Come posso riattivare la mia muscolatura?

Muoversi è fondamentale per mantenere la vitalità del muscolo. Per conservare la massa magra bisogna fare movimento, ma, ovviamente, non è necessario diventare atleti: agli adulti bastano 30 minuti di camminata veloce giornaliera - meglio se di corsa - o, se chiusi in casa, di cyclette, mentre, per i bambini, essendo in età evolutiva, si consiglia almeno un’ora di gioco libero all’aperto ogni giorno. Oltre a ciò, però, una corretta alimentazione può venire in nostro supporto nel mantenimento della massa magra. Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale. È necessario poi chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina. Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.

Svolgere attività fisica: questa infatti, associata a un’ alimentazione corretta, favorisce il recupero di massa e forza muscolare. L’esercizio fisico personalizzato o la riabilitazione dopo un intervento chirurgico aiutano a conservare la funzionalità del nostro organismo e a recuperare autonomia. Un esercizio fisico costante e regolare aiuta a mantenere l’efficienza muscolare agendo anche sulla coordinazione. L’attività fisica, inoltre, ha un effetto positivo anche sulla circolazione favorendo la diminuzione della pressione arteriosa e riducendo la quantità di zuccheri e grassi nel sangue. Ad ogni modo è bene precisare che, soprattutto per le persone che non praticano frequente attività fisica o con patologie croniche, è utile consultare un medico per stilare un programma di ripresa dell’attività fisica personalizzato e per monitorarne l’andamento. Integrare la dieta con proteine a rapido assorbimento, aminoacidi essenziali come la Leucina, vitamina D, calcio, minerali e vitamine. Mangiare in maniera adeguata per garantire all’organismo un corretto apporto di proteine e micronutrienti. Stare all’aria aperta: l’esposizione al sole garantisce la produzione di un’adeguata quantità di vitamina D. Con l’avanzare dell’età è frequente un deficit della produzione di vitamina D: questa è molto importante sia per il corretto assorbimento del calcio che per il mantenimento della massa e della funzionalità muscolare. Un esercizio fisico costante e regolare aiuta a mantenere l’efficienza muscolare agendo anche sulla coordinazione. La sedentarietà rappresenta uno dei fattori di rischio che può portare alla riduzione dell’autosufficienza della persona.

La causa principale della perdita di massa muscolare è il complesso insieme di meccanismi che interviene nel processo di invecchiamento. Parliamo ad esempio di: riduzione dell’ormone della crescita e IGF-1 - che stimola la crescita muscolare cambiamenti neuromuscolari riduzione degli ormoni sessuali come testosterone ed estrogeni. Ma ci sono altre due cause determinanti nell’avanzare dei sintomi della sarcopenia: bassa o assente attività fisica dieta a insufficiente apporto di proteine. Se davanti all’avanzare degli anni non c’è molto da fare, queste ultime due cause possono essere affrontate e combattute con uno stile di vita sano e attivo e una dieta che soddisfi il fabbisogno proteico over 50. Un allenamento completo, una dieta ricca di proteine ed il supporto dei giusti integratori possono attenuare i principali sintomi della sarcopenia e farti sentire in forma più a lungo. La sarcopenia causa la perdita di massa, forza, mobilità ed equilibrio. Per questo per contrastarla è necessario un esercizio fisico che comprenda: allenamento aerobico per aumentare la resistenza fisica allenamento funzionale per forza e mobilità esercizi di rinforzo per la crescita della massa muscolare esercizi focalizzati su coordinazione ed equilibrio.