Quanto tempo ci vuole per definire i muscoli?

Dunque non esiste un lasso di tempo preciso per costruire muscoli. Ma, per una stima approssimativa, uno studio del 2018 pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology afferma che una crescita muscolare si può notare già dopo circa 10 sessioni, anche se solo dopo circa 18 sessioni si osserva un'ipertrofia muscolare significativa. Secondo i ricercatori l'aumento delle dimensioni del muscolo nella fase iniziale dell'allenamento di resistenza (4 sessioni o meno) è attribuito a "gonfiore indotto da danno muscolare". Dopo 10 sessioni, "ne segue una modesta entità dell'ipertrofia muscolare" e dopo circa 18 allenamenti "si osserva una vera ipertrofia muscolare". Tuttavia, un piccolo studio del 2017 afferma che in alcuni casi, "aumenti significativi della massa magra" potrebbero verificarsi già dopo solo 7 sessioni di allenamento, eseguite nel corso di 4 settimane. Nella mia esperienza servono almeno 3 mesi per intravedere una trasformazione fisica, sebbene le sensazioni di forza si colgano anche dopo 6 settimane. Ma per una reale crescita muscolare bisogna aspettare circa un anno. Tre mesi sono il periodo di tempo medio necessario perché si osservino i primi guadagni muscolari anche secondo uno studio giapponese.

Per iniziare a vedere i risultati di un percorso di definizione muscolare è necessario attendere almeno 6-8 settimane, durante le quali combinare allenamenti cardio ad allenamenti di resistenza con i pesi. Ma non solo, per ottenere risultati significativi e duraturi non devono essere trascurati altri aspetti, a partire dall'alimentazione, che dovrebbe prevedere la presenza di adeguate dosi di proteine, indispensabili per sostenere la riparazione e la crescita muscolare, e la creazione di un deficit calorico moderato che faccia perdere grasso ma non massa muscolare. Fondamentale per il recupero muscolare, anche bere molta acqua, dormire almeno 7-8 ore a notte e, nei giorni di riposo, svolgere attività leggere come yoga o stretching. I minuti di cardio per definire i muscoli cambiano in base a diversi fattori come composizione corporea, livello di allenamento, obiettivi fitness e altro. Tuttavia queste indicazioni generiche possono essere utili per orientarsi. Indicativamente per definire la massa muscolare si dovrebbero eseguire circa 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana, oppure 70 di cardio intenso. Se si fa cardio a bassa intensità, il consiglio è di eseguire almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, con sessioni di circa 30 minuti al giorno per cinque giorni. Se il cardio è ad alta intensità, invece, ci si può fermare a 75 minuti di esercizio aerobico a settimana, con sessioni da 25-30 minuti, tre volte a settimana.