Quanto deve riposare un muscolo per riprendersi?

In generale, il corpo impiega 60 secondi per raggiungere il 90% di recupero del suo trifosfato e tre minuti per attuare un recupero completo e ciò significa che più lungo è il riposo, maggiore è la capacità che si ha di completare le serie successive con lo stesso livello di sforzo del precedente. Per chi si cimenta con allenamenti intensi come HIIT, Tabata o circuiti, i periodi di riposo devono essere più brevi e spesso 30 o 60 secondi tra le serie sono sufficienti. Quando si sta cercando di costruire muscoli sollevando carichi pesanti e facendo meno ripetizioni e serie, invece di sollevare carichi leggeri ma in più ripetizioni in ogni serie, pause più lunghe, da 90 a 120 secondi circa, sono la strada da percorrere. Riposi di questo tipo sono anche preferibili per chi si allena con movimenti esplosivi come la pliometria e il box jumps, così come i sollevamenti pesi e altri movimenti ad alta intensità, perché consentono all'energia muscolare di reintegrarsi prima della serie successiva. In generale, è sempre bene non esagerare con le serie ma farne solo una o due per ogni movimento, come curl e bicipiti, e non eseguirli fino all'affaticamento muscolare totale, in modo da ridurre la probabilità di indolenzimento muscolare ritardato, ma stimolare comunque i muscoli e indurli a una crescita futura. Tempi di pausa più lunghi sono anche indicati quando si torna da un infortunio perché le lesioni creano schemi di movimento alterati, altrimenti noti come compensazioni. Fare in modo che il corpo si muova correttamente è fondamentale quando si ritorna a fare esercizio dopo un periodo di stop forzato e periodi di riposo lunghi tra le serie possono aiutare enormemente.