Cosa succede se non faccio riposare i muscoli?

Se non faccio riposare i muscoli, gli effetti benefici dell'attività fisica, infatti, non sono perenni e non durano per sempre allo stesso modo se a un certo punto si smette di allenarsi. Quando passa un po' di tempo dall'ultima sessione fitness, infatti, iniziano gradualmente a ridursi la forza, la massa muscolare e non solo. Il motivo è che il corpo umano si adatta agli stimoli che gli vengono forniti: se si allena reagisce di conseguenza e di fronte a un periodo di inattività fa lo stesso, entrando in una fase di conservazione che porta a perdere tono muscolare. Superata una certa età, ad esempio, la forma fisica viene persa ad una velocità quasi doppia rispetto a quando si hanno tra i 20 e i 30 anni. Tra i vari aspetti che risentono dell'inattività, la resistenza cardiovascolare sarebbe la prima ad essere compromessa. Dopo 3 settimane diminuisce la produzione di energia dei mitocondri per le cellule muscolari, e riprendere ad allenare risulta più difficile rispetto a quando si era interrotto. Anche se la fatica si fa inevitabilmente sentire, il respiro potrebbe essere più pesante e la frequenza cardiaca più alta, riprendere ad allenarsi dopo un periodo di inattività senza grandi stravolgimenti, quindi, si può. In quanto tempo si perdono muscoli e forza Quando si smette di allenarsi anche la forza e il tono muscolare diminuiscono ma con una velocità inferiore rispetto alla resistenza cardiovascolare. Uno studio del 2000 pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha registrato quanto successo ad un gruppo di giovani atleti abituati ad allenarsi con i pesi: dopo 31 settimane di inattività la loro forza era diminuita solo dell'8%. Anche in questo caso l'età ha giocato un ruolo fondamentale visto che persone più anziane ne avevano perso il 14%. Per quanto riguarda le tempistiche, la maggior parte della perdita di forza è stata riscontrata tra le 12 e le 31 settimane. Chi è solito allenarsi con costanza quindi, non deve temere di vedere svanire completamente la propria forma fisica a fronte di un periodo di inattività. Tuttavia, se ci si trova impossibilitati dallo svolgere il solito allenamento, esistono alcune alternative che possono limitare i danni e rendere ancora più lenta la perdita di forma fisica. Utile, prima di tutto, tenersi in movimento anche solo in modo parziale, svolgendo circa 15 o 20 minuti al giorno di attività leggera a corpo libero, uniti se è possibile, a leggeri esercizi funzionali a intervalli ad alta intensità, che aiutano a mantenere alto il volume del sangue e i mitocondri. Se non si riesce o può dedicare il solito tempo all'esercizio, secondo l'American College of Sports Medicine per limitare le perdite a livello di forza, resistenza, prestazioni e benefici per la salute, può essere sufficiente anche svolgere un solo allenamento a settimana a intensità moderata o intensa. Può bastare anche fare le scale invece di prendere l'ascensore, fare una camminata ogni tanto o usare la bicicletta per andare a lavorare o svolgere le commissioni quotidiane. Se ci si accorge di aver perso la forma fisica, secondo diversi studi è possibile recuperarne circa la metà in soli 10 o 14 giorni, eseguendo allenamenti di intensità moderata, iniziando con una camminata o corsa di 30 minuti al giorno e aumentando durata e intensità dopo 2 o 3 settimane. Ecco quando si iniziano a vedere i risultati della palestra.

Se tra un set e l'altro non ci si riposa abbastanza i muscoli non recuperano completamente e la forza finisce per risentirne. I muscoli costituiti principalmente da fibre a contrazione lenta dovrebbero essere allenati con pause più brevi tra un set e l'altro, con carichi minori e con un maggior numero di ripetizioni. Una pausa così lunga, però, ha senso solo se inserita in un programma di forza. Se invece il riposo viene ridotto ad un solo minuto i muscoli vengono stimolati in modo continuo fino a raggiungere il massimo esaurimento muscolare al termine della seduta di allenamento. Il mancato rispetto dei princìpi contenuti in questa pagina è uno degli errori più frequenti a cui mi capita di assistere. Rispettare i tempi di recupero tra una serie e l'altra è molto difficile e richiede molta concentrazione, soprattutto in un ambiente così pieno di distrazione come la palestra. Tuttavia, se volete ottenere dei risultati concreti, provate a tenere d'occhio il cronometro tra una serie e l'altra, vi stupirete di quanto incredibilmente intensa e breve diventerà la vostra seduta di allenamento.

Se ci alleniamo ripetutamente senza mai riposare, non diamo ai nostri muscoli il tempo di riprendersi dal lavoro. Infatti, se per noi fare sport e allenarci è faticoso, anche per il nostro apparato muscolare è così. Durante l’esercizio, infatti, i muscoli subiscono alcune microlesioni – che sono poi ciò che ci permette di svilupparli e di essere sempre più forti. Per questo, hanno bisogno di un periodo di recupero per rigenerarsi, ripararsi e crescere in modo più efficiente. Insomma, per essere più forti e resistenti, è imprescindibile un po’ di riposo. Se non sei certo di sapere quando dovresti riposare, ascolta il tuo corpo: se ti senti molto stanco, se i muscoli ti infastidiscono, se fatichi a fare qualche esercizio, è possibile che tu abbia bisogno di una pausa. Sentirsi in colpa perché stai facendo altro, o saltarlo perché pensi che tanto non succederà niente, possono essere azioni dannose.

Il maggior impatto che si ha con un arresto di attività fisica deriva da una riduzione del tono muscolare, i muscoli infatti se non allenati perdono la loro forma e la loro forza. Ne consegue che anche le articolazioni non sono supportate a dovere portando così ad un aumento di dolori fisici: spalle, collo e schiena sono le parti più comunemente colpite. Quando ci si prende una pausa da un allenamento costante la prima cosa che si riscontra è l’avvio ad una graduale perdita di forza e resistenza. Tale condizione viene definita “detraining” che ha inizio solitamente verso la seconda o terza settimana di stop. Uno degli effetti positivi di un allenamento costante universalmente riconosciuto è un’accelerazione del metabolismo. Pertanto un periodo di inattività porta il nostro metabolismo ad una battuta d’arresto: si brucia meno energia e aumentano i depositi di grasso. Un mancato allenamento porta ad un peggioramento della circolazione sanguigna e quindi un innalzamento della pressione. Infine e non meno importante anche l’umore ne risente. Un’attività stabile porta l’organismo a secernere grandi quantità di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. Inoltre attraverso lo sport si scaricano tutte le tensioni accumulate e si tengono sotto controllo gli ormoni dello stress. Dopo una pausa è importante ricominciare ad allenarsi in maniera più leggera per evitare infortuni ed è sempre bene ripartire facendo un controllo medico da uno specialista sportivo per avere in questo modo anche l’idoneità sportiva.