Quali sono i cibi più proteici in assoluto?

Fonti di proteine sono: tutti gli alimenti di origine animale, i legumi, la frutta a guscio, i semi oleosi, i cereali, in minor misura. La completezza è: massima nel caso degli alimenti di origine animale, buona nel caso di legumi, semi oleosi e frutta a guscio, scarsa nel caso dei cereali. Sono proteine, ad esempio: gli anticorpi del sistema immunitario, gli enzimi che regolano le reazioni metaboliche, gli ormoni, componenti strutturali dei muscoli e della pelle. Le proteine sono quindi di primaria importanza per la funzionalità del corpo e per questo è necessario assumerle regolarmente attraverso l’alimentazione. Gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e derivati, sono esempi di cibi ricchi di proteine. Le proteine hanno la funzione di trasportare alcune delle sostanze che circolano nell’organismo.

Alimenti con maggior contenuto di proteine ALIMENTO g proteine/100 g SOIA SECCA 36,9 GRANA 33,9 BRESAOLA 32 PINOLI 31.9 ARACHIDI TOSTATE 29 PROSCIUTTO CRUDO 28 SALAME 27 FAGIOLI SECCHI 23,6 PETTO DI POLLO 23,3 TONNO FRESCO 21,5 BOVINO ADULTO FILETTO 20.5 MERLUZZO O NASELLO 17,0 Non tutte le proteine sono uguali Negli alimenti di origine animale si possono trovare proteine ad alto valore biologico: significa semplicemente che tali cibi contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e quantità. Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa. Le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali. Anche usando fonti vegetali che si compensano reciprocamente, nel complesso, per avere lo stesso risultato dovremmo assumere circa il 20% di proteine vegetali in più rispetto a quelle animali.

Un alimento è considerato fonte di proteine, se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale dell'alimento. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteino, oppure almeno il 20% del potere calorico totale dell'alimento sono rappresentate dal contenuto di proteine. Buone fonti di proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova. Anche senza molta carne, latte e formaggio, è possibile seguire una dieta ricca di proteine. I vegetariani e i vegani in particolare apprezzano l'ampia scelta di cibi con proteine di origine vegetale. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure. Abbiamo stilato un elenco di alimenti vegani che contengono quantità particolarmente elevate di proteine per 100 g. Il frullato proteico Fit Vegan Shake contiene oltre 18 g di proteine provenienti da piselli, fave, riso, mandorle e ceci.

Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine complete, le cosiddette nobili, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili. Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: Anche soia, semi di canapa e quinoa sono proteine ​​complete e servono come alternativa vegetariana.

I cibi più ricchi di proteine in assoluto derivano sia da alimenti vegetali che animali. Mentre i primi sono classificati come fonti proteiche di bassa qualità, i secondi, invece, sono ad alto valore biologico. Il pesce molo è in assoluto l’alimento più ricco di proteine, con ben 80 g di proteine per 100 g di alimento. Seguono, con quantità più ridotte, alimenti principalmente di origine animale, ad eccezione della soia che l’alimento vegetale più proteico e dei pinoli. I valori sono presi dalle tabelle nutrizionali del CREA, punto di riferimento in Italia in questo ambito. Così come la verdura, anche la frutta ha in genere poche proteine, anche se bisogna fare una differenza tra frutta fresca e frutta secca. La seconda, infatti, ha un contenuto proteico maggiore, così come anche quello lipidico, motivo per cui è da mangiare con moderazione e preferire anche altri alimenti proteici per assumere proteine. Alimenti proteici per dimagrire Per natura è difficile trovare un alimento che abbia solo proteine, solo carboidrati o solo grassi: quasi sempre ogni cibo presenta, in proporzioni diverse, due o tutti e tre i macronutrienti. Per questo motivo, gli alimenti che hanno sia proteine che poche calorie, a parità di quantità, sono quelli che hanno un ridotto contenuto di grassi e di carboidrati: albume, bresaola, fesa di tacchino proteine in polvere, carni magre, merluzzo, tonno. Gli alimenti che hanno sia proteine che un altro macronutriente in quantità non trascurabile sono Carni grasse, pesci grassi, legumi, formaggi e uova intere, derivati della soia, frutta secca e semi, yogurt greco magro, insaccati, formaggi magri. La soia secca con 37 g proteine / 100 g alimento è il legume più proteico. Le verdure sono molto povere di proteine, con il macronutriente presente solo in tracce, per cui sono praticamente nulle anche in quantità abbondanti. Per questo motivo se si cerca un contenuto proteico maggiore è preferibile cercare nella frutta secca, nei legumi o nei prodotti di origine animale.