Quali sono gli esercizi per il core?

Il Core è un complesso di muscoli che ha la funzione di stabilizzare il nostro corpo durante la vita di tutti i giorni e anche in tutte le attività sportive in particolare modo quelle che prevedono l’utilizzo di carichi pesanti. 1. Hollow position L’Hollow è un gran esercizio per allenare la stabilità del Core in quanto permette l’utilizzo contemporaneo di molti muscoli. 2. Leg raise I Leg raise sono un ottimo esercizio per allenare l’addome e i flessori d’anca. 3. Plank laterale Il Plank laterale è un ottimo esercizio per allenare i muscoli obliqui. 5. Plank Il Plank è un esercizio utilissimo per rinforzare tutto il Core, a patto che si tenga la corretta postura: 6. Dragon flag Il Dragon flag è uno degli esercizi più difficili per allenare il core nelle sue forme più avanzate. Allenamento Core stability Il Core è meglio allenarlo in multifrequenza per ottenere benefici di Core stability. Il consiglio è di eseguire allenamenti a circuito di più esercizi per qualche minuto prima di allenarsi. Esempio di circuito: 10” hollow position 10 leg raise 10” hollow position 20” plank laterale per lato Se non ti piacciono i circuiti, puoi selezionare 2-3 esercizi e progredire nel tempo con i parametri allenanti dedicando più tempo e volume all’allenamento. Ad esempio puoi scegliere di eseguire Dragon flag e plank con l’obiettivo di arrivare ad eseguirne le forme più complesse.

Gli esercizi per il core sono: plank, dead bug, crunch inversi, ponte e plank laterali. I plank sono esercizi importantissimi per rafforzare il core, adatti a tutti i livelli. Questo esercizio è ottimo per attivare e potenziare il core. Il crunch inverso è utile per rinforzare gli addominali bassi. Anche i glutei sono parte del core e possono contribuire notevolmente alla forza, se coinvolti e utilizzati in allenamento. Con il plank laterale lavorano i muscoli obliqui, cioè quelli che si trovano su ciascun lato degli addominali. Questi esercizi insieme rappresentano un allenamento per il core adatto a chi inizia.

Un programma di riscaldamento con esercizi per il core di 2-5 minuti può rivelarsi molto efficace, specie per chi è stato seduto a lungo durante la giornata. Durante le sessioni di corsa a ritmo costante o allenamenti di resistenza, gli esercizi come il “ponte” o il “plank” possono attivare e riscaldare la muscolatura in modo mirato, mentre gli esercizi più dinamici, come il “plank laterale” sono ideali prima di corse più veloci. 1. Ponte Il “ponte” aiuta a rinforzare glutei e muscoli posteriori della coscia, migliorando la stabilità durante la corsa e riducendo l’affaticamento della parte bassa della schiena. 2. Plank Esercizio indispensabile per il running, il plank rinforza il core centrale, rendendo più stabile la postura durante l’intero allenamento. 3. Superman Questo movimento rinforza la parte bassa della schiena e promuove l’equilibrio, elementi cruciali per un controllo del corpo ottimale mentre si corre. 4. Plank laterale Il plank laterale rinforza addominali obliqui e glutei, stabilizzando il bacino e aiutando a prevenire torsioni eccessive. 5. Dead bug o Esercizio dell’insetto morto Questo esercizio attiva e stabilizza il core, supportando la colonna e migliorando la postura durante la corsa.