Qual è l'alimento più antinfiammatorio?

Tra gli alimenti antinfiammatori da segnare nella lista della spesa ci sono i cereali integrali. Un consumo di elevate quantità di prodotti raffinati deprivati della fibra, aumenta la produzione di insulina, un ormone pro-infiammatorio. Molte diete tipicamente antinfiammatorie a partire da quella mediterranea promuovono il consumo di farro, orzo, avena, quinoa, grano saraceno che hanno un più ridotto indice glicemico, e il loro consumo preferenziale è stato associato a una riduzione degli stati infiammatori. Sono inoltre alimenti poco lavorati e vantano una maggiore qualità nutrizionale perché apportano fibre che riducono l’assimilazione di zuccheri e grassi. Anche i vegetali come le verdure, gli ortaggi, la frutta e i legumi sono un valido aiuto a tavola per combattere l'infiammazione e possono essere considerati dei veri e propri alimenti antinfiammatori. Il consumo di questi cibi nella dieta quotidiana contribuisce all’assunzione di fibre solubili ad azione prebiotica in grado di favorire a livello intestinale la sintesi di acidi grassi a catena corta e metaboliti che hanno un’azione antinfiammatoria. Tant’è che una maggiore assunzione di fibre alimentari è associata a un ridotto rischio di malattie infiammatorie croniche come le malattie cardiovascolari e le malattie infiammatorie intestinali. Nella frutta e nella verdura inoltre si trovano elevate quantità di molecole antiossidanti che aiutano a contrastare l’infiammazione tra cui carotenoidi, vitamina C e, soprattutto, polifenoli. Questi ultimi, presenti in abbondanza in mirtilli, broccoli, carciofi, cipolle, pomodori, uva e in tante altre varietà si è visto siano in grado di ridurre la produzione di prostaglandine e leucotrieni, molecole sintetizzate dall’organismo nei processi infiammatori e di attivare un enzima chiamato AMPK, che invece riduce l’infiammazione. Un consumo eccessivo di proteine di provenienza animale, in particolare di carne, salumi, affettati, latte e formaggi sono considerati un fattore associato ad aumentati livelli di infiammazione. Meglio puntare invece nei menù sul pesce, in particolare su quello azzurro, come alici, sardine, sgombri e aringhe, che vantano anche un elevato apporto di acidi grassi polinsaturi in particolare Omega 3 associati insieme alla presenza di lipidi monoinsaturi presenti soprattutto nelle nocciole e nelle altre varietà di frutta secca a guscio, nei semi oleosi, come quelli di lino e di Chia, ma anche nell'olio d’oliva e nelle olive, a una riduzione dell’infiammazione sistemica. Ricordiamo però sempre che la frutta secca a guscio va consumata con moderazione per via dell’elevato apporto anche di Omega 6, grassi che in eccesso possono remare contro la salute.

I cibi antinfiammatori sono generalmente ricchi di antiossidanti, come flavonoidi e polifenoli, che neutralizzano i radicali liberi, molecole instabili prodotte durante i processi infiammatori, contribuendo a limitare i danni alle cellule. Acidi grassi Omega-3 presenti soprattutto nel pesce azzurro, nelle noci e nei semi di lino. Le loro proprietà antinfiammatorie sono ampiamente riconosciute perché modulano la produzione di mediatori dell'infiammazione. Anche le vitamine e i minerali, come la vitamina C, la vitamina E e lo zinco, svolgono un ruolo nella regolazione dell'infiammazione. Frutta e verdura antinfiammatoria, cereali integrali, legumi, pesce azzurro e frutta secca rappresentano un elenco di cibi antinfiammatori che favoriscono il benessere e riducono il rischio di infiammazione cronica, contribuendo così alla prevenzione di numerose patologie. La loro assunzione non garantisce un effetto immediato, ma è importante essere costanti nella loro integrazione nella dieta quotidiana.

Il sistema immunitario si attiva quando il corpo riconosce tutto ciò che è estraneo, come un microbo, un polline di piante o un prodotto chimico. Tuttavia a volte l'infiammazione persiste a lungo, giorno dopo giorno, anche quando non c’è una reale minaccia da un agente esterno ed in questo caso l’infiammazione può diventare un nemico. Uno degli strumenti più potenti per combattere l'infiammazione non viene dalla farmacia, ma dal negozio di alimentari. Una dieta antinfiammatoria dovrebbe includere questi alimenti: pomodori, olio d'oliva, verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e cavoli, frutta secca come mandorle e noci, pesci grassi come salmone, sgombro, tonno e sardine, frutti come fragole, mirtilli, ciliegie e arance. Nota in particolare frutta e verdura come mirtilli, mele e verdure a foglia verde che sono ricchi di antiossidanti e polifenoli naturali, composti protettivi presenti nelle piante. Gli studi hanno anche evidenziato come la frutta secca abbia marcatori ridotti di infiammazione e contribuisca ad abbassare il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.