Cosa fare per essere più elastici?

La flessibilità è una delle 5 abilità fisiche fondamentali, insieme a forza, coordinazione, resistenza e velocità, e il segreto per aumentarla è praticare sessioni di stretching ottimizzate. A prescindere dall'età e dalla condizione fisica, è sempre un buon momento per lavorare sulla flessibilità, che è essenziale per una serie di motivi. In primo luogo, aiuta a migliorare la postura, a ridurre la rigidità delle articolazioni e a ottimizzare la mobilità del corpo a livello generale, consentendo una maggiore ampiezza di movimento e migliorando le prestazioni. Gli esercizi per la flessibilità contribuiscono anche a proteggere le articolazioni e a ridurre il rischio di osteoartrite e mal di schiena. Lavorare sulla flessibilità è importante quanto lavorare sulla tonicità ai fini di raggiungere un buon equilibrio e mantenere i muscoli lunghi e snelli. Diventare più flessibili richiede pazienza, regolarità e una certa indulgenza. Durante le sedute di stretching, alcuni muscoli saranno sottoposti a tensione, ma fate attenzione a mantenere lo sforzo entro i limiti del comfort, senza arrivare al dolore. Cominciare con il riscaldamento, prima di iniziare una sessione di stretching, per aumentare la temperatura del corpo, preparare i muscoli e lubrificare le articolazioni. Durante la sessione, alternate esercizi di flessibilità passiva, in cui lasciate che sia il vostro peso corporeo a lavorare, ed esercizi di flessibilità attiva, in cui cercate di attivare un insieme di muscoli. La respirazione gioca un ruolo fondamentale: più i muscoli sono ossigenati, più il corpo sarà in grado di rilassarsi e di influenzare positivamente il sistema nervoso. Prendetevi il tempo di ascoltare il vostro corpo e non spingetevi troppo oltre. Durante lo stretching, i muscoli sono messi in tensione, quindi sentire lo stiramento è normale, purché non sia doloroso. Infine, programmate alcuni giorni di riposo tra una sessione e l'altra, così da permettere al vostro corpo di recuperare.

Per assicurarti che i tuoi muscoli mantengano la capacità di rilassarsi e allungarsi quando vuoi, devi fare esercizio con frequenza. Esistono diverse modalità: Allungamento statico. Uno dei tipi più comuni di stretching è lo stretching statico, in cui ci si sposta fino al range di movimento finale di un'articolazione e poi si mantiene quella posizione per 15, 30, 60 secondi o più. Stretching dinamico. Gli allungamenti dinamici sono esercizi che muovono delicatamente le articolazioni attraverso la loro intera gamma di movimento, aumentando il flusso sanguigno ai muscoli del corpo e ai tessuti connettivi. Per questo motivo sono ideali da eseguire prima degli allenamenti. Rilascio miofasciale. Comporta l'applicazione di una pressione sui tessuti connettivi dei muscoli per aiutarli a rilassarsi. Può essere più vantaggioso se eseguito immediatamente prima dello stretching dinamico.

Il modo migliore per aumentare la flessibilità dei muscoli è pianificare una routine che combini esercizi di allungamento e allenamento della forza. L’allenamento dovrà includere dunque: Stretching statico. Per allenare la flessibilità è indispensabile inserire nel piano di allenamento esercizi di stretching statico, da eseguire attraverso movimenti di allungamento fino al punto di massima tensione, per un tempo che va dai 10 ai 30 secondi. Lo stretching dinamico è indispensabile per consentire di eseguire una gamma più completa possibile di movimenti. Nella corsa è particolarmente utile nelle fasi di riscaldamento pre-gara o prima di un allenamento per allungare i muscoli attraverso la contrazione attiva dei loro antagonisti: oscillazioni a ginocchio piegato e laterali con aperture, molleggi sui piedi, sollevamenti delle ginocchia sono alcuni degli esercizi più utili per aumentare elasticità e rendere i muscoli più flessibili. Un allenamento particolarmente utile per migliorare l’elasticità e allenare la flessibilità muscolare è sicuramente lo yoga: attraverso posizioni specifiche ed esercizi di respirazione consapevole questa disciplina aiuta ad allentare le tensioni favorendo la fluidità del movimento. Per ottenere il massimo dall’allenamento la costanza è indispensabile: aggiungere all’interno di una sessione di fitness esercizi di respirazione e di stretching o introdurli prima dell’allenamento vi aiuterà a migliorare il vostro stato di forma e ad allenare la flessibilità muscolare per dare il meglio nella vita quotidiana come nello sport.

Non c’è bisogno di esercitarsi tutti i giorni, una sessione di stretching due o tre volte alla settimana è estremamente vantaggiosa. Mettetevi in ginocchio, fate un grande passo in avanti con la gamba destra appoggiando il piede a terra e la caviglia in linea con il ginocchio. Il ginocchio sinistro viene quindi spostato leggermente dietro in modo che la coscia sia diagonale rispetto al suolo. Ricordate di tenere la schiena dritta e gli addominali tesi per evitare tensioni lombari. Mantenete la posizione per 30/40 secondi prima di cambiare gamba. Altresì detto “cobra” nello Yoga o “baby swan” nel Pilates, «questo esercizio permette di allungare tutta la parte anteriore del corpo, dalla mascella sotto il mento fino ai piedi». Iniziate a pancia in giù, allungate poi le gambe dietro in modo tale da avere i fianchi appoggiati a terra. Quindi posizionate le mani sotto le spalle, all’altezza del petto. Distendete così le braccia davanti a voi e alzate la testa verso il soffitto in modo da eseguire un’estensione cervicale. Per i principianti, la posizione può essere eseguita con i gomiti piegati, mantenendo le costole inferiori sempre a contatto con il suolo. L’importante è non forzare, ma ascoltarsi e seguire i propri ritmi. Poiché l’esercizio è intenso, si consiglia di mantenere la posizione tra i 20 e i 30 secondi. Seduti, sui glutei o sulle ossa del coccige, allungate le gambe contemporaneamente nell’aria. Aprite il petto e il torace, inclinate il busto in avanti. La schiena è dritta e portate le braccia a terra, lungo le gambe. Afferrate le ginocchia, i polpacci, le caviglie. A seconda di dove arrivate e della vostra flessibilità. Mantenete la posizione da 30 a 45 secondi.