Quanti minuti bastano per allenarsi?

Solo 30 minuti di allenamento Proprio così, bastano 30 minuti di allenamento per potersi guardare allo specchio con soddisfazione indossando con orgoglio shorts o abiti attillati. Seguire la regola di allenarsi un po' tutti i giorni sembra essere la soluzione ottimale per restare in forma e guadagnare in benessere psicofisico. I benefici che si ottengono sono molti con la tecnica nota con il termine inglese 30 minutes. Una sessione di allenamento concentrato che funziona sia sulle donne che sugli uomini senza alcuna distinzione. Il corpo e la mente vengono maggiormente ossigenati e quindi sono più reattivi oltre a rimanere giovani più a lungo. Prima di ogni allenamento si deve dedicare qualche minuto al riscaldamento, questa premessa è fondamentale per evitare danni ai muscoli e alle articolazioni. Si consiglia di organizzare gli esercizi di ogni giorno differenziandoli ed evitare di superare l'ora di allenamento.

Le persone che non sono fisicamente attive hanno un aumentato rischio di mortalità per tutte le cause rispetto a coloro che si impegnano in almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana. Le attuali raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sull’attività fisica per la salute della popolazione adulta consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata, oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana. Ciò può essere realizzato, per esempio, attraverso 5 sessioni di esercizio a settimana della durata minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana. Anche con quantità di attività fisica minime gli adulti sedentari ottengono benefici per la salute. È necessario interrompere frequentemente i periodi nei quali si sta in posizione seduta o reclinata, almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi di attività.

Come regola di base per mantenersi in salute, è consigliato fare 150 minuti di attività fisica moderata a settimana o 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. In alternativa, si possono raggiungere gli obiettivi fitness anche svolgendo 75 minuti di attività fisica intensa o 25 minuti al giorno, tre giorni alla settimana. Per perdere peso, rafforzare i muscoli o semplicemente restare in forma c'è un numero ottimale di giorni di allenamento che fa al caso vostro. Quanto spesso bisogna allenarsi settimanalmente dipende infatti dai vostri obiettivi. Nello specifico, se il vostro obiettivo è una perdita di peso che potete sostenere a lungo termine, allora dovete allenarvi tre o quattro giorni alla settimana. Non è vero quindi che bisogna ammazzarsi di palestra per infinite ore tutti i giorni per perdere peso: allenandovi anche solo quattro giorni alla settimana riuscirete a raggiungere l'obiettivo, restando però abbastanza flessibili da poter continuare con questa routine settimana dopo settimana. In generale, anche solo una passeggiata a ritmo moderato per almeno 30 minuti, per cinque, sei giorni alla settimana, può aiutarvi a mantenervi in piena forma.

Un allenamento efficace può durare 30 minuti, tanto basta per avere benefici in termini di salute fisica. Anche solo trenta minuti di attività fisica dalle tre alle cinque volte a settimana può infatti fare la differenze in termini di salute, soprattutto per le persone che a causa del proprio lavoro passano la maggior parte del tempo sedute. Allenarsi a casa è spesso più veloce e rapido rispetto a farlo in palestra perché elimina tutte le azioni extra da compiere pre e post allenamento. Anche per questo l'allenamento in casa può durare anche solo pochi minuti, circa venti. Una tempistica contenuta che permette a tutti o quasi di mantenere questa buona routine giornaliera. Fortunatamente per riscontrare benefici in termini di salute, può essere sufficiente allenarsi 30 o 40 minuti in palestra, dalle 2 alle 3 volte a settimana. Per notare ad esempio un aumento e una tonificazione muscolare, per persone principianti potrebbe essere sufficiente allenarsi, con esercizi mirati, mezz'ora due o tre volte a settimana. Secondo uno studio pubblicato su JAMA, per aumentare la capacità respiratoria sarebbe sufficiente fare 150 minuti di attività fisica a settimana, che suddivisi in sei o sette giorni è poco più di venti minuti a sessione. Per quanto riguarda il ciclismo, ad esempio, per notare un miglioramento nell'umore e nel livello d'energia e abbattere l'ansia, sarebbero sufficienti 10 minuti al 60% della frequenza cardiaca massima. Un recente studio ha anche scoperto che sottoporsi a sessioni di allenamento HIIT, ovvero ad alta intensità, di 22 minuti ciascuno, tre volte a settimana, ridurrebbe lo stress e farebbe sentire le persone più rilassate e felici.

Anche solo 30 minuti di moto 5 volte alla settimana si portano dietro importanti benefici per la salute. Uno studio ha scoperto, per esempio, che sessioni di allenamento ad alta intensità di appena 22 minuti, svolte tre volte a settimana, migliorano la qualità della vita, riducono lo stress percepito e aumentano il benessere mentale. Risultati confermati da altri ricercatori, secondo cui anche soli 10 minuti di ciclismo al 60% della frequenza cardiaca massima producono miglioramenti dell'umore e dell'energia. Un metastudio di medicina dello sport suggerisce che, per i principianti, possono essere sufficienti da 1 a 3 serie per gruppo muscolare, con riposo di uno o tre minuti tra le serie, lavorando ciascun gruppo due o tre volte a settimana. Questo regime potrebbe richiedere solo 30 minuti di allenamento per volta, per 2 o 3 volte a settimana. Per migliorare la capacità cardiorespiratoria, uno studio pubblicato su JAMA ha scoperto che bastano 150 minuti di attività fisica settimanale. Uno studio del 2022 ha, inoltre, evidenziato che anche brevi spuntini di esercizio di attività vigorosa possono essere efficaci per migliorare la capacità cardio-respiratoria. I ricercatori hanno analizzato i dati di smartwatch e fittracker su vasta scala, scoprendo che coloro che rispettavano le raccomandazioni di 150-300 minuti a settimana di attività moderata o 75-150 minuti a settimana di attività fisica ad alta intensità avevano meno probabilità di soffrire di insufficienza cardiaca. Insomma, bastano davvero pochi minuti al giorno per regalare anni alla vita.

Le linee guida sull’attività fisica del 2018 per gli americani suggeriscono che 150 minuti a settimana di esercizio sono benefici per il corpo e la mente. 20 minuti al giorno di allenamento possono migliorare in modo misurabile la funzione cognitiva. Se hai solo 20 minuti per allenarti, un tipo è migliore dell’altro non necessariamente: cardio e forza possono essere allenati insieme in 20 minuti, inoltre se fai abbastanza esercizi di forza, puoi aumentare la frequenza cardiaca in modo simile a un allenamento cardio. Non devi nemmeno fare tutti insieme i 20 minuti di esercizio. Pensa a suddividere la forma fisica in incrementi di 5 minuti e incorporarla in attività che potresti già svolgere durante il giorno. Fai degli squat mentre ti lavi i denti, una plank mentre fai un puzzle sul pavimento con tuo figlio o piegamenti mentre aspetti che la pasta cuocia.

Un allenamento eccessivo potrebbe essere non solo controproducente e demotivante soprattutto sul lungo periodo, ma minimizzarne i benefici se non addirittura causare infortuni. Una risposta precisa su quante volte allenarsi e su quale sia la durata ideale di una sessione non esiste. Ciò che condiziona sono gli obiettivi, il tempo a disposizione, lo stato di partenza di chi si sta approcciando allo sport, quale attività si intende svolgere. Se una persona vuole camminare tutti i giorni, anche per un’ora, va benissimo. Ma se si ha poco tempo a disposizione, programmare 5/6 sedute di allenamento di 30 minuti va altrettanto bene. La durata dell’allenamento può variare in base all’obiettivo che si vuole raggiungere. Nel caso di chi vuole aumentare la massa muscolare le sessioni di allenamento dovrebbero essere 3/4 a settimana, con una durata dai 60 ai 90 minuti al massimo. Chi si pone come obiettivo la perdita di peso deve variare tipo di allenamento alternando forza/resistenza e cardio, con una frequenza settimanale dell’allenamento di 3 o 4 volte e una durata dell’allenamento tra i 60 e i 90 minuti al massimo.