Che cos'è il talk test?

Un test semplice per valutare che tipo di lavoro stiamo facendo è quello del TALKING TEST: esso consiste nel pronunciare una frase di senso compiuto durante lo svolgimento di un esercizio. Se riesco a parlare con facilità vuol dire che sto lavorando in un regime prettamente aerobico. Se invece mi accorgo di avere difficoltà sono ad una intensità prossima al lavoro anaerobico. Ecco un primo indicatore di COME sto lavorando. Voglio aumentare la mia capillarizzazione e avere più resistenza? Lavorerò a regimi aerobici lunghi. Voglio invece aumentare la mia performance in modo più esplosivo? Mi avvicinerò alle intensità anaerobiche. TALKING TEST e già tutto avrà un senso diverso.

La capacità di riuscire o meno a parlare è quindi legata al livello di intensità sostenuto durante un esercizio. Su questa relazione si basa il talk test, o test della conversazione, una procedura standardizzata che consiste nel recitare, al termine di ogni step di un protocollo di esercizio fisico ad intensità progressivamente crescente, un breve discorso di 10-15 s, e quindi rispondere alla domanda “Riesci a parlare agevolmente?”. La risposta può essere “sì”, “no”, oppure una risposta equivoca, ovvero “sì, ma…”. Il talk test può essere utilizzato efficacemente in tutte le tipologie di attività sportiva che si svolgono in modo ciclico e continuo, come ad esempio la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo o il pattinaggio, ma anche durante attività in palestra come il circuit training. Utilizzare il risultato del talk test, o comunque valutare la capacità di riuscire o meno a parlare agevolmente durante un determinato esercizio, rappresenta un approccio semplice ed immediato per impostare e monitorare l’intensità dell’allenamento da svolgere. Questo metodo può essere utile quando non si hanno a disposizione strumenti per misurare parametri fisiologici, come ad esempio un cardiofrequenzimetro, sebbene il talk test sia valido a prescindere dal livello di allenamento, quindi anche per atleti ben allenati. È possibile quindi impostare l’intensità dell’allenamento, ad esempio la velocità di corsa, in percentuale rispetto al livello di soglia ventilatoria valutato attraverso il talk test svolto all’inizio di un periodo di allenamento. Più in generale, quando l’allenamento prevede un’intensità moderata e quindi inferiore alla soglia ventilatoria, ad esempio in un giorno o in un periodo di recupero, riuscire a parlare senza difficoltà durante l’esercizio può essere un criterio efficace per assicurarsi di rimanere nel livello corretto di intensità.

Il talk test è un buon indicatore della corretta intensità dell'esercizio fisico. Per eseguirlo non ti serve nessuna attrezzatura nello specifico, ma: una persona con cui camminare, capacità di respirare, capacità di parlare. La giusta intensità di allenamento dovrebbe essere quella che ti permette di parlare, ed è stato dimostrato che se una persona riesce a parlare abbastanza bene tanto da rispondere a delle domande durante il suo allenamento, significa che si sta allenando ad un buon range cardiaco in accordo con le linee guida dell'attività fisica. In questo senso il talk test può servire a monitorare non solo l'intensità ma anche la sicurezza dell'allenamento, in quanto è un indicatore appropriato per calcolare l'intensità cardiorespiratoria dell'esercizio fisico. Quando si raggiunge un'intensità tale da rispondere alle domande durante una conversazione, questa intensità viene considerata sicura e appropriata per un allenamento di tipo cardiovascolare.