Qual è l'alimentazione corretta per un atleta?

L’alimentazione dello sportivo deve essere ben equilibrata, sana e genuina, così da introdurre e mantenere adeguati gli apporti di calorie e di nutrienti necessari per massimizzare la prestazione sportiva e garantire un buon recupero. L’atleta ha bisogno di un programma alimentare ben studiato e personalizzato che tenga conto del fabbisogno calorico, della tipologia di attività svolta, degli impegni sportivi, della durata, della frequenza e intensità degli allenamenti. Nei giorni che precedono una gara, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per garantire un adeguato livello di energia. E’ utile apportare il giusto rifornimento di carboidrati per massimizzare le riserve di glicogeno e fornire una fonte di energia facilmente disponibile durante lo sforzo fisico. Alimenti come pasta, riso, pane e patate sono scelte comuni in questa fase. Durante l’attività sportiva, mantenere un adeguato apporto nutritivo e idrico è essenziale per sostenere le prestazioni. In caso di attività fisica di lunga durata bere acqua è fondamentale ma si può ricorrere anche a bevande isotoniche contenenti carboidrati e sali minerali per mantenere l’equilibrio elettrolitico e garantire un apporto energetico. Una corretta alimentazione post-gara mira a ristabilire le riserve di glicogeno muscolare e a fornire nutrienti essenziali per il ripristino, questa fase è cruciale per ridurre l’affaticamento muscolare e favorire il processo di recupero. Ottima scelta inserire un pasto completo ricco di proteine, carboidrati, sali minerali e vitamine, come ad esempio un primo piatto con condimento proteico e verdure.

È necessario mangiare cibi che contengono un ampio spettro di nutrienti per un fabbisogno calorico che varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere. In particolare parliamo di: carboidrati: hanno una funzione energetica primaria perché supportano lo sforzo fisico durante l’attività sportiva; proteine: indispensabili per costruire e riparare i tessuti, oltre che far crescere la massa muscolare; grassi: hanno una funzione sia energetica che strutturale, soprattutto delle membrane cellulari; vitamine, minerali, fibre: aiutano a proteggere l’organismo; acqua: fondamentale per la regolazione termica. La corretta alimentazione va bilanciata in relazione agli sforzi fisici da sostenere: i carboidrati essendo i principali zuccheri per il corpo, oltre a fornire la giusta quantità di fibre, sono la principale fonte di energia dell'organismo e rappresentano il 55-60% delle calorie assunte nell'intera giornata; i lipidi vanno introdotti con una percentuale che varia dal 25 al 30% dell'introito giornaliero perché forniscono energia e sono utili per la vita cellulare; le proteine, in particolare quelle di origine animale, sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, e devono rappresentare il 12-15% del consumo giornaliero; l'acqua, è consigliabile introdurne da 1 a 1,5 l in proporzione a quanta ne viene persa; minerali e vitamine, sono indispensabili per la buona salute e la regolazione dei vari processi e reazioni chimiche dell'organismo.

Una corretta alimentazione rappresenta un fattore determinante per gli atleti velocisti, sia per l’aumento della forza che per il miglioramento della performance. Il supporto nutrizionale deve essere bilanciato e rapportato al tuo livello di competizione. a mantenere i livelli di energia durante l’allenamento; a ottimizzare il lavoro; ad aumentare la massa muscolare; a rimanere concentrato e a migliorare i tempi di reazione durante la prestazione; a un rapido recupero post allenamento; Le proteine sono fondamentali per costruire e mantenere la massa muscolare. Le linee guida sulla nutrizione prevedono al giorno l’assunzione di 1.4-1.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.