Quali sono i migliori esercizi per rafforzare le braccia?

L'esercizio fisico è un ottimo modo per migliorare l'aspetto e il tono di questa parte del corpo. Le braccia infatti, essendo composte e sostenute da fasce muscolari che vengono poco sollecitate nelle attività quotidiane, hanno bisogno di essere stimolate con esercizi mirati. Nel caso di eccessiva presenza di massa grassa è consigliato partire con un allenamento brucia grassi, per poi procedere con esercizi per sviluppare la forza e tonificare. Vorresti fare ginnastica per le braccia ma non sai da dove iniziare? Abbiamo raccolto alcuni esercizi semplici ma efficaci che potrai fare comodamente da casa oppure in palestra. Per tonificare le braccia fai due serie da 12 ripetizioni per braccio di tutti gli esercizi che seguono. Puoi anche scegliere di fare due serie da 12 ripetizioni di una sola mossa e combinarle con altri esercizi specifici per rassodare le braccia. Sii costante e vedrai presto i risultati! La ripetizione è un elemento fondamentale, è infatti necessario essere costanti e fare più serie di ogni esercizio per poter vedere risultati nel tempo. Inoltre, è consigliato ripetere i singoli esercizi più volte all'interno della stessa sessione, oltre che inserirli in più allenamenti durante la settimana. Questo esercizio per le braccia è utile sia per rassodare le braccia sia per bruciare grassi e ridurre la componente adiposa. Anche in questo caso la costanza è essenziale per avere dei risultati che durino nel tempo.

Esercizio 5 Questi semplici esercizi per rinforzare i muscoli delle braccia devono essere eseguiti: 10 volte senza pesi se non si è abituati a fare esercizio una serie più serie da 10 volte se si è abituati a fare esercizio con pesi da ½ chilo ad esempio bottiglietta piena di acqua se si è già un po’ allenati Posizione di partenza con le braccia flesse e le mani appoggiate al torace Portare le braccia in avanti e mantenere la posizione per 2 secondi Tornare alla posizione di partenza Portare le braccia lateralmente formando un angolo di 90° con il corpo e mantenere la posizione per 2 secondi Tornare alla posizione di partenza Portare le braccia in alto e mantenere la posizione per 2 secondi Tornare alla posizione di partenza Ripetere l’esercizio con l’altro braccio

Gli 8 migliori esercizi per le braccia Anatomicamente parlando, le braccia sono suddivise in diversi distretti muscolari: bicipiti (parte anteriore), tricipiti (parte posteriore), avambracci. Sono proprio questi, quindi, i muscoli target da allenare per tonificare le braccia, tramite appositi esercizi, senza dimenticare una corretta programmazione nel corso delle settimane, altrimenti sarà difficile avere risultati. 1. Curl manubri Il Curl con manubri è un esercizio di sollevamento pesi mirato a far lavorare i muscoli bicipiti delle braccia. Inizia tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia estese lungo i fianchi e piega lentamente i gomiti portando i manubri verso le spalle. Arrivata alla posizione massima, estendi le braccia ritornando alla posizione iniziale. Puoi eseguire questo esercizio sia in piedi che seduta su una panca a 90° o inclinata. 2. Curl bilanciere Il Curl con bilanciere allena i bicipiti. Impugna un bilanciere con le mani a distanza delle spalle e porta il bilanciere verso le spalle, tenendo fermo il gomito. Evita movimenti di spalla o di schiena per spostare il peso. Dal punto di vista della sicurezza articolare, l’utilizzo del bilanciere sagomato EZ è da preferire. 3. Spider curl Per eseguire lo Spider curl appoggia il busto su una panca inclinata con il viso rivolto in giù (posizione prona) e le gambe appoggiate a terra o in una posizione comoda. Dopodiché impugna i manubri con una presa supina e porta il peso verso le spalle contraendo i bicipiti. 4. Push down Il Push down si esegue utilizzando una barra dritta o una corda. Attacca i cavi alla parte alta di una cable station e spingi verso il basso concentrandoti sulla contrazione dei tricipiti, muscolo target. 5. Dip su panca I Dip su panca sono un ottimo esercizio per allenare i tricipiti. La versione più semplice da cui partire prevede di appoggiare le mani su una panca dietro di sè e i piedi su un rialzo (panca, step, box) a gambe leggermente flesse. Una volta che avrai imparato e sarai forte in questa versione, puoi progredire con i Dip sulle parallele. 6. Estensioni dietro alla testa Le estensioni dietro la testa si eseguono tenendo a braccia tese un bilanciere o dei manubri sopra la testa e piegando il braccio per portare il peso verso la parte posteriore della testa. Il muscolo target è anche qui il tricipite. 7. Pulley al cavo basso Il Pulley è uno dei più importanti esercizi per il miglioramento della schiena; tuttavia, coinvolge anche altri muscoli, tra cui il tricipite e il bicipite brachiale. È un movimento di tirata che coinvolge la presa di una maniglia a triangolo (o altre) in cui devi afferrare la maniglia e tirarla verso il busto mantenendo la schiena dritta e i gomiti vicino al corpo. 8. Trazioni alla sbarra con elastico Le trazioni alla sbarra fanno parte degli esercizi multiarticolari ovvero quelli che coinvolgono più gruppi muscolari. Potrai far lavorare bicipiti, tricipiti, muscoli delle spalle e del dorso in sinergia, migliorando la forza ed ottenendo braccia toniche. Ti conviene partire con le trazioni facilitate con elastico o assistite da macchinari se hai appena cominciato ad allenarti e non riesci ancora a fare 1 trazione e solo poi passare alle trazioni vere e proprie.