Qual è la dieta ideale per chi corre?

Per tenere alti i livelli di energia e correre al meglio, è necessario mantenere le riserve di acqua elevate, prima, durante e dopo l'allenamento. Una buona regola generale per i runner, come sottolinea Maciel, è quella di bere da 12 a 16 bicchieri di acqua al giorno, ciascuno con una capacità di circa 240 ml, specialmente nelle giornate calde, quando si prevede un allenamento all'aperto. Se hai difficoltà a bere così tanto, consuma più frutta e verdura a elevato contenuto d'acqua, come suggerisce St. Pierre: ti aiuteranno ad aumentare l'assunzione di liquidi. Il corpo umano non può adattarsi alla disidratazione, quindi, se vuoi massimizzare le prestazioni devi mantenere sempre un'idratazione adeguata. Se hai intenzione di correre per più di 15 minuti, porta con te una borracia e bevi qualche sorso ogni 15-20 minuti; se prevedi di correre per più di 90 minuti, porta con te una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti, come sodio e potassio, persi attraverso il sudore. Il giorno della gara, sorseggia qualcosa, anche semplicemente dell'acqua, ogni volta che passi davanti a un punto di ristoro. Infine, non dimenticare di idratarti dopo aver completato una corsa o una gara. Un modo per avere la certezza di reintegrare i liquidi persi è quello di pesarti prima e dopo la corsa. La differenza di peso corrisponde, più o meno, alla quantità che dovresti bere per prepararti al tuo prossimo allenamento.

Un adeguato apporto di carboidrati e grassi buoni aumenta le riserve di energia, permettendo di sostenere allenamenti più lunghi e intensi. Le proteine di alta qualità e gli antiossidanti presenti in frutta e verdura accelerano il recupero muscolare e riducono l'infiammazione. Nutrienti essenziali come calcio, vitamina D, magnesio e potassio aiutano a rafforzare le ossa e a prevenire crampi e contratture muscolari. Una dieta equilibrata aiuta a mantenere un peso corporeo ideale, riducendo lo stress sulle articolazioni e migliorando l'efficienza della corsa. Esempi di menù per maratoneti includono colazioni come porridge d'avena con frutta fresca e noci, pranzi come insalata di quinoa con verdure miste, ceci e avocado, e cene come petto di pollo alla griglia con patate dolci e broccoli al vapore. Menu variati per ogni giorno della settimana possono includere opzioni come frullati di frutti di bosco, panini integrali con tacchino, e pasta integrale con sugo di pomodoro e tofu. Opzioni come yogurt con muesli e frutta fresca, smoothie verdi con spinaci e proteine in polvere, e wrap integrali con hummus e verdure grigliate offrono varietà e nutrienti essenziali. Cene leggere come zuppa di lenticchie con pane integrale o bistecca magra con patate al forno e fagiolini possono essere alternative sane. In generale, l'obiettivo è avere un'alimentazione variata e ricca di nutrienti per supportare al meglio la performance sportiva e il recupero.