In che ordine fare esercizi per le gambe?

In generale, in palestra i muscoli del corpo umano vengono suddivisi in queste 7 sezioni, che vengono poi combinate durante gli allenamenti: petto dorso spalle bicipiti tricipiti gambe e glutei addome. Abbinarli nel modo giusto porta a ricavare il massimo dei benefici da ogni seduta in palestra. Per una scheda allenamento palestra in 2 sessioni, i gruppi muscolari potrebbero quindi venir divisi così: Prima sessione: gambe, spalle, addominali Seconda sessione: pettorali, dorso, braccia, addominali. In questo caso, allenare le gambe insieme ad un altro gruppo muscolare grande come petto o dorso renderebbe l’allenamento infattibile in termini di energia e sforzo necessari. Se andate in palestra 3 volte a settimana si possono organizzare gli allenamenti in modi diversi, tenendo conto di alternare un giorno di allenamento a uno di riposo. Una prima soluzione potrebbe essere: Prima sessione: pettorali, tricipiti e addominali Seconda sessione: gambe, spalle Terza sessione: dorsali, bicipiti e addominali. L’ultima opzione che diamo è questa: Prima sessione: pettorali, dorsali e addominali; Seconda sessione: gambe; Terza sessione: bicipiti, tricipiti, spalle e addominali. Durante la prima seduta si allenano due gruppi muscolari grandi ma opposti, mentre le gambe, che sono il gruppo muscolare più grande, vengono allenate da sole.

Se non avete obiettivi specifici partite dai fondamentali ovvero dagli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari come lo squat e gli stacchi nel caso di una seduta di allenamento dedicata alle gambe. Partite sempre dagli esercizi che richiedono l’utilizzo del bilanciere, poi quelli con i manubri e infine le macchine. Questo perché all’inizio dell’allenamento sarete più freschi e pronti ad utilizzare carichi più alti, mentre man a mano che procederete nell’allenamento la fatica si farà sentire e condizionerà le performance degli ultimi esercizi. Se però avete degli obiettivi particolari, per esempio se volete compensare delle carenze muscolari, allora partite dagli esercizi specifici per quel distretto e poi procedete con gli altri. Stessa cosa se lavorate in full body: partite dal gruppo muscolare su cui volete lavorare con priorità. A seguire inserite esercizi che richiedono carichi più piccoli. Questo consiglio vale per tutti i gruppi muscolari, sia per la parte alta che per la parte bassa.

Per la maggior parte delle persone, l'ordine corretto degli esercizi può nella maggior parte dei casi essere riassunto così: prima gli esercizi complessi e impegnativi, e poi quelli più leggeri. Gli esercizi per i muscoli principali devono sempre essere eseguiti prima di quelli per i muscoli accessori e secondari. Per esempio, prima i dorsali e poi i bicipiti, non viceversa. La risposta è semplice: tutti gli esercizi per la schiena coinvolgono i bicipiti. Se alleni prima i bicipiti e poi la schiena, i bicipiti non avranno abbastanza forza per essere in grado di supportare la schiena in modo ottimale durante gli esercizi. Lo stesso vale per petto, spalle e tricipiti. I pettorali sono muscoli grandi e forti, mentre i tricipiti sono più piccoli e più deboli. Gli esercizi composti devono essere eseguiti prima degli esercizi di isolamento muscolare. Il principio è lo stesso dei punti precedenti. Esempi: panca o overhead press prima dei flyes, squat prima degli allunghi. Quando l'allenamento coinvolge più gruppi muscolari, il consiglio migliore consiste nell'alternare gli esercizi per il complesso muscolare A, seguiti da quello per il complesso muscolare B, e poi di nuovo A, e così via. Gli esercizi per i muscoli principali devono sempre essere eseguiti prima di quelli per i muscoli accessori e secondari. Per esempio prima i dorsali e poi i bicipiti, non viceversa.