Quali sono gli alimenti vietati per gli intolleranti al lattosio?

I pasti possono essere adattati secondo esigenze personali. Una dieta senza lattosio ben costruita deve essere varia, saziante e sostenibile nel tempo. La buona notizia è che eliminare o ridurre il lattosio non significa rinunciare al gusto, né a una dieta bilanciata. La dieta riportata in tabella rappresenta un esempio generico di alimentazione priva di lattosio, pensato per offrire spunti pratici a chi desidera evitare questo zucchero. Qui sotto trovi uno schema indicativo per una settimana, pensato per un adulto senza altre patologie.

Il latte e i latticini: com’è ovvio, i derivati del latte contengono lattosio, che è lo zucchero presente in prevalenza nel latte. Chi soffre di intolleranza al lattosio deve non solo evitare yogurt, burro, formaggi freschi e prodotti a base di latte, ma porre attenzione anche nella scelta di biscotti e brioche: questi alimenti infatti contengono generalmente latte e burro, e di conseguenza lattosio. Il gelato: sia fresco sia confezionato, contiene generalmente latte specialmente nelle creme. Bisogna fare attenzione anche ai sorbetti: per quanto a base di frutta, possono contenere latte come additivo. Sughi pronti, salse, preparati per brodo e zuppe: nei condimenti pronti e nei cibi preconfezionati può essere presente il lattosio, sotto forma di additivo oppure presente nel latte in polvere usato come ingrediente. I salumi, ma solo quelli che contengono lattosio: in natura la carne non contiene lattosio, che può tuttavia essere aggiunto durante la lavorazione come additivo naturale. In generale i salumi certificati DOP e IGP non contengono lattosio in quanto prodotti nel rispetto di un rigido disciplinare che ne garantisce la massima qualità, mentre tra i salumi con lattosio si annoverano generalmente il prosciutto cotto, la coppa e il salame. Il caffè solubile: esistono in commercio caffè solubili che contengono lattosio, un ingrediente che viene aggiunto per incrementare la solubilità del prodotto. Per quanto minima, la quantità di lattosio nei preparati e nei sughi può comunque essere fonte di malessere per i soggetti intolleranti.

Le persone affette da ipolattasia hanno una soglia di tolleranza al lattosio stimata intorno ai 12 g di lattosio al giorno, ovvero circa 240 ml di latte vaccino. Se si soffre di ipolattasia, è meglio evitare il consumo di latte animale. Tuttavia, i prodotti lattiero-caseari come gli yogurt semplici e i formaggi a pasta molle, semidura, extradura e dura sono ben assorbiti dall'organismo in caso di ipolattasia. Le persone con un alto livello di intolleranza al lattosio, invece, devono cercare delle alternative, come i prodotti senza lattosio e i prodotti a base vegetale. Alimenti come il latte e i latticini senza lattosio hanno fatto la loro comparsa sugli scaffali dei supermercati. Come ulteriore vantaggio, questi prodotti contengono lo stesso quantitativo di calcio e proteine dei prodotti lattiero-caseari tradizionali. Allo stesso tempo, molti prodotti caseari possono essere sostituiti da alimenti di origine vegetale. La panna di soia, ad esempio, può essere utilizzata come crème fraîche nelle vostre ricette, mentre le bevande vegetali a base di avena, mandorle, nocciole, ecc. possono essere utilizzate come sostituti di tutti i latti animali. I latticini sono ottime fonti di calcio. Le persone intolleranti al lattosio dovrebbero quindi includere nella loro dieta altri alimenti ricchi di calcio per coprire il loro fabbisogno giornaliero. Anche se il lievito in polvere e alcune spezie ed erbe aromatiche sono ricchi di calcio, sono consumati in quantità insufficienti per compensare la mancanza di calcio nell'intolleranza al lattosio. Si consiglia invece di scegliere acque minerali ricche di calcio e alimenti come uova, sardine, noci, fagiolini e cavoli.