Quanti minuti di cardio si dovrebbero fare?

Indicativamente per definire la massa muscolare si dovrebbero eseguire circa 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana, oppure 70 di cardio intenso. 150 minuti di cardio a bassa intensità: 75 minuti di cardio ad alta intesità. Se si fa cardio a bassa intensità, il consiglio è di eseguire almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, con sessioni di circa 30 minuti al giorno per cinque giorni. Se il cardio è ad alta intensità, invece, ci si può fermare a 75 minuti di esercizio aerobico a settimana, con sessioni da 25-30 minuti, tre volte a settimana. I minuti di cardio per definire i muscoli cambiano in base a diversi fattori come composizione corporea, livello di allenamento, obiettivi fitness e altro. Quanti minuti di cardio dopo i pesi? Se si svolgono attività a bassa intensità l'ideale sono 45 minuti circa di camminata veloce o jogging o 60 di bicicletta o escursione. Se l'allenamento scelto post pesistica è invece ad alta intensità sono sufficienti 30 minuti. Il consiglio è comunque di alternare tipologia di cardio e di intensità, per non annoiarsi e mantenere nel tempo la voglia di allenarsi, ma anche per massimizzare la combustione dei grassi. Inoltre, per ottenere maggiori risultati è necessario aumentare gradualmente la durata e l'intensità delle sessioni.

Svolgere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica a settimana. Il peso corporeo, la circonferenza della vita e la percentuale di grasso corporeo tendono a diminuire in modo lineare con l’aumento della quantità settimanale di attività fisica aerobica, fino a un massimo di 300 minuti per settimana. Un esercizio aerobico della durata di almeno 150 minuti a settimana, con intensità da moderata a elevata, può portare a “riduzioni clinicamente importanti” dei parametri presi in considerazione. Gli adulti dai 18 anni in avanti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana, oppure 75 minuti ad elevata intensità.

150–300 minuti di intensità moderata, oppure 75–150 minuti di attività vigorosa. Anche i mini-allenamenti contano, ogni movimento ha valore, anche se dura meno di 10 minuti. Meglio farlo poco e spesso, che troppo ma quasi mai. Se punti alla salute di base, 30 minuti di camminata rapida 5 volte a settimana sono perfetti. Perdere peso o mantenerlo basso → almeno 250-300 min/sett, quindi sessioni di 45-60 minuti quasi ogni giorno. Una meta-analisi pubblicata nel 2023 ha confrontato HIIT da 15-25 minuti con i classici 40-60 minuti di cardio continuo. Bastano 4 minuti al giorno di mini-sprint durante la vita quotidiana per ridurre la mortalità cardiovascolare del 48-49 %. Anche due sedute da 10 minuti o micro-sessioni <10 min distribuite nella giornata migliorano pressione, glicemia e forma fisica. Vuoi salute migliorare la salute cardiovascolare di base? 20-30 minuti di allenamento moderato o 10-20 minuti di allenamento vigoroso, almeno 3-5 volte a settimana. Punta a 45-60 minuti di attività fisica moderata 5-7 volte a settimana. Prova HIIT da 15-25 minuti o spezza in 3-4 mini-sprint da 1-2 minuti durante la giornata. Parti da 20 min per seduta, ma solo seguito da una figura medica competente. Una seduta da 40 minuti può essere utile, ma non è una regola sacra. Fare poco ogni giorno è meglio che strafare il sabato e mollare tutto il resto della settimana. Funzionano anche 5 minuti alla volta, se sommati e ritagliati nel modo giusto. Che siano 10 minuti di scale, una camminata dopo pranzo o un circuito HIIT ben costruito: scegli ciò che riesci a fare davvero con costanza e che soprattutto ti piaccia.