Come influisce l'alimentazione sul sonno?

L’alimentazione riveste un ruolo determinante rispetto alla qualità del nostro riposo. Si tratta di un rapporto di influenza reciproca, dove il sonno influenza l’alimentazione tanto quanto l’alimentazione influisce sul sonno. Tale rapporto è governato principalmente da due ormoni, la leptina e la grelina, che regolano rispettivamente il senso di sazietà e l’appetito. Studi sulla qualità del sonno hanno rivelato che quando si trascorre una notte insonne, al risveglio si tende poi a prediligere il consumo di cibi ricchi di grassi e zuccheri ad alto contenuto calorico. Si innesca in questo modo un circolo vizioso, dove dormire male porta al consumo di cibi poco sani, e questi ultimi contribuiscono ad un riposo di bassa qualità. Bisogna quindi intervenire prima di tutto sulla nostra dieta per interrompere questo ciclo irresolubile. Esistono alcuni alimenti in grado di favorire il sonno in quanto stimolano la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo circadiano. Questo aminoacido è presente in diversi alimenti, quali il riso integrale, il latte, i legumi e le verdure a foglia verde. Sono inoltre da preferire gli alimenti ricchi di calcio, vitamina B e magnesio, in grado di favorire il rilassamento dell’organismo. Per quando riguarda le proteine, è bene scegliere tagli di carne magri o pesci ricchi di Omega 3. Inoltre, si consiglia di consumare pasti leggeri e cibi che non richiedano lunghi tempi di digestione nelle ore serali. Tra questi troviamo: Cibi fritti, insaccati e dolci farciti che, in quanto eccitanti, possono compromettere la qualità del riposo. Cibi ricchi di zuccheri, come gelati, pasticcini o carboidrati complessi; Cibi ricchi di sodio, in quanto hanno un effetto ipertensivo; Bevande eccitanti che contengono caffeina o teina; Bevande alcoliche, in quanto al contrario di quanto si pensi portano ad un riposo “ad intermittenza” dovuto alla difficoltà del fegato di metabolizzare l’alcol. Abbiamo visto come dieta e sonno sono fortemente collegati tra loro, e seguendo poche e semplici regole si può migliorare la qualità del proprio riposo e di conseguenza aumentare l’energia e la produttività durante il giorno.

L’alimentazione influisce sul sonno principalmente attraverso i meccanismi biochimici che regolano il ciclo sonno-veglia. In particolare, alcuni alimenti contengono nutrienti che favoriscono la produzione di neurotrasmettitori e ormoni che regolano il sonno, come la melatonina e la serotonina. La melatonina, in particolare, è l’ormone che segnala al nostro corpo che è il momento di rilassarsi e prepararsi per dormire e, anche se la melatonina è naturalmente prodotta dal corpo, è possibile influenzarne i livelli con ciò che mangiamo. Alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, possono infatti contribuire ad aumentare la produzione di melatonina, migliorando così la qualità del sonno. Un eccesso di caffeina o di alcol, per esempio, è noto per disturbare i ritmi circadiani. La caffeina stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi, mentre l’alcol, sebbene inizialmente possa sembrare che aiuti ad addormentarsi, in realtà provoca frequenti risvegli notturni e riduce il sonno REM, essenziale per il recupero fisico e mentale. Alcune carenze nutrizionali sono strettamente legate a problemi di sonno, come l’insonnia. La carenza di magnesio, di vitamina D e di ferro possono avere un impatto significativo sul sonno. Una delle ragioni per cui i carboidrati possono favorire il sonno è legata alla produzione di serotonina, neurotrasmettitore che ha effetti calmanti sul corpo, che aumenta quando mangiamo alimenti ricchi di carboidrati. Mangiare una porzione moderata di carboidrati prima di coricarsi può quindi aiutare a rilassarsi e a prepararsi per il sonno. È però importante evitare carboidrati raffinati e zuccheri semplici, che possono causare picchi glicemici, disturbando così il sonno. È preferibile scegliere carboidrati complessi, che vengono digeriti lentamente e forniscono un rilascio costante di energia durante la notte, senza interferire con i ritmi circadiani. Per favorire un buon sonno, è fondamentale adottare abitudini alimentari equilibrate.

Il sonno è essenziale per il benessere generale del corpo e della mente, ma sapevi che una buona notte di riposo dipende da molti fattori, tra cui l'alimentazione. La sua mancanza può portare a una serie di problemi di salute, tra cui aumento del rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e disturbi dell'umore. Alcuni alimenti possono influenzare i livelli di cortisolo nel corpo. Per esempio, ridurre il consumo di caffeina, zucchero e cibi ad alto contenuto di grassi saturi può contribuire a mantenere il cortisolo a livelli equilibrati, migliorando così la qualità del sonno. Alcuni alimenti contengono sostanze nutritive che possono favorire il sonno. Ad esempio, il triptofano è un aminoacido che il corpo utilizza per produrre serotonina e melatonina, due neurotrasmettitori che regolano il sonno. Alimenti ricchi di triptofano includono carne di tacchino, latte, yogurt, noci e semi. L'alcol, la teina e la caffeina possono influenzare negativamente il sonno. L'alimentazione gioca un ruolo significativo nella qualità del sonno, tuttavia, è importante ricordare che il suo effetto sul sonno può variare da persona a persona, quindi è consigliabile sperimentare e trovare ciò che funziona meglio per sé stessi.

La verità, però, è che spesso facciamo fatica a dare al nostro corpo il riposo di cui avrebbe bisogno. Nel corso della storia sono esistiti molti rimedi contro l’insonnia, ma non tutti sanno che l’alimentazione ha un impatto enorme nelle nostre abitudini notturne. È tutta questione di ritmo: se la tua alimentazione è regolare, anche il tuo sonno lo sarà, grazie all’effetto dell’ormone cortisolo. Il corpo, infatti, produce il cortisolo a cicli, e la qualità del sonno notturno spesso dipende dai livelli di cortisolo in circolo al momento di andare a dormire. La produzione di cortisolo è sensibile all’indice glicemico degli alimenti che mangiamo. I nutrizionisti raccomandano di mangiare alimenti a basso IG durante la giornata, per cercare di mantenere in equilibrio i livelli di cortisolo. Oltre ad avere un IG basso, il kiwi Zespri Green contiene serotonina, antiossidanti, vitamina C e carotenoidi, che possono migliorare la qualità del sonno. Un bicchiere di vino la sera può aiutarti a rilassarti e a farti venire sonno, ma esagerare con l’alcol spesso ha l’effetto contrario, perché altera i ritmi del sonno. Questo accade perché, anche se un bicchiere di vino può indurre sonnolenza e farti addormentare più velocemente, l’alcol rischia di svegliarti durante le fasi successive del sonno. È stato dimostrato che alcuni minerali e vitamine, come il folato e la vitamina C, contribuiscono a ridurre la sensazione di stanchezza e fatica. Per questo, seguire una dieta varia ed equilibrata è uno dei modi migliori per dare al tuo corpo tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno per mantenersi in salute. Il kiwi Zespri Green è ricco di vitamina C, oltre a essere una fonte di acido folico. Di fatto, uno studio ha rilevato che consumare due kiwi prima di andare a dormire durante quattro settimane migliora la quantità e la qualità del sonno negli adulti con disturbi del sonno.