Quando bere frullato proteico?

Bere un frullato proteico dopo l'allenamento è una pratica comune per favorire il recupero muscolare. Le proteine sono indispensabili per la sintesi proteica, che a sua volta ripara i muscoli utilizzati durante l'allenamento. In passato, si credeva in una finestra anabolica di 30-60 minuti dopo l'esercizio fisico, ma alcuni assicurano, invece, che influisce anche cosa si mangia prima di allenarsi. Quindi sembra che la famosa finestra anabolica non abbia un tempo limitato, come invece si è creduto finora. È cruciale personalizzare sia la dieta che l'allenamento in base agli obiettivi individuali. Gli esperti concordano sul valore di assumere proteine dopo l'allenamento, ma non esiste un consenso universale sul momento ottimale.

La risposta è che dipende. L'assunzione di proteine ​​immediatamente o subito dopo un allenamento è una strategia popolare nota come tempismo delle proteine, che si dice aiuti a costruire e riparare i muscoli. Durante l'allenamento si bruciano calorie e aumenta l'appetito. Le calorie andranno reintegrate subito dopo: il frullato proteico è un modo rapido ed efficace per farlo. Gli esperti in nutrizione e i personal trainer concordano nel consigliare l'assunzione di un frullato proteico in un range di tempo compreso tra 30 e 60 minuti dopo un allenamento, ossia la finestra anabolica, o periodo dopo l'esercizio in cui si dice che il corpo usi immediatamente le proteine ​​​​per costruire muscoli. Quindi, se si preferisce allenarsi a digiuno, il frullato proteico può essere bevuto dopo. Ma se si ha bisogno di carica e sostegno sostenga durante un allenamento, è meglio berlo prima. Quando si tratta di perdere peso, in termine di massa grassa, bere un frullato proteico tra i pasti può essere un buon modo per fermare la fame. Le proteine ​​sono un nutriente saziante, quindi consumare un frullato proteico può essere un buon modo per frenare le voglie e tenere a bada la fame mentre aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico. Un frullato proteico è adatto a chiunque. E' possibile consumarlo di mattina a colazione, ma anche come sostituto del pasto o dopo la palestra, quindi sia per chi pratica sport, sia per chi va al lavoro come pratico pranzo in ufficio.

Bere un frullato proteico prima di dormire è utile. L'idea di assumere proteine prima di dormire può sembrare insolita, ma numerosi studi suggeriscono che il consumo di una bevanda proteica nelle ore notturne possa effettivamente potenziare i benefici muscolari. Consumare tra 20 e 40 grammi di proteine della caseina circa 30 minuti prima di dormire stimola la sintesi proteica durante il sonno. Altre proteine come il siero di latte e alcune proteine vegetali possono offrire benefici simili. Consumare 48 grammi di proteine della caseina circa 30 minuti prima di andare a letto, a distanza di due ore dalla cena, può contribuire a migliorare il metabolismo, aumentando il tasso metabolico a riposo. Coloro che consumavano un frullato di caseina con circa 30 grammi di proteine prima di dormire, sia nei giorni di allenamento sia nei giorni di riposo, per un periodo di 12 settimane, hanno registrato un aumento di massa muscolare di circa 1,5 kg e una crescita della forza maggiore rispetto a coloro che hanno bevuto un placebo non proteico. L’assunzione giornaliera raccomandata di proteine è di circa 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini, ma per gli atleti di resistenza o coloro che mirano alla costruzione muscolare, potrebbe essere necessaria una dose maggiore, che può arrivare a 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Gli esperti suggeriscono di assumere da 20 a 40 grammi di proteine subito dopo l’allenamento per favorire il recupero muscolare. L’allenamento rimane un requisito fondamentale. L’esercizio di resistenza incrementa la sintesi proteica muscolare, ovvero la ricostruzione del tessuto muscolare. Senza uno stimolo muscolare costante, le proteine da sole non sono sufficienti per favorire la crescita muscolare. Uno dei timori comuni legati all’assunzione di un frullato proteico prima di dormire è il rischio di ingrassare, ma la maggior parte delle proteine ingerite durante la notte viene utilizzata per la sintesi muscolare e non viene immagazzinata come grasso.