Quanto cardio bisogna fare in palestra?

Se il tuo obiettivo principale è diventare più forte, Schenck consiglia di fare l'allenamento cardio e quello di resistenza in giorni diversi. Separa ogni allenamento. Se fai due workout separati al giorno, alcuni studi dimostrano che hai bisogno almeno di 6 ore di recupero tra i due tipi di allenamento. Ciò detto, in base ai risultati della ricerca, un recupero di 24 ore è preferibile in termini di miglioramento di forza, potenza e VO2 max rispetto a sessioni consecutive o intervallate da un recupero di 6 ore. Se il workout di forza è in programma la mattina, mantieni un livello di intensità da basso a moderato per l'allenamento cardio di pomeriggio. Dedica gli ultimi 10 minuti dell'allenamento alla preparazione fisica al fine di migliorare la tua resistenza. Tale preparazione può comprendere varie attività, ad esempio esercizi con le battle rope, sprint in bicicletta o esercizi cardio a circuito. Hai appena completato una sessione di sollevamento pesi a intensità più elevata, Travis consiglia una piccola quantità di attività aerobica leggera o moderata, come ad esempio una pedalata tranquilla o una camminata piacevole, per facilitare il recupero.

Per definire la massa muscolare si dovrebbero eseguire circa 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana, oppure 70 di cardio intenso. 150 minuti di cardio a bassa intensità: 75 minuti di cardio ad alta intesità. Se si fa cardio a bassa intensità, il consiglio è di eseguire almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, con sessioni di circa 30 minuti al giorno per cinque giorni. Se il cardio è ad alta intensità, invece, ci si può fermare a 75 minuti di esercizio aerobico a settimana, con sessioni da 25-30 minuti, tre volte a settimana. Il consiglio è comunque di alternare tipologia di cardio e di intensità, per non annoiarsi e mantenere nel tempo la voglia di allenarsi, ma anche per massimizzare la combustione dei grassi. Inoltre, per ottenere maggiori risultati è necessario aumentare gradualmente la durata e l'intensità delle sessioni. I minuti di cardio per definire i muscoli cambiano in base a diversi fattori come composizione corporea, livello di allenamento, obiettivi fitness e altro. Per mantenere e costruire la massa muscolare, all'attività cardio deve necessariamente essere associato un allenamento di resistenza con i pesi, da compiere circa 2 o 3 volte a settimana. Dopo i pesi, i muniti di cardio variano a seconda che si tratti di attività a bassa o alta intensità. Se si svolgono attività a bassa intensità l'ideale sono 45 minuti circa di camminata veloce o jogging o 60 di bicicletta o escursione. Se l'allenamento scelto post pesistica è invece ad alta intensità sono sufficienti 30 minuti.

Quanto dovrebbe durare un allenamento cardio? Anche la durata di un allenamento cardio varia a seconda dei nostri obiettivi. Un triatleta o un ultramaratoneta, probabilmente, trascorreranno molto più tempo ad allenarsi rispetto a un atleta medio che sta cercando di perdere qualche chilo o migliorare la propria salute generale. In questo caso le linee guida sono quelle dei Centers for Disease Control americani che raccomandano di fare almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana, come camminare a un ritmo superiore a 5,6 km/h. Oppure, provare a fare 75 minuti di esercizio vigoroso a settimana, che più o meno significa correre a un ritmo di 9,7 km/h. Per chi sta cercando di perdere peso, la quantità e l'intensità dell'esercizio cardio potrebbero essere anche maggiori. Ad esempio, secondo uno studio in quest’ultimo caso, l'ideale in una settimana, sarebbe trovare tempo per 3 camminate di 30 minuti e due corse di 30 minuti.