Come fare cardio senza perdere massa muscolare?
Gioacchino Rossi
2025-08-10 19:31:29
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Per fare cardio senza perdere massa muscolare bisogna prestare moltissima attenzione all’alimentazione e al bilancio calorico. Se desideriamo fare sedute frequenti di cardio, dobbiamo ricordarci di avere un adeguato introito calorico al fine di supportare gli allenamenti in palestra per la crescita muscolare e per alimentare le nostre sedute aerobiche. L’attività aerobica prima dell’allenamento con i pesi è sconsigliata poiché impedisce di affrontare gli esercizi successivi con l’energia e il focus necessari. Abbinare le due attività può essere fatto tenendo sotto controllo alcuni fattori. Ci sono infatti dei campanelli d’allarme i quali ci possono indicare che stiamo facendo troppo cardio, o lo stiamo facendo nel modo sbagliato: eccesso di stanchezza dopo allenamento, poca forza durante gli allenamenti con i pesi, ridotta resistenza muscolare, stallo nella crescita muscolare. Se desideriamo continuare ad avere progressi migliorando la nostra massa muscolare, ricordiamoci che il cardio deve avere qualche limitazione. Sono esclusi dal discorso coloro che puntano a migliorare le proprie performance in qualche sport mantenendo la massa muscolare: questi atleti devono necessariamente fare dell’attività aerobica inserita in modo intelligente in un programma completo. Se vogliamo migliorare le nostre prestazioni aerobiche e continuare ad aumentare la nostra massa muscolare, questi sono le regole da seguire: pochi allenamenti aerobici, preferire brevi allenamenti HIIT rispetto a lunghe sedute di cardio a ritmo blando, separare gli allenamenti in sala pesi dagli allenamenti aerobici. Dedicare quindi al cardio dei giorni diversi.
Thea De rosa
2025-08-10 19:29:15
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Per definire la massa muscolare si dovrebbero eseguire circa 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana, oppure 70 di cardio intenso. Il cardio a bassa intensità è ottimo per bruciare grassi senza stressare eccessivamente il corpo. Il cardio ad alta intensità, invece, è un allenamento nel quale si alternano brevi momenti di esercizio intenso ad altri di recupero attivo, ed è molto efficace per bruciare tante calorie in poco tempo e migliorare la capacità cardiovascolare. Per ottenere risultati significativi e duraturi non devono essere trascurati altri aspetti, a partire dall'alimentazione, che dovrebbe prevedere la presenza di adeguate dosi di proteine, indispensabili per sostenere la riparazione e la crescita muscolare, e la creazione di un deficit calorico moderato che faccia perdere grasso ma non massa muscolare. Fondamentale per il recupero muscolare, anche bere molta acqua, dormire almeno 7-8 ore a notte e, nei giorni di riposo, svolgere attività leggere come yoga o stretching. Per mantenere e costruire la massa muscolare, all'attività cardio deve necessariamente essere associato un allenamento di resistenza con i pesi, da compiere circa 2 o 3 volte a settimana. Il consiglio è comunque di alternare tipologia di cardio e di intensità, per non annoiarsi e mantenere nel tempo la voglia di allenarsi, ma anche per massimizzare la combustione dei grassi.
Arturo Caputo
2025-08-10 17:20:02
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Per aumentare la massa muscolare è importante fare esercizio fisico, ma si ha spesso il dubbio se fare cardio durante la fase di aumento della massa o non farlo.
Gli esercizi aerobici potrebbero non avere una grande influenza sull’aumento della massa, ma potrebbero averne molta sull’aumento della spesa calorica giornaliera.
Sicuramente la scelta migliore è insistere sugli esercizi per la resistenza come il sollevamento pesi, ovvero quegli esercizi che influenzano direttamente l’aumento della massa muscolare.
Il cardio influenza il benessere e i livelli di condizione fisica, aiutando ad aumentare l’intensità degli allenamenti.
Perciò migliore è la condizione fisica, maggiore sarà la capacità di recupero tra le sessioni di allenamento.
Il cardio può influire sull’eliminazione dell’acido lattico dai muscoli, il principale responsabile della fatica e dell’affaticamento muscolare, quindi la sua diminuzione è fondamentale per aumentare la resistenza fisica.
Fare esercizi aerobici ha il vantaggio di aumentare il contributo delle sostanze nutritive ai muscoli, grazie a una maggiore ossigenazione e a un aumento della circolazione potenziato da questo tipo di esercizi.
Portando avanti questo tipo di esercizi, aumenterà la sensibilità all’insulina e le cellule otterranno più sostanze nutritive, cosa che potenzierà la crescita muscolare.
Il cardio aiuta a bruciare i grassi, durante la fase di aumento della massa può verificarsi un aumento della massa grassa.
L’ideale sarebbe fare cardio solo 1 o 2 volte a settimana, così, quando si arriva alla fase di definizione muscolare, si può aumentare la frequenza del cardio più facilmente.
Fate cardio in un momento diverso da quello dell’allenamento per la resistenza.
Il cardio non è il male durante questa fase perché non basta fare cardio per bruciare calorie.
Il cardio porta molti benefici e può aiutare ad aumentare la massa muscolare.
Se il vostro obiettivo è mettere su massa, date priorità all’allenamento sulla resistenza e a quello ipertrofico e fate cardio come strategia per migliorare la struttura corporea e la condizione fisica.
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