Che frutta mangiare per la palestra?

La frutta è un elemento importante da integrare ai pasti quotidiani. L’acqua, i sali minerali, gli antiossidanti e gli zuccheri contenuti nella frutta sono ingredienti fondamentali per il fabbisogno fisico di chi pratica sport. È importante consumare uno snack a base di frutta nelle ore prima di svolgere attività sportiva, così da sostenere l’organismo durante lo sforzo fisico, ma è altrettanto salutare mangiare frutta dopo la prestazione. Arance: l’alto contenuto di vitamina C rende l’arancia il frutto ideale per chi pratica sport, a livello agonistico e non. Mandorle e noci: la frutta secca è ricca di fibre, di proteine vegetali e di sali minerali. Clementine: molto simile all’arancia per l’alto tasso di vitamina C, la clementina è inoltre un frutto poco calorico. Mela: oltre ad essere di facile digeribilità, la mela apporta un giusto valore energetico grazie alla presenza di fibre e flavonoidi che favoriscono la circolazione sanguigna.

Frutta indicata per gli sportivi Banane Agrumi Kiwi Fragole Frutti di bosco Cocco Ananas Mele Melograno Quando si svolge esercizio fisico i carboidrati fungono da carburante e la frutta è un'importante fonte di questo elemento. Molti frutti come agrumi, kiwi o fragole sono anche ricchi di vitamina C, che oltre a rinforzare il sistema immunitario, a livello sportivo sono molto utili perché proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi prodotti durante l'attività. Indispensabile per gli sportivi anche il potassio che migliora l'efficienza dei muscoli ed è presente in grande quantità nelle banane, che oltre ad essere una grande fonte di energia aiutano a prevenire i crampi. Anche il cocco contiene molto potassio. Ugualmente prezioso il magnesio, del quale sono ricche banane, lamponi, ribes e more, che rinforza muscoli e ossa. Molti frutti contengono anche una buona dose di fibre, che aumentando il senso di sazietà aiutano a tenere sotto controllo il peso. Tra quelli da preferire anche i frutti di bosco e in particolare i mirtilli che svolgono un'azione antiossidante, migliorano la circolazione e aiutano a ridurre le infiammazioni muscolari. Inoltre, aumenta l'idratazione che prima di un allenamento o di una gara deve sempre essere a un livello ottimale. In questa fase l'ideale sarebbe scegliere tra qualche fragola, una mela verde, qualche mirtillo, due kiwi o una banana, da consumati sempre almeno un'ora prima dell'appuntamento sportivo. Ma la frutta è preziosa anche dopo un allenamento o una gara perché aiuta a recuperare energie e rifornire di quei carboidrati, vitamine e minerali appena persi. Chi si allena al mattino può poi aggiungere alla propria colazione un po' di frutti di bosco. La frutta è ottima anche come spuntino post allenamento a metà mattina o metà pomeriggio. Soggetti particolarmente attivi per migliorare le performance e soddisfare le proprie esigenze nutrizionali dovrebbero consumare circa 2 o 3 porzioni di frutta al giorno. La frutta dovrebbe essere mangiata nel corso della giornata, a intervalli regolari e quindi sia prima sia dopo l'attività fisica.

Le banane sono fibrose e ricche di carboidrati, una primaria fonte di energia per ogni sportivo, oltre a contenere dei nutrienti utili per il cuore, i muscoli e i tendini. La banana è un frutto gustoso e ricco di proprietà benefiche. Prendiamo infatti un frutto di dimensioni medie, di circa 125 grammi di peso: è composta per il 70% da acqua, 30 grammi di carboidrati, 1 grammo di proteine, 3 grammi di fibra alimentare, 110 calorie, vitamina A, B2, B3, B9, B6 e C, e ancora ferro, magnesio, manganese e potassio in quantità di ben 450 mg. In generale la frutta fresca è sempre meglio, ma c’è un’eccezione alla regola: la frutta disidratata. Uvetta, albicocche, fichi sono una enorme ed eccellente fonte di energia a lungo termine e rappresentano uno snack perfetto da mangiare qualche ora prima di fare allenamento. La frutta a guscio è anche una ottima fonte di energia concentrata, perfetta per chi ha uno stile di vita attivo: ha infatti un’alta densità calorica e ne bastano modeste quantità per assumere una quota significativa di energia senza appesantire la digestione. Sono ricche di liquidi, facili da digerire e molto nutrienti. Sono inoltre fonte di vitamine A, C ed E, potassio, ferro, beta-carotene. Come molti piccoli frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti utili a contrastare gli effetti dei radicali liberi prodotti dal metabolismo durante l’esercizio fisico. Una mela prima di fare sport apporta flavonoidi, utili alla circolazione del sangue, e la giusta quantità di fibre. Le fragole contengono nitrati che sono in realtà utili, nella giusta quantità per favorire l’ossigenazione dei tessuti muscolari e in definitiva a sentire meno la fatica.

Mirtilli esiste una ricerca che ha scoperto che mangiare regolarmente mirtilli porta a un aumento delle cellule progenitrici muscolari umane, nonché a una diminuzione dello stress ossidativo nei muscoli. Ciò significa un recupero muscolare più rapido tra gli allenamenti. Inoltre questi frutti sono anche ricchi di vitamina C e potassio e sono un potente antinfiammatorio, e non puoi sbagliare aggiungendo i mirtilli alla tua dieta. Zucca, melone, mango, patata dolce, carote sono tutte fonti di carotenoidi, che eliminano l'ossidazione che causa la disgregazione cellulare e l'invecchiamento precoce.