Come potenziare la velocità?

L’importanza della resistenza nella corsa è un fattore che incide molto sulla velocità e sulla capacità di mantenerla ad un livello elevato e costante. Il miglioramento della resistenza e della velocità dipende dalla capacità del sistema nervoso di fornire gli stimoli necessari alle contrazioni muscolari. Il workout più efficace per stimolare tale meccanismo è quello basato soprattutto sulla ripetizione di scatti, sia sulle brevi che sulle lunghe distanze. Sprint brevi effettuati sui 30 metri, partendo in piedi dai blocchi, contribuiranno a stimolare la capacità di accelerazione. Sprint progressivi vanno eseguiti su distanze di almeno il doppio delle precedenti e quindi sui 60 metri, questi sprint progressivi vi consentiranno di mantenere alto il livello di velocità. Un workout che vi consenta di aumentare la velocità contempla anche esercizi specifici per una zona di carico importante come il ginocchio, lo skip o corsa calciata, semplice e inversa, vi sarà utile a questo scopo. Workout in salita, per aumentare la velocità nell’atletica potete praticare un allenamento specifico, effettuando il percorso di corsa su un terreno in pendenza per almeno 200 metri, questo esercizio vi renderà più forti perché aumentando la soglia del lattato, correrete anche più veloce.

Per andare più forte bisogna imparare ad andare piano. Soprattutto se parliamo di distanze medio-lunghe, diciamo dai 10km in sù, se vogliamo migliorare la nostra velocità in gara e soprattutto se vogliamo allenarci con meno infortuni, è fondamentale imparare a macinare chilometri lenti. Questo perché a velocità moderata - e quindi a frequenza cardiaca bassa - avvengono fondamentali adattamenti muscolari che ci permetteranno di aumentare considerevolmente la velocità massima. Più la base è larga e stabile, più la piramide potrà essere alta. Quindi per andare più veloce bisogna aumentare il volume degli allenamenti lenti. La seconda regola è quella di curare la forza. Per aumentare la velocità deve aumentare anche la capacità delle fibre muscolari di esprimere forza veloce. Ripetute e sprint in salita vanno inserite almeno una volta a settimana soprattutto nelle fasi iniziali del ciclo di allenamento. La terza regola è quella di allenare la velocità tramite la velocità, sembra quasi scontato, ma non lo è. Una volta che il fondo è consolidato e che il sistema muscolare è forte, si deve passare ad allenare la velocità pura. Per distanze medie e lunghe possiamo introdurre due metodi fondamentali: le ripetute e il fartlek. Sono entrambi allenamenti intervallati, cioè che prevedono una alternanza di periodi veloci e di recuperi. Il consiglio è quello di inserire un lavoro di ripetute a settimana ed eventualmente un fartlek. Se preparate una maratona e volete migliorare la velocità, le ripetute possono essere da 1000m fino a 3000m, mentre per il fartlek potete alternare tratti anche più lunghi, ma meglio a velocità simili a quelle di gara.