Cosa mangiare a colazione per non avere picchi glicemici?

Preferire carboidrati complessi: Gli alimenti ricchi di fibre come avena, farro, orzo, segale e i cereali integrali in genere, hanno un indice glicemico più basso rispetto ai cereali raffinati e, a maggior ragione, alle fonti di carboidrati semplici come dolci e merendine. Evitare zuccheri aggiunti e cibi ultra-processati: Alimenti come cereali dolci per la prima colazione, brioche, succhi di frutta e bevande zuccherate possono causare rapidi picchi di zucchero nel sangue. Proteine di qualità: Le proteine aiutano a saziare e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Grassi sani: Aggiungere un po’ di grassi sani, come quelli di avocado, olio extravergine di oliva, semi oleosi e frutta secca a guscio come le noci può aiutare non solo a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e mantenere stabili i livelli di glucosio, ma anche a garantire un prolungato senso di sazietà. Attenzione alle porzioni: Anche gli alimenti salutari, se consumati in grandi quantità, possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Porridge di avena con mele cotte, cannella e noci tritate. Yogurt greco magro con mirtilli freschi, semi di chia e un cucchiaino di miele. Avocado toast su pane di segale con uovo in camicia, semi di sesamo e rucola. Queste colazioni forniscono un mix equilibrato di carboidrati complessi, proteine magre, grassi sani e fibre, garantendo un rilascio graduale di energia e riducendo il rischio di picchi glicemici.

Fondamentale è evitare picchi glicemici consumando sempre carboidrati complessi con grassi sani o proteine. Scegliere carboidrati complessi come pane integrale, fiocchi d'avena o quinoa, che rilasciano energia lentamente. Scegliere alimenti come yogurt greco, uova, ricotta magra o frutta secca. Opta per bevande non zuccherate come tè verde, caffè amaro o centrifugati con frutta e verdura a basso indice glicemico. Consumare alimenti come: yogurt greco, uova, ricotta magra frutta secca semi di chia o semi di lino. Le proteine rilasciano gradualmente gli zuccheri nel sangue. Consumare troppa frutta a colazione, sebbene sia grande fonte di fibre, sali minerali e vitamine, può alzare i livelli di glicemia nel sangue. Soprattutto se non si consumano anche porzioni di grassi o proteine, come burro di arachidi o di mandorle, o frutta secca, come noci e mandorle.

Mangiate lentamente. Consumare la colazione al volo, magari in piedi masticando in modo frettoloso il cibo è uno degli errori più frequenti. I cibi tipici della colazione dolce come i biscotti, le brioche, i dolciumi sono ricchi di zuccheri facilmente assimilabili dall’organismo che favoriscono i picchi glicemici e i cali di energia nelle ore successive, aumentando il senso di fame durante l’intera giornata. Meglio una colazione salata o, se si preferisce il dolce, optare magari per uno yogurt con la frutta. Le noci, le mandorle e in generale la frutta secca a guscio rappresentano un’ottima fonte di acidi grassi essenziali, benefici per il cervello e l’umore.