Cosa dovrebbe mangiare un anziano di 90 anni per stare bene?

Colazione 250 gr. di latte intero o 125 gr. di yogurt alla frutta o 80 gr. di gelato al latte. Spuntino mattutino 150 gr di pesche o albicocche o melone o susine o 300 gr di cocomero o 100 gr di succo di frutta. Pranzo 80 gr. di pasta di semola o 90 gr. di riso o 150 gr. di insalata di riso o 120 gr. di minestrone. Merenda 150 gr di pesche o albicocche o melone o susine o 300 gr di cocomero o 100 gr di succo di frutta o 1 ghiacciolo. Cena 100 gr. di carne o 130 gr. pesce o 120 gr. pesce azzurro o 120 gr. di mozzarella o 100 gr. di ricotta di mucca. Spuntino serale 150 gr di pesche o albicocche o 250 gr di cocomero o 100 gr. di melone o susine o succo di frutta.

È importante seguire un’alimentazione bilanciata, sempre di stampo mediterraneo basata sul consumo di cereali integrali, frutta e verdura di stagione, olio d’oliva, frutta secca a guscio. Ci tengo però a sottolineare l’importanza di alcuni nutrienti come le proteine: nell’anziano il fabbisogno aumenta per sostenere la massa muscolare. Perciò consiglio di portare in tavola - variando - legumi, carne, pesce, uova, formaggi e latticini. I pasti dovrebbero essere sempre bilanciati e avere una parte di carboidrati complessi, una parte di proteine, una parte di grassi, una parte di fibra e vitamine ovvero verdura di stagione e, se piace, anche una porzione di frutta di stagione. A cena l'ideale è un piatto unico, e le idee possono essere tante: pasta con pomodorini, basilico e ceci condita con olio extravergine d'oliva, una zuppa di fagioli e patate, un pesce con mix di verdure al forno e pane integrale. Per variare può essere utile stilare un menù settimanale rifacendosi alle frequenze di consumo dei secondi piatti delle Linee Guida per una Sana Alimentazione del Crea: carne bianca da una a tre volte volte, carne rossa massimo una volta, legumi minimo due volte, formaggi e latticini da una a tre volte, pesce minimo tre volte, uova due volte.

Fare cinque pasti al giorno accompagnati da almeno un bicchiere d’acqua ogni volta. Due porzioni al giorno di frutta e verdura con una media di 400 grammi. Prima di tutto non saltare mai la colazione. Al mattino infatti, è consigliabile mangiare uno yogurt al naturale ed un bicchiere di latte; un frutto o un po’ di frutta secca; un paio di fette biscottate con un velo di marmellata accompagnate da un tè o una tisana. Il pranzo è il pasto quantitativamente più importante della giornata; deve essere composto da un primo e un secondo piatto o in alternativa un piatto unico, ma sempre accompagnati da una porzione di verdura. E’ importante alternare le fonti proteiche, variando tra carne rossa, carni bianche e pesce, formaggi e affettato, legumi. E’ molto importante poi anche lo spuntino di metà pomeriggio ed in questo caso è indicato bere una spremuta di frutta, o un bicchiere di latte parzialmente scremato, oppure mangiare un toast o un piccolo gelato. Infine a cena, meglio una piccola porzione di pane o di pasta o di riso con un po’ di carne o di pesce ma sempre abbinati a delle verdure.

Dunque, come impostare la dieta in età geriatrica? In entrambi i sessi, le modificazioni della composizione corporea, che tendono all’aumento dell’adiposità e alla diminuzione della massa corporea, richiedono una adeguamento delle quantità di cibo proporzionato alla riduzione del fabbisogno energetico. Nell’anziano sano, assicurano gli specialisti, non vi sono indicazioni all’eliminazioni di particolari cibi, ma invece aumentano i rischi per le persone con difficoltà (pratiche e economiche) all’acquisto e alla preparazione dei cibi che potrebbero seguire una alimentazione monotona e carente di nutrienti essenziali, con ricadute sullo stato generale di salute. Nella terza età, occorre invece fare particolarmente attenzione all’assunzione di calorie: né troppe per contrastare l’aumento della massa grassa, né troppo poche per prevenire una eccessiva magrezza; di proteine: un adeguato apporto contrasta la perdita di massa muscolare, responsabile di disabilità e aumento del rischio di fratture; di fibre: per favorire una corretta funzione intestinale e contribuire alla prevenzione di obesità e diabete; di acqua: da bere durante l’arco della giornata (non solo ai pasti) e prima di sentire sete; di antiossidanti e vitamina E: per prevenire il deterioramento cognitivo, le malattie cardiovascolari ed i tumori; di calcio: il cui introito in età geriatrica è spesso insufficiente, mentre l’assunzione raccomandata in persone di oltre 70 anni è di 1000 mg/die per evitare o ridurre, specie nelle donne, l’insorgenza o la progressione dell’osteoporosi; di vitamine: specie B12, B6 e di vitamina C, D. Bilanciata e variata, sono questi i cardini della dieta anche per la terza età. Semplice e leggera, dovrebbe includere ogni giorno a colazione latte e yogurt magri (parzialmente scremati) che apportano calcio, durante i pasti principali sarebbe bene consumare la pasta o il riso o le patate e i cereali, quale fonte di carboidrati, affiancati da una buona quota di proteine, di preferenza vegetali, contenute nei legumi, come i fagioli e i ceci, oppure in verdure, come gli spinaci e le insalate di stagione. In alternativa si consiglia il consumo due, tre volte alla settimana di carne bianca di pollo o di tacchino e una volta (o al massimo due) alla settimana di carne rossa di manzo, integrato a pesce– quali alici, sgombro, tonno in scatola, sott’olio o al naturale - che è una preziosa fonte di nutrienti essenziali e di acidi omega 3 e acid grassi polinsaturi. In età avanzata, in maniera particolare, una dieta ricca di verdura e frutta e povera di grassi aiuta a mantenere cuore e cervello in buona salute.