Qual è la colazione perfetta per non ingrassare?

Fare una buona colazione equivale a riduzione della quantità totale di cibo che si assume durante la giornata, arrivando a una diminuzione della sensazione di fame alla sera. La prima colazione impedisce la produzione di grelina per le ore successive. Alimenti come tè nero e tè verde sono ideali per perdere peso a colazione, in quanto aiutano a dimagrire e sono ricchi di polifenoli antiossidanti. Sì ai cereali, ma devono essere naturali, non addizionati di coloranti o additivi, e attenzione a tutti gli extra che si trovano nella scatola come cioccolato, mandorle, nocciole o frutta secca che possono far salire il conteggio delle calorie. Yogurt bianco magro con del miele e frutta fresca di stagione è consigliato poiché lo yoghurt, oltre a proteggere e riequilibrare l’intestino, sazia e nutre l’organismo. Sì alla frutta fresca: dalla frutta di stagione, ad ananas, pompelmo, banana e succhi di frutta. Il porridge con miele e fiocchi d’avena è da provare in quanto si tratta di una pappa nutriente, salutare e poco calorica. È importante evitare colazioni pesanti e ipercaloriche. È consigliabile mangiare dose adeguate in base al reale fabbisogno.

Incorpora nella tua dieta tutti e tre i macronutrienti e distribuiscili nella maniera corretta. Preferire i cereali integrali a quelli raffinati. Evita i cibi troppo ricchi di zuccheri e acidi grassi saturi. Non dimenticare di introdurre vitamine e minerali. Scegli frutta, cereali integrali, yogurt greco o con pochi zuccheri, marmellata a basso tenore di zuccheri, avena, uova. Facile da dimenticare ma importantissima da inserire a colazione è l’acqua. Se vuoi dimagrire, non focalizzati solo sul singolo pasto, ma su tutto ciò che assumi nell’arco della giornata. Uova con pane fresco, a cui aggiungere un frutto fresco. Yogurt magro bianco con frutta secca, cioccolato fondente a pezzetti e frutta fresca. Porridge di avena con frutta secca. Una tazza di latte o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti, con fette biscottate con miele o marmellata e burro di frutta secca 100%, frutta fresca. Yogurt greco con cereali e frutta fresca. Avocado toast. Pancake con frutta fresca. Toast con affettato magro e verdure. Frullato con latte scremato, banana e cacao. Mangia lentamente e non di fretta per stimolare il senso della sazietà, un complesso processo biochimico.

La prima considerazione da fare è che per non ingrassare bisogna attenersi ad una dieta normocalorica. Si definisce tale una dieta nella quale l’apporto calorico totale giornaliero equivale alle energie spese. Come in un bilancio economico, se le entrate si equivalgono alle uscite non ci sarà nessun aumento di peso. Detto questo, non esiste una colazione predefinita che non faccia ingrassare ma esistono tante tipologie di colazioni, ottimali per le esigenze del singolo, che rappresentano ciascuna un pasto sano ed equilibrato nel contesto di una dieta normocalorica. Per quanto varie le colazioni bilanciate condividono delle caratteristiche comuni: sono una combinazione ottimale di proteine, carboidrati e grassi; utilizzano alimenti integrali al posto di quelli raffinati; evitano alimenti ricchi in grassi saturi e in zuccheri semplici; garantiscono un buon apporto in vitamine e minerali. Il primo esempio di colazione bilanciata per non ingrassare è una colazione salata. Prevede: un uovo cotto in padella oppure alla coque o in camicia; 80 grammi di pane di frumento integrale 150 grammi di pomodorini. L’apporto calorico è pari a 300 kcal ed è dovuto ai 16 grammi di proteine, ai 58 grammi di carboidrati e ai 6 grammi di grassi. Il secondo esempio è invece una colazione dolce. Possiamo prepararla con: 40 grammi di fette biscottate integrali; 10 grammi di marmellata alla frutta; 80 grammi di ricotta vaccina; una tazza di caffè solubile. In questo caso le calorie sono 280, le proteine sono pari a 13 grammi, i carboidrati a 34 e i grassi a 10. Il terzo esempio è ancora una colazione dolce. Si compone di: 150 grammi di frutta fresca di stagione; 40 grammi di fiocchi di avena; 150 grammi di yoghurt greco parzialmente scremato. Le calorie in questo caso sono 340, le proteine sono pari a 18 grammi, i carboidrati a 47 grammi e i grassi a 11 grammi. Il quarto esempio può sembrare insolito ma si inserisce perfettamente nell’ambito dei regimi alimentari vegetariani o vegani. Prevede: 50 grammi di hummus di ceci; 50 grammi di pane di frumento integrale; 150 grammi di cetrioli o altra verdura fresca. Le calorie in questo caso sono 328, le proteine sono pari a 16 grammi, i carboidrati a 61 e i grassi a 6. Come potete notare in tutte le tipologie di colazione descritte in questo articolo c’è sempre un alimento glucidico (pane, fette biscottate) e uno proteico (uova, ricotta, yoghurt…). Una considerazione doverosa è quella che riguarda l’acqua. A volte le dinamiche mattutine sono molto stressanti e la gran parte delle persone fa fatica a concedersi una sana colazione. Ancora di più sono coloro che la mattina trascurano di bere. È importante sapere che durante la notte il nostro corpo tende a disidratarsi e quindi al mattino è opportuno reintegrare i liquidi persi per ripristinare l’equilibrio idrico.