Cosa mangiare per vedere i risultati in palestra?

L'alimentazione per andare in palestra dipende dal tuo obiettivo finale. L'apporto di liquidi deve essere costante e adeguato per prevenire la disidratazione: si consiglia di bere circa 2 litri d'acqua al giorno. Assumere una corretta quantità di carboidrati, così da garantirsi l'energia necessaria ad affrontare le prove fisiche ma senza appesantirsi. Non trascurare le proteine, preziose per la massa muscolare. Per molti sportivi, l'allenamento in palestra è finalizzato a definire e aumentare la massa muscolare e per raggiungere questo specifico obiettivo, un'alimentazione sportiva mirata è fondamentale. A questo scopo, un ruolo fondamentale sarà ricoperto dalla corretta assunzione di proteine. Se ti alleni al mattino, è bene mangiare a colazione prima della palestra. Preferisci cibi proteici come salumi magri, uova o salmone, e abbinali a pochi cereali e una manciata di frutta secca ricca di arginina. Dopo l'allenamento è importante idratarsi e integrare le proprie riserve di energia mangiando qualcosa, ad esempio un frullato di frutta. Se ti alleni la sera, mangia qualcosa prima di andare in palestra, come ad esempio uno snack proteico con un frutto e qualche noce o mandorla. Dopo un allenamento serale, scegli le carni bianche, come ad esempio il pesce o il tacchino, abbinate a verdure e ortaggi, patate escluse.

I macronutrienti e la loro funzione sono fondamentali per raggiungere i risultati desiderati in palestra. I primi sono responsabili della produzione di energia e delle funzioni corporee vitali. I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo umano, le proteine svolgono un ruolo cruciale nella costruzione e riparazione dei muscoli, mentre i grassi sono fondamentali per la salute del cervello e del sistema nervoso. Sarebbe preferibile mangiare tra le 3 e le 4 ore prima dell’allenamento, anche se bisogna tenere conto delle capacità digestive individuali. È essenziale trovare un equilibrio tra leggerezza e sostanza nel pasto pre-allenamento, evitando cibi troppo pesanti che potrebbero rallentare la digestione e compromettere le prestazioni. Idealmente, un piccolo spuntino ricco di carboidrati e di facile digestione, come la purea di mele o una barretta di granola, dovrebbe essere consumato 10-30 minuti prima dell’allenamento per un rapido apporto di energia. Dopo un intenso allenamento, è essenziale fornire al corpo i nutrienti necessari per favorire il recupero muscolare e ottimizzare i risultati ottenuti. È importante introdurre nell’alimentazione carboidrati, i quali aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno esaurite durante l’esercizio e accelerano il recupero, oltre alle proteine che contribuiscono alla riparazione e al rinforzo muscolare. Ideale sarebbe assumere i nutrienti entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento.

Prima di tutto riconosciamo l’importanza delle proteine, la cui assunzione è fondamentale. Ma attenti ad esagerare: è importante mangiare un po’ di tutto per bilanciare i diversi nutrienti e fornire all’organismo tutto quello di cui ha bisogno. In generale vanno accompagnati alle proteine cereali a basso indice glicemico come riso o farro che aiutano il corretto funzionamento dei muscoli, i legumi, la frutta, le verdure. Tra le proteine cercate di preferire le proteine “buone” come carne bianca o pesce e limitare i consumi di carne rossa e insaccati. Cerca di seguire un’alimentazione pulita. Una dieta per palestra dimagrante sarà associata ad un allenamento cardio e dunque avrà delle “regole” da seguire al fine di perdere peso: consumare pochi carboidrati e meglio se a basso indice glicemico (come il riso) mangiare molta frutta e verdura mangiare circa un’ora dopo l’allenamento introdurre (se già non lo si fa) due spuntini a metà mattina e pomeriggio per stimolare il metabolismo. Una dieta per palestra per aumentare la massa muscolare o tonificare si basa invece su altri principi: Fare circa sei pasti al giorno Iniziare con una colazione molto ricca di proteine Assumere circa 2g di proteine per kg di massa corporea, preferendo carne bianca e pesce In entrambi i casi si consiglia di bere molta acqua al giorno per reintegrare i liquidi persi.