Come eliminare le ali di pipistrello nelle braccia?

Le donne spesso focalizzano i propri sforzi sull’allenamento dei tricipiti, ovvero su di un lavoro finalizzato ad eliminare le temutissime “ali di pipistrello”. L'American Council on Exercise ha sponsorizzato una ricerca volta a determinare quali siano gli esercizi più efficaci per allenare i tricipiti e suggerire così al pubblico femminile un workout che risulti davvero efficace contro le braccia flaccide. Il push-up a triangolo deriva il suo nome dal posizionamento assunto delle mani durante l'esecuzione dell’esercizio. Sdraiati a pancia in giù, quindi posiziona le mani a triangolo. Mantenendo in contrazione gli addominali, i glutei e le cosce, distendi le braccia e solleva tutto il corpo, cercando di mantenere la testa allineata con la colonna vertebrale. Durante l'esecuzione del movimento, le dita dei piedi dovrebbero essere appoggiate per terra, puntate verso gli stinchi, ma a causa della natura impegnativa di questa posizione si consiglia di iniziare con una versione semplificata dell’esercizio, ovvero mantenendo le ginocchia appoggiate al pavimento. Durante la fase ascendente, ricorda di mantenere il busto contratto e di continuare a spingere sulle braccia fino a quando i gomiti non risultino essere completamente distesi. Piega quindi le braccia per portare il corpo verso il pavimento, fino a quando il petto o il mento non tocchino terra. Siediti sul bordo di un panca tenendo i piedi appoggiati a terra e le mani appoggiate a fianco delle cosce. Facendo attenzione a tenere le spalle ben aperte, solleva il sedere e scendi con il busto dalla panca, piegando nel contempo le braccia fino a disegnare col gomito un angolo di novanta gradi. Distendi quindi le braccia e torna alla posizione di partenza. Effettua lo stesso movimento per tre serie, le prime due da dieci e l’ultima da quindici ripetizioni. In piedi davanti ad una panca, impugna con la mano sinistra un pesetto, e sistema il ginocchio destro sulla seduta, piegando il busto verso lo schienale. Per mantenere una migliore stabilità, appoggiati sulla panca con il braccio destro. Porta quindi indietro il braccio sinistro, fino a quando la parte superiore del braccio non risulti essere parallela al pavimento, ricordando di tenere il gomito piegato a novanta gradi e attaccato al busto: questa è la posizione di partenza per l’esercizio. Facendo bene attenzione che il busto rimanga fermo e che la parte superiore del braccio sia sempre parallela al suolo, distendi indietro l’avambraccio destro, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui tre sessioni del movimento per ogni braccio, le prime due composte da dieci e l’ultima da quindici ripetizioni.

Per combattere questo inestetismo ecco 4 piccoli esercizi da svolgere in casa oppure, se avete poi la possibilità, anche in palestra facendovi aiutare da un personal trainer. Se avete a casa un pesetto è bene altrimenti potete iniziare anche con una bottiglia di acqua. Mettetevi in piedi e con una mano su un fianco, e nell’altra il peso o la bottiglia piena, sollevatela tenendola sopra la testa. Il secondo esercizio consiste nell'afferrare una bottiglia di acqua o un peso da 1 o 2 kg con entrambe le mani, sollevarlo e lasciarlo scendere dietro la testa all'altezza della nuca. Il terzo esercizio invece consiste nell'effettuare dei piccoli sollevamenti sempre grazie all'ausilio di pesetti o bottiglie di plastica. Il quarto esercizio, e forse il più faticoso, è quello di sedersi sul bordo di un panca con le gambe tese e i piedi appoggiati a terra. L’allenamento muscolare è quello che risolve gli inestetismi. Il consiglio utile è sempre quello di iniziare con cautela e senza troppi sforzi magari procedendo anche con delle flessioni appoggiandosi sulle ginocchia. I pettorali, i tricipiti e molti muscoli della spalla si tonificano anche con i piegamenti sulle braccia. Ricordiamo che a questo tipo di esercizi va comunque abbinata una sana alimentazione e un sano stile di vita.

Per liberarti dalle braccia ad ali di pipistrello e avere braccia toniche e sode dovrai esercitarti almeno 3 volte a settimana, con esercizi mirati e specifici. L’idratazione è infatti fondamentale se vuoi tonificare la tua muscolatura e di conseguenza anche la tua pelle. Il primissimo esercizio che ti consiglio di fare, che va a tonificare in realtà tutta la tua parte alta, è il PUSH UP, o piegamento sulle braccia. Per avere il massimo beneficio sulle tue alette è bene che tu esegua questo esercizio tenendo i gomiti stretti vicini al busto. Un altro esercizio che ti consiglio di fare è l’abbinata BICIPITE e SPALLA. Il terzo esercizio, specifico e mirato per le tue alette sono le FLESSIONI INVERSE su rialzo. In ultimo ti propongo le ALZATE LATERALI per le spalle. Mentre fai questo esercizio, mi raccomando di non alzare le braccia oltre la linea delle tue spalle in modo da non caricare l’articolazione del collo, piuttosto fermati leggermente sotto alle spalle. Durante tutti gli esercizi ricorda inoltre di tenere il CORE forte, risucchiando l’ombelico, in modo da sostenere la schiena e non inarcarla. Ripeti la sequenza di esercizi proposti dalle 3 alle 5 volte, recuperando un paio di minuti tra una sequenza e l’altra. Alla fine abbina qualche esercizio di stretching specifico per le braccia per non rischiare di aver dolori il giorno successivo e mantenere la muscolatura mobile ed elastica. Bene, credo che con questa sequenza le tue braccia e le tue ali di pipistrello miglioreranno parecchio.