Cosa mangiare se non riesci a dormire?

Alcuni alimenti sono naturalmente ricchi di triptofano e melatonina, due sostanze fondamentali per conciliare il sonno. Cereali integrali, latticini, uova, pesce e alcuni frutti come banane e uva sono tra i migliori alleati per il riposo. Un pasto serale leggero ma completo è l'ideale. La cena dovrebbe essere consumata entro le ore 20:00 e prevedere carboidrati complessi, pochi grassi aggiunti e cibi proteici magri. Minerali come magnesio e potassio svolgono un ruolo miorilassante e aiutano il corpo a rilassarsi prima di dormire. Alimenti ricchi di magnesio e potassio sono tutti gli ortaggi, i cereali integrali e i legumi, come spinaci, zucchine, carciofi, pesche, fagiolini e datteri.

Mangiare riso la sera aiuta l’organismo a rilassarsi essendo un carboidrato ottimo per dormire meglio perché ha un alto indice glicemico che riesce ad indurre il corpo a produrre più serotonina. Il pesce, ricco di Omega 3 e di vitamina D, è in grado di indurre sonnolenza e di favorire un corretto funzionamento dell’apparato cardiaco. Il latte è uno dei rimedi più antichi e conosciuti di sempre per curare il problema dell’insonnia. Grazie alla grande quantità di magnesio e potassio, le banane prevengono l’ictus e aiutano i muscoli a rilassarsi e a distendersi in modo più veloce, favorendo quindi un sonno più dolce. Questa carne, infatti, aiuta a dormire un sonno tranquillo in quanto è ricca di triptofano e di selenio, sostanze che influenzano la sonnolenza. Anche la verdura si posiziona tra quegli alimenti che ben conciliano il sonno, soprattutto quella a foglia verde, come ad esempio la lattuga e gli spinaci. L’orzo è un alimento perfetto per dormire meglio la sera e combattere l’insonnia, infatti, contiene grandi quantità di silicio e soprattutto di vitamine, come la B1 e la E, sostanze in grado di diminuire ansia e stress e di far rilassare tutti i muscoli, allettandone le tensioni. Ricche di proteine, le uova sono altamente digeribili e per questo sono perfette per essere mangiate la sera prima di andare a dormire. Grazie anche alla presenza di triptofano, le uova sono in grado di far rilassare e di far addormentare prima. I cibi ricchi di serotonina favoriscono proprio il ritmo sonno-veglia. Sono ottimi tutti i piatti a base di cereali integrali, legumi e latticini magri. Anche le verdure a foglia sono buone per combattere l’insonnia in quanto assicurano tante vitamine B e minerali che hanno un’azione rilassante. Il latte è uno dei rimedi più antichi e conosciuti di sempre per curare il problema dell’insonnia. Inoltre, i latticini magri sono in grado di svolgere sull’organismo un’attività simile a quella della morfina, ovvero sono capaci di rilassare sia i muscoli sia i nervi. Secondo diversi studi, bere tanta acqua gioverebbe alla durata del sonno e ne migliorerebbe la qualità, riducendo i rischi dei continui risvegli durante la notte.

Per dormire bene bisogna mangiare bene. Produzioni di due ormoni, in particolare, che favoriscono il rilassamento: la melatonina, che regola il ritmo sonno-veglia, e la serotonina, detta neurotrasmettitore della gioia. Per fabbricarle è necessaria una sostanza che il nostro organismo non sintetizza e che si deve assumere con l’alimentazione. Si chiama triptofano e altro non è se non un tassello delle proteine, un amminoacido. Dove si trova questa sorta di sonnifero naturale? Nella frutta a guscio, in primis gli anacardi e i pistacchi, nei legumi, nel pesce, nel latte e nei formaggi, nella carne bianca. Non solo, nel tripudio festoso di molecole che convivono nel cacao. Il cioccolato è un happyfood, sotto ogni punto di vista un cibo che rende felici il palato e i neuroni. Contiene il ferro, essenziale per la costruzione della serotonina, e fornisce anche carboidrati e vitamine del gruppo B, che facilitano l’assorbimento del triptofano. È il fondente, almeno al 70%, a essere salutare per il cuore, oltre che per il piacere di vivere. L’organismo ha bisogno del suo tempo per costruire le molecole del relax. Le sostanze implicate nella biochimica del riposo vanno assunte nei vari pasti, servite sul grande vassoio tramandato dalla tradizione, la dieta mediterranea. Questo regime alimentare, che è una gloria italica ed è patrimonio dell’umanità, si basa sul consumo prevalente e quotidiano di frutta, verdura, cereali (meglio integrali o semintegrali) e prevede un consumo ridotto di carne e moderato di latticini in favore del pesce e dei legumi come fonti proteiche. Basterebbe seguire le abitudini degli antichi per ricavare i micronutrienti della buona notte: le vitamine del gruppo B (per esempio, nei broccoli), il magnesio (dai semi di zucca alle verdure verdi), due minerali implicati nel rilassamento neuro-muscolare quali il potassio (sovrano in frutta, funghi e ortaggi) e il selenio (dai cereali integrali alle patate arricchite). Cena frugale e sogni d’oro.