glutei perennemente allungati, pronti a contrarsi in modo ottimale al minimo stimolo. Un muscolo leggermente allungato si attiva prima ed è più forte rispetto ad uno accorciato. Vuoi rassodare i glutei? Parti da un’analisi postulare e, nel caso in cui tu non sia baciata dalla natura, concentrati di più su gli esercizi di mobilizzazione delle anche e del tratto lombare, piuttosto che su gli esercizi contro resistenze. In sintesi, gli esercizi migliori per sviluppare i glutei sono quelli che coinvolgono importanti sovraccarichi. I due principali esercizi per i glutei sono lo Squat con bilanciere e l’Hip thrust. Nello Squat più scendi, più il gluteo si allunga sobbarcandosi la maggior parte del lavoro. Altri esercizi che puoi inserire nella tua routine di allenamento sono: Affondi, Step up, Ponte per i glutei, Bulgarian squat, Stacchi rumeni, Clam shell.

Tonificare e rafforzare i glutei ha un vantaggio estetico ma anche funzionale. E l'esercizio hip thrust risulta più efficace dello squat perché concentra un peso maggiore sui muscoli. Il risultato ottimale si ottiene eseguendo questo esercizio due volte a settimana all'interno di una routine specifica per i glutei in cui si possono aggiungere anche gli squat, gli slanci, gli esercizi in quadrupedia e i plank con sollevamento delle gambe. Questo esercizio ad alta intensità, amato e praticato dalle modelle, rafforza e aumenta il volume dei glutei. Coinvolge principalmente il grande gluteo e il gluteo medio, ma attiva anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. L'hip thrust si esegue appoggiando la schiena su una panca e tenendo un bilanciere o dei pesi sui fianchi. I piedi sono appoggiati a terra larghi quanto le anche. L'esercizio consiste nel sollevare e abbassare il bacino fino a formare un angolo di 90 gradi contraendo i muscoli. La versione più leggera, ma comunque valida per tonificare i glutei, è il bridge, appoggiando la schiena a terra e i piedi su un piano rialzato. Da questa posizione si solleva il bacino contraendo i muscoli. Per aumentare la difficoltà si può praticare sollevando anche le gambe con dei pesi alle caviglie. Molto utile per prepararsi al bikini ma anche per arrivare allenati alle vacanze in montagna, è il workout lower body realizzato del California Prune Board in collaborazione con la wellness blogger Valeria Airoldi.