Come iniziare a fare cardio?

Uno dei workout più efficaci da fare a casa per chi intende perdere peso non richiede l’uso di attrezzi: si tratta di circuiti di 6 o 7 esercizi fondamentali, ripetuti dalle 9 alle 12 volte ciascuno, con due minuti tra una ripetizione e l’altra. Dopo una fase di riscaldamento, che potrà essere semplicemente anche una corsa sul posto, il circuito andrà ripetuto dalle 3 alle 5 volte, a seconda del vostro livello di preparazione, al termine seguirà una fase di defaticamento che include 5 o 10 minuti di stretching e rilassamento muscolare. Garmin vi aiuta a programmare al meglio i vostri allenamenti anche a casa: con i nostri dispositivi con funzioni per il fitness e l’app Garmin Connect è possibile, infatti, allenarsi a casa senza attrezzi grazie a più di 30 workout completi, suddivisi per difficoltà, obiettivi e gruppi muscolari. Programma i tuoi circuiti con gli smartwatch della serie Venu Se avete in casa una corda per saltare, o meglio ancora un attrezzo cardio, che si tratti di ellittica, cyclette o tapis roulant, potrete alternare agli esercizi di base a frazioni più intense di allenamento, ad esempio dedicando qualche minuto alla pedalata sulla bike o alla corsa sul tapis tra un circuito e l’altro o dopo le singole ripetizioni.

Il cardio fitness è un allenamento aerobico adatto a tutti, da svolgere a casa, in palestra o all’aria aperta. Se non hai particolare dimestichezza con attività di allenamento fisico, il primo passo da fare è quello di rivolgerti a una palestra, oppure a un personal trainer. Un esperto può analizzare la tua situazione e consigliarti, per iniziare senza rischiare strappi muscolari o altri spiacevoli inconvenienti fisici. La prima cosa da fare è calcolare la tua frequenza cardiaca massima teorica, che puoi ottenere con una formula: 208 meno il 70% della tua età. Solo dopo averla individuata potrai sviluppare una tabella d’allenamento su misura per te e iniziare. Gli esercizi a circuito possono essere svolti a corpo libero, come il salto della corda, addominali o affondi. Ma anche tramite macchinari specifici che puoi facilmente trovare nella tua palestra: tapis roulant, vogatore, ellittica, step, cyclette. Affinché gli esercizi cardio fitness siano davvero efficaci, gli esperti consigliano workout della durata di almeno 20 minuti, senza mai andare oltre i 60. Anche la frequenza degli allenamenti è importantissima e può variare a seconda della tua preparazione fisica e degli obiettivi che vuoi raggiungere. Se sei alle prime armi, dovresti allenarti almeno di 2-3 volte a settimana, ma non più di 5 giorni su 7.

Per ottenere i massimi benefici poi, l’allenamento va integrato con alimentazione e idratazione corrette. Il cardio fitness è quindi perfetto per tutti i soggetti che richiedono al proprio organismo e in particolare all’apparato cardiovascolare un impegno maggiore rispetto alla semplice attività fisica cosiddetta cardio. L’uomo è nato per muoversi, l’attività cardio dovrebbe essere insita nella nostra regola di vita. Non serve se lo scopo è solo quello di dimagrire e se a questa attività non è associata una dieta adeguata: ma per chi ha questo obiettivo, può essere sicuramente un coadiuvante. In linea di massima non esiste una controindicazione generale a questo tipo di attività fisica, e questo vale anche per i soggetti che hanno delle patologie. Per esempio per lo stesso soggetto che ha subito un infarto, o per il soggetto che ha avuto degli episodi di scompenso cardiaco è consigliabile comunque mantenere un’attività fisica moderata - a seconda delle caratteristiche dell’individuo, di peso, età - proprio perché questo consente al muscolo cardiaco di mantenere una propria vitalità e una propria contrattilità. Le controindicazioni generali sono rare, poi è chiaro che ci sono delle considerazioni da fare in termini più specifici, magari in relazione a determinate patologie. Prima citavo delle patologie ortopediche importanti che ovviamente sconsigliano delle attività cardio, ma ci sono delle attività che possono compensare, come la camminata veloce o il nuoto. È un’attività che ha molti più pregi e benefici che effetti collaterali o controindicazioni.