Comment travailler son endurance cardio ?

La quantité d'oxygène dont les muscles nécessitent varie en fonction de l’intensité à laquelle vous les sollicitez. Dès que vous courez par exemple, vous sollicitez les muscles de vos jambes plus intensément que d’habitude, ce qui entraîne une demande en oxygène plus importante. Mais, et ça c'est un grand MAIS, ce qui est extraordinaire avec le corps humain, c’est que “forcer” le système cardio-vasculaire à amener plus d’oxygène au muscle pendant un footing par exemple, va lui permettre à lui aussi, d’être meilleur et plus efficace. Autrement dit, plus vous sollicitez votre cardio, plus vous améliorez vos capacités cardio vasculaires! Et les progrès acquis pendant l’activité physique, vous serviront non seulement pour être de plus en plus endurant lors de vos séances de sport, mais surtout vous permettront d’être en meilleure santé et plus longtemps dans votre vie quotidienne!

Mettez-vous au fractionné. Inclure du fractionné dans son entraînement en endurance signifie que vous allez ajouter dans votre séance des distances ou des temps précis durant lesquels vous allez accélérer votre vitesse et ainsi aller au-delà de votre rythme de croisière. Vous définissez des périodes d’exercices à rythme élevé entrecoupées de périodes de récupération. Le but est d’augmenter la charge totale de travail en limitant la fatigue. En obligeant l’organisme à s’adapter à différents rythmes d’effort, vous améliorez votre endurance cardiovasculaire. Vous pouvez commencer à inclure ce type de séances dans votre plan d'entraînement si vous êtes capable de courir 30 minutes à vitesse constante. Dans la pratique, sur la base de séances de 45 minutes, commencez d’abord par vous entraîner en continu. Intégrez ensuite une séance en fractionné par semaine. Montez ensuite à 2 séances en fractionné par semaine + 1 en continu. Limitez-vous à 2 séances maximum de fractionné par semaine. Vous définissez des périodes d’exercices à rythme élevé entrecoupées de périodes de récupération. Le but est d’augmenter la charge totale de travail en limitant la fatigue. En obligeant l’organisme à s’adapter à différents rythmes d’effort, vous améliorez votre endurance cardiovasculaire. Vous pouvez commencer à inclure ce type de séances dans votre plan d'entraînement si vous êtes capable de courir 30 minutes à vitesse constante. Intégrez ensuite une séance en fractionné par semaine. Montez ensuite à 2 séances en fractionné par semaine + 1 en continu. Limitez-vous à 2 séances maximum de fractionné par semaine. SUR VÉLO DE CARDIO BIKING OU TAPIS DE COURSE, DÉFINISSEZ VOTRE OBJECTIF. Travaillez à 85% de FC max. Votre temps de travail doit être plus important que le temps de récupération. Ex : alternez 30 secondes de course rapide pour 15 secondes de récupération. Ex : alternez 30 secondes de course très rapide et 30 secondes de récupération. Ex : exercez-vous au fractionné long qui correspond à 5x500 mètres avec un temps de récupération plus long.

L’endurance musculaire et cardiovasculaire, c’est la capacité à maintenir un effort continu à une intensité modérée. Le tout pouvant être résumé sous le terme d’endurance « aérobie » (la capacité du cœur à oxygéner les muscles pendant un effort). Il est donc essentiel d’intégrer des séances d’endurance (comme la natation, la course à pied ou le vélo) en complément de votre programme d’entraînement habituel. Courir est l’activité physique de base, praticable en tout temps et en tout lieu. La progression passe par la progressivité et par la régularité. Un simple footing d’une trentaine de minutes une à deux fois par semaine peut s’avérer bénéfique très rapidement. Les progrès seront rapides si l’entraînement est régulier. Il faudra en revanche respecter une très faible intensité, globalement il faudra impérativement être en dessous de 65% de sa fréquence cardiaque maximum. Pour cela, pas besoin de cardiofréquencemètre ou autre montre connectée : il faut se fier à ses sensations : le ressenti doit être facile, aussi bien cardiaquement que musculairement, et l’essoufflement faible.

La meilleure façon de développer l'endurance cardiovasculaire est d'établir une routine cardiovasculaire régulière, qui soit stimulante. Il n'est donc pas judicieux de faire des exercices d'aérobie dès le départ si ton corps n'y est pas habitué. Si tu commences tout juste à t'entraîner, il sera peut-être préférable de commencer doucement, par seulement 10 à 15 minutes d'activité physique pendant ta première semaine. Kevin Salinas recommande le jogging ou la marche comme d'excellentes activités pour commencer. À partir de là, on peut progressivement augmenter l'intensité en augmentant la durée. Pour les personnes qui ont un niveau plus avancé, effectuer des exercices cardiovasculaires trois à cinq jours par semaine, pendant un minimum de 150 minutes par semaine, est un bon début. La marche rapide, le running, le vélo, la natation et les cours collectifs sont d'excellents moyens d'améliorer l'endurance aérobie. La clé, c'est de pratiquer ces activités avec une intensité modérée à vigoureuse pendant de longues périodes, en augmentant progressivement la fréquence, l'intensité, la durée ou le type d'activité au fil du temps pour renforcer son système cardiovasculaire. Choisis les exercices de type aérobie que tu préfères. En pratiquant des exercices qu'on aime, on a plus de chances de persévérer sur le long terme et de profiter des nombreux bienfaits qu'ils offrent pour la santé.