Che cardio fare a casa?

In base alla propria forma fisica, scegliere da cinque a otto dei movimenti riportati di seguito e svolgerli per 30-60 secondi ciascuno. Una volta terminati tutti i movimenti, ci si riposa per 30-60 secondi e si ripetono tutti gli esercizi altre due volte, per un totale di tre serie. Ecco i 10 esercizi cardio che Beau Burgau consiglia di inserire in un workout. L'allenamento a intervalli ad alta intensità è indicato per aumentare la capacità aerobica, ovvero la quantità massima di ossigeno che il corpo può assorbire in un dato momento. Per trarre vantaggio da questi movimenti, bisogna accertarsi di svolgerli alla giusta intensità. Un allenamento HIIT è più efficiente in termini di tempo rispetto a un workout cardio stazionario, permette di bruciare più calorie in meno tempo. È un'ottima scelta per chi non ha tempo o voglia di fare lunghi workout.

Uno dei workout più efficaci da fare a casa per chi intende perdere peso non richiede l’uso di attrezzi: si tratta di circuiti di 6 o 7 esercizi fondamentali, ripetuti dalle 9 alle 12 volte ciascuno, con due minuti tra una ripetizione e l’altra. Abbiamo scelto i fondamentali dell’home fitness: Skip. Portate le ginocchia quasi all’altezza del bacino e simulate una sorta di corsa sul posto: si tratta di un esercizio di riscaldamento che aiuta a guadagnare elasticità. Jumping jack. Fondamentale tra gli esercizi cardio a corpo libero da fare a casa, consiste nel compiere dei saltelli, prima a piedi uniti poi divaricati, in coordinazione con il movimento delle braccia, che passano da lungo i fianchi a sopra la testa. Step-Up. Se avete poco spazio a disposizione, gli step-up sono gli esercizi ideali da inserire in un allenamento tra le mura domestiche: è sufficiente una sedia da appoggiare ad una parete o un gradino su cui salire e scendere alternando una gamba con l’altra per far lavorare i muscoli dei glutei, delle gambe e alzare la frequenza cardiaca. Mountain climber. Si esegue a terra, portando le ginocchia al petto alternativamente per simulare la risalita di una parete inclinata: è sufficiente un tappetino su cui appoggiare mani e piedi e alternare i passi a buon ritmo. Squat. Un classico dell’attività cardio, da eseguire a corpo libero o con bilanciere, è il modo migliore per reclutare più muscoli attraverso un solo movimento ed un ottimo modo per eseguire un buon allenamento di forza per le gambe. Crunch. Gli addominali, che si tratti dei classici crunch dinamici o di esercizi in isometria, sono fondamentali per mantenere alto il ritmo ed introdurre delle varianti, da alternare alle sessioni per braccia e gambe. Push-Up. Altamente impegnativo, soprattutto se siete all’inizio del vostro percorso, il push-up è un esercizio ideale per i circuiti cardio in casa perché consente di lavorare ad alta intensità ed inoltre completa in modo ottimale il workout coinvolgendo anche la parte superiore del corpo. Se avete in casa una corda per saltare, o meglio ancora un attrezzo cardio, che si tratti di ellittica, cyclette o tapis roulant, potrete alternare agli esercizi di base a frazioni più intense di allenamento, ad esempio dedicando qualche minuto alla pedalata sulla bike o alla corsa sul tapis tra un circuito e l’altro o dopo le singole ripetizioni.