In che ordine vanno allenati i muscoli?

I gruppi muscolari del corpo umano vengono suddivisi in queste 7 sezioni, che vengono poi combinate durante gli allenamenti: petto dorso spalle bicipiti tricipiti gambe e glutei addome. Abbinarli nel modo giusto porta a ricavare il massimo dei benefici da ogni seduta in palestra. Con solo due sedute, l’ideale è alternare un giorno in palestra e due di riposo, ad esempio allenandosi il lunedì e il giovedì. I gruppi muscolari potrebbero quindi venir divisi così: Prima sessione (lunedì): gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci), spalle, addominali Seconda sessione (giovedì): pettorali, dorso, braccia (bicipiti e tricipiti), addominali. In questo caso, allenare le gambe insieme ad un altro gruppo muscolare grande come petto o dorso renderebbe l’allenamento infattibile in termini di energia e sforzo necessari. Inoltre, si abbinano le spalle con le gambe perché è meglio allenare bicipiti e tricipiti insieme. Se andate in palestra 3 volte a settimana si possono organizzare gli allenamenti in modi diversi, tenendo conto di alternare un giorno di allenamento a uno di riposo. Una prima soluzione potrebbe essere: Prima sessione (lunedì): pettorali, tricipiti e addominali Seconda sessione (mercoledì): gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci), spalle Terza sessione (venerdì): dorsali, bicipiti e addominali. Questo allenamento non è adatto a chi non è abituato ad andare in palestra, perché potrebbe portare al sovrallenamento delle braccia. L’ultima opzione che diamo è questa: Prima sessione: pettorali, dorsali e addominali; Seconda sessione: gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci); Terza sessione: bicipiti, tricipiti, spalle e addominali. Durante la prima seduta si allenano due gruppi muscolari grandi ma opposti (esercizi di spinta per il petto e di trazione per il dorso), mentre le gambe, che sono il gruppo muscolare più grande, vengono allenate da sole. In questo modo abbiamo una corretta suddivisione del corpo, massimo recupero, massima concentrazione sui diversi muscoli e si cerca di fare il minor sforzo per il massimo risultato.

L’ordine in effetti è importante, ma non esiste una regola per tutti: dipende dal vostro obiettivo. Se non avete obiettivi specifici partite dai fondamentali ovvero dagli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari come lo squat e gli stacchi nel caso di una seduta di allenamento dedicata alle gambe. A seguire inserite esercizi che richiedono carichi più piccoli. Partite sempre dagli esercizi che richiedono l’utilizzo del bilanciere, poi quelli con i manubri e infine le macchine. Questa regola vale per tutti i gruppi muscolari, sia per la parte alta che bassa. Se però avete degli obiettivi particolari, per esempio se volete compensare delle carenze muscolari, allora partite dagli esercizi specifici per quel distretto e poi procedete con gli altri. Stessa cosa se lavorate in full body: partite dal gruppo muscolare su cui volete lavorare con priorità. Infatti all’inizio dell’allenamento sarete più freschi e pronti ad utilizzare carichi più alti, mentre man a mano che procederete nell’allenamento la fatica si farà sentire e condizionerà le performance degli ultimi esercizi.

Per la maggior parte delle persone, l'ordine corretto degli esercizi può nella maggior parte dei casi essere riassunto così: prima gli esercizi complessi e impegnativi, e poi quelli più leggeri. Gli esercizi per i muscoli principali devono sempre essere eseguiti prima di quelli per i muscoli accessori e secondari; per es. prima i dorsali e poi i bicipiti, non viceversa. La risposta è semplice: tutti gli esercizi per la schiena coinvolgono i bicipiti. Se alleni prima i bicipiti e poi la schiena, i bicipiti non avranno abbastanza forza per essere in grado di supportare la schiena in modo ottimale durante gli esercizi. Lo stesso vale per petto, spalle e tricipiti. I pettorali sono muscoli grandi e forti, mentre i tricipiti sono più piccoli e più deboli. Allenando queste due tipologie di muscoli secondo una sequenza sbagliata, rischi di vanificare completamente i tuoi sforzi. Gli esercizi composti devono essere eseguiti prima degli esercizi di isolamento muscolare. Il principio è lo stesso dei punti precedenti. Esempi: panca o overhead press prima dei flyes, squat prima degli allunghi, ecc. Ricorda sempre: corpo libero o esercizi coi pesi prima dei macchinari; squat o stacchi prima della Leg Press; panca con bilanciere prima della panca inclinata; pull-up prima dei macchinari per i pettorali. Abbiamo imparato che gli esercizi per gruppi muscolari più grandi dovrebbero precedere quelli che allenano gruppi muscolari più piccoli. Nel caso in cui diversi gruppi muscolari vengono allenati contemporaneamente, il consiglio migliore consiste nell'alternare gli esercizi per il complesso muscolare A, seguiti da quello per il complesso muscolare B, e poi di nuovo A, e così via.

L’ordine degli esercizi si riferisce alla sequenza di esercizi eseguita durante una sessione di allenamento. L’ordine può influenzare i guadagni di forza in quanto si hanno maggiori risultati negli esercizi che vengono eseguiti per prima, sia per gli esercizi multiarticolari che per quelli che coinvolgono una sola articolazione. Eseguire prima gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari di grandi dimensioni e poi quelli dei piccoli gruppi muscolari. Svolgere prima esercizi multiarticolari. Per l’allenamento di potenza, procedere dal più complesso al meno complesso. Alternare esercizi della parte superiore e inferiore del corpo o agonista-antagonista. Eseguire prima gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari di grandi dimensioni. Effettuare prima gli esercizi multiarticolari e poi quelli che coinvolgono una sola articolazione. Alternare esercizi agonista-antagonista. Eseguire prima esercizi multiarticolari. Svolgere prima gli esercizi con intensità maggiori (% 1RM).

Non esiste un modo giusto per raggruppare i muscoli durante l'allenamento per massimizzarne il risultato. In generale, un programma di fitness dovrebbe bilanciare tutti i diversi gruppi muscolari. Tuttavia molte persone trovano utile abbinare gruppi muscolari che sono vicini tra loro e focalizzare le sessioni di allenamento alternando i gruppi da coinvolgere. Ad esempio un allenamento può essere dedicato alla parte superiore, upper, del corpo, quindi braccia, petto, schiena e l'allenamento successivo concentrarsi maggiormente sulla parte inferiore, lower, quindi glutei, gambe. Esempio di come combinare i gruppi muscolari usando i sei gruppi di base: Giorno 1: petto e spalle Giorno 2: gambe Giorno 3: schiena, addominali e braccia Se l'allenamento è previsto solo due volte a settimana, un buon modo per strutturare gli allenamenti potrebbe essere: Giorno 1: petto, braccia e spalle Giorno 2: gambe, schiena e addominali Esempio di combinazione di gruppi muscolari per sollevatori avanzati: Giorno 1: petto, spalle, tricipiti, avambracci Giorno 2: polpacci, femorali, quadricipiti, glutei Giorno 3: bicipiti, schiena, addominali, trapezi, dorsali