Cosa mangiare a colazione per chi è intollerante al lattosio?

Per chi non può assumere latte e derivati, è fondamentale costruire una colazione che sia completa e bilanciata, garantendo il giusto apporto di nutrienti. Le alternative al latte, oltre a essere più digeribili, offrono una vasta gamma di sapori e nutrienti che possono rendere la colazione varia e gustosa. Le opzioni più comuni sono: Latte di soia: ricco di proteine e spesso fortificato con calcio e vitamina D, è un'ottima alternativa dal punto di vista nutrizionale. Latte di mandorla: dal gusto delicato, è povero di calorie e grassi, ma contiene minerali importanti come magnesio e vitamina E. Latte di avena: naturalmente dolce, fornisce una buona quantità di fibre che aiutano a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Latte di riso: più leggero e digeribile, è indicato per chi soffre di allergie o preferisce una bevanda dal sapore neutro. Quando si sceglie una bevanda vegetale, è consigliabile optare per versioni senza zuccheri aggiunti e, se possibile, fortificate con calcio e vitamine. Combinare macronutrienti: assicurarsi di includere carboidrati complessi, proteine e grassi sani. Arricchire con fibre: per favorire la sazietà e la salute intestinale, è importante includere alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, frutta fresca e secca. Varietà e creatività: cambiare spesso le combinazioni di alimenti può aiutare a prevenire la monotonia e garantire un apporto equilibrato di tutti i nutrienti.

Per una golosa colazione senza lattosio bisogna solo cambiare alcune abitudini e qualche ingrediente. I prodotti senza lattosio sono davvero tanti: biscotti, dolcetti, tortine, ma anche latte, burro, panna, yogurt, ricotta. Quasi tutti i latticini ormai vengono prodotti anche in versione lactose free. Base perfetta per una buona colazione, dal cappuccino ai dolci casalinghi: il burro e il latte delattosati infatti si sostituiscono in qualsiasi preparazione a quelli “normali”, nelle stesse dosi e con le stesse modalità. Molti bar, poi, hanno a disposizione del latte senza lattosio per preparare cappuccini e caffè macchiati adatti agli intolleranti. Di soia, di riso, di mandorla & co. Il più diffuso è certamente il latte di soia, ma si possono provare anche quello di riso, di mandorla, di cocco… ognuno con un sapore e con caratteristiche diverse. In particolare il latte di soia e quello di mandorla sono adatti anche alla preparazione di un cappuccino senza lattosio: scaldati e lavorati con un montalatte (o con un frullatore a immersione), danno vita a una densa e golosa schiumetta. Tutti si possono miscelare alla frutta per ottenere freschi frullati. E tutti possono sostituire il latte nella preparazione di dolci “da colazione”, come il classico ciambellone: se il sapore di un singolo tipo di latte può diventare troppo intenso, si possono mischiare tra loro per dare maggior equilibrio al gusto, magari con l'aggiunta di un tocco di vaniglia o di cannella, se piace. Non solo il latte, ma anche il burro può essere sostituito: un ottimo pane, burro e marmellata si può preparare con il profumato burro di cocco, o con il burro di cacao. Quest’ultimo, in particolare, è perfetto per preparare dolci, su tutti la burrosa pasta frolla, semplicemente sostituendolo al burro classico. Ancora, il burro si può sostituire con l’olio, di oliva o di riso. Un’idea per dei golosi biscottini: 200 g di farina, 80 g olio di extravergine di oliva o di olio di riso, un uovo, 70 g di zucchero a velo: si impasta, meglio se con l’impastatrice, aggiungendo un pizzico di sale, una puntina di lievito per dolci e la scorza grattugiata di mezzo limone, si distribuisce l’impasto con una tasca da pasticciere a formare dei mucchietti su una placca foderata di carta da forno. Si passa in frigorifero per mezzora e poi si cuoce a 160 °C per circa 20 minuti. Una volta freddi si possono decorare con marmellata a piacere o con cioccolato fondente (ovviamente senza lattosio) sciolto a bagnomaria. Ci sono poi preparazioni che non richiedono l’uso di latte e latticini. A partire dalle macedonie e dalle insalate di frutta, per arrivare alle tante preparazioni a base di uova, ottime per una colazione senza lattosio salata: una frittata al prosciutto o un uovo alla coque di certo non contengono latte, così come un uovo all'occhio di bue (fritto rigorosamente nell'olio) con una fetta di bacon croccante. Ma anche alcuni insospettabili dolci sono del tutto sicuri, soprattutto se preparati in casa. Il Pan di Spagna ad esempio non richiede né latte né burro: per prepararlo, montate 4 uova con 150 g di zucchero e un pizzico di sale, lavorando con la frusta elettrica per circa 15 minuti, in modo da ottenere una massa chiara e spumosa; unite poco per volta 150 g di farina setacciata, versate l’impasto in uno stampo foderato di carta da forno e cuocete a 180° per 25 minuti. A questa base si possono unire cacao, cioccolato, caffè, vaniglia o altri aromi a piacere. E poi via libera a marmellate, confetture e composte, da spalmare magari proprio sul pan di Spagna o su una fetta di pane tostato. Dolcetti velocissimi si possono preparare a partire dalla pasta da pane: ritagliatela a dischetti, farciteli generosamente di marmellata (o con un mix di mele spadellate, pinoli, zucchero e uvetta), chiudeteli a mezzaluna e cuoceteli in forno. Un'altra idea veloce, golosa e del tutto priva di lattosio sono i pancakes di banana: schiacciate due banane con una forchetta, ponete in una ciotola la purea ricavata e conditela con il succo e la scorza di mezzo limone; unite un uovo leggermente sbattuto, 50 g di farina, un cucchiaino di lievito e un pizzico di sale. Versate un mestolino del composto ottenuto in una padella antiaderente ben calda e cuocetelo, girandolo una volta sola, come un normale pancake. Gustateli caldi, con lo sciroppo d'acero o con il miele, ma anche con la frutta fresca o con la marmellata.