Quante volte a settimana è consigliato fare palestra?

Per perdere peso in modo efficace, la maggior parte degli esperti raccomanda di allenarsi almeno 3-5 volte a settimana. Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per promuovere la salute generale e facilitare la perdita di peso, si dovrebbe svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività intensa ogni settimana. Allenamento cardio (3-5 volte a settimana). L’allenamento di forza (2-3 volte a settimana) Si consiglia di avere almeno 1-2 giorni di riposo attivo a settimana. Una buona combinazione settimanale potrebbe includere 3 giorni di cardio e 2 giorni di allenamento di forza, con almeno un giorno di recupero attivo. Allenarsi 3-5 volte a settimana, combinando cardio e forza, è un approccio ideale per chi desidera perdere peso e migliorare la composizione corporea.

Un team di scienziati della Edith Cowan University australiana hanno esaminato alcuni volontari a cui è stato chiesto di eseguire una singola contrazione eccentrica del bicipite di 3 secondi. Una precedente ricerca della stessa università dimostrò che questo esercizio può migliorare significativamente la forza muscolare se eseguito per 5 giorni alla settimana, per un mese. Il nostro lavoro precedente ha dimostrato che un esercizio regolare e più breve è più vantaggioso di una o due grandi sessioni di allenamento in una settimana, spiega il direttore del dipartimento di scienze motorie e sportive di ECU, Ken Nosaka. Ora, abbiamo un'idea più chiara di dove si trova il punto critico in cui iniziamo a vedere benefici significativi da un esercizio così minimo. I nuovi risultati suggeriscono che sono sufficienti 3 giorni alla settimana, almeno per il singolo allenamento di contrazione eccentrica di tre secondi. I partecipanti al nuovo studio, pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology, sono stati divisi in due gruppi: il primo ha eseguito una singola contrazione di 3 secondi due giorni alla settimana e l'altro ha eseguito lo stesso esercizio 3 giorni alla settimana. Dopo 4 settimane, i ricercatori hanno confrontato la forza dei bicipiti dei partecipanti. Coloro che si sono allenati due giorni alla settimana non hanno visto cambiamenti significativi, tuttavia il gruppo di 3 giorni ha sperimentato piccoli ma significativi aumenti della forza concentrica e eccentrica. Sebbene i risultati mostrino che 3 giorni sono sufficienti, fare uno o due giorni in più di esercizio alla settimana in alcuni casi potrebbe produrre risultati migliori. I partecipanti allo studio precedente che avevano eseguito l'esercizio 5 giorni alla settimana hanno infatti sperimentato incrementi di forza del 10%, rispetto al gruppo dei 3 giorni, che però resta un tempo sufficiente in molti casi. Gli adattamenti muscolari si verificano quando riposiamo, quindi i muscoli hanno bisogno di riposare per migliorare la loro forza e massa muscolare. È importante notare che anche una quantità molto piccola di esercizio può fare la differenza per il nostro corpo, se eseguita regolarmente.

Anche solo trenta minuti di attività fisica dalle tre alle cinque volte a settimana può infatti fare la differenze in termini di salute. Per riscontrare benefici in termini di salute, può essere sufficiente allenarsi 30 o 40 minuti in palestra, dalle 2 alle 3 volte a settimana. Per notare ad esempio un aumento e una tonificazione muscolare, per persone principianti potrebbe essere sufficiente allenarsi, con esercizi mirati, mezz'ora due o tre volte a settimana. Un recente studio ha anche scoperto che sottoporsi a sessioni di allenamento HIIT, ovvero ad alta intensità, di 22 minuti ciascuno, tre volte a settimana, ridurrebbe lo stress e farebbe sentire le persone più rilassate e felici.