Comment s'échauffer pour la piscine ?

Faire tourner le moteur pour que la machine se mette en chauffe, en douceur ! Cela commence d’abord en dehors du bassin avec un échauffement à sec pendant 10 minutes. Durant cet échauffement vous allez appliquer un mouvement de rotation sur les 5 parties du corps les plus sollicitées pendant la nage : Les chevilles jouent un rôle déterminant en natation. Échauffez d’abord la cheville droite. Jambe en l’air, faites 10 tours de cheville. Posez la jambe au sol, levez l’autre jambe et faites 10 tours de cheville à gauche. Après les chevilles, posez vos deux mains sur vos genoux. Tournez 5 fois dans un mouvement de rotation, comme si vous rameniez vos genoux vers l’intérieur. Puis 5 fois dans un mouvement de rotation, cette fois vers l’extérieur. Les mains sur les hanches, faites du hula hoop ! Gardez bien à l’esprit que ces mouvements doivent être très doux. Vous ne devez pas sur-solliciter la chaîne musculaire. Vous êtes en train de réveiller votre corps, degrés par degrés.

L’échauffement à sec, c'est à dire hors de l'eau, permet au nageur de faire monter sa température corporelle, d'améliorer ses performances physiques et d’augmenter sa souplesse musculaire de 80%. Etape 1 : effectuez des rotations des bras vers l'avant pendant 20 secondes puis vers l'arrière pendant 20 secondes. Etape 2 : effectuez des mouvements de rotation amples du bassin pendant 15 secondes Etape 3 : buste bien droit, effectuez des mouvements de rotation de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse. Etape 4 : attrapez une serviette avec les deux mains et faites-la passer en avant et en arrière de la tête en effectuant un mouvement de balancier et en gardant les bras tendus. Etape 5 : assis sur les talons, pieds en flexion plantaire, amenez progressivement le poids du corps en arrière. Dès la fin de l’échauffement à sec, plongez dans l’eau pour éviter que la température de votre corps redescende. La durée de l’échauffement dans l’eau dépend de la longueur et de l’intensité de la séance. Comptez entre 15 et 20 minutes d’échauffement dans l’eau pour une séance d’une heure ou nagez environ 600 mètres. Lors d’une compétition de nage, il est recommandé de rallonger la durée de l’échauffement. Au bord du bassin, n’hésitez pas à ramener vos genoux contre votre poitrine, à faire quelques pompes ou quelques séries d’abdominaux. Dans l’eau, ajoutez quelques départs plongés et quelques sprints.

Comme pour toute activité sportive, il est important de bien s’échauffer avant de plonger. Voici pour vous quatre exercices d’échauffement à faire avant d’entrer à l’eau. 1: Rotations des bras En gardant les bras allongés, levés sur le côté de votre corps, effectuez des rotations de bras vers l’avant et l’arrière. Vous devriez sentir que vos muscles travaillent, mais cet exercice devrait toujours être réalisé sans douleur. 2: Dos de chat-chien À quatre pattes, creusez le dos, puis arrondissez-le tout en respirant. Recherchez une sensation d’étirement léger à modéré. L’objectif de cet exercice en est un de mobilité. Ainsi, la sensation devrait être un étirement non douloureux. 3: Jambe et bras opposé À quatre pattes, étendez le bras et la jambe opposée tout en maintenant une bonne contraction des abdominaux. En fin d’amplitude, assurez-vous de conserver le dos droit. Cet exercice devrait être fait sans douleur et dans une amplitude confortable. 4 : Rotations du tronc Debout, tenez-vous bien droit, bras élevés devant vous si cela est confortable. Ouvrez un bras pour pointer vers l’arrière, jusqu’à ressentir un étirement léger à modéré, mais non douloureux. Maintenez la position en respirant. Répétez de l’autre côté. Une fois bien échauffé, vous êtes prêt pour la baignade.