Cosa mangiare la mattina per evitare il picco glicemico?

I diabetologi consigliano alimenti semplici come una coppetta di yogurt magro o greco con frutta, crepes di albumi, ma anche noci, fagioli, formaggi e frutta, come l’avocado. Si può preparare anche un frullato con latte vegetale, fiocchi di avena e frutta a piacere. Un esempio è lo yogurt greco con macedonia di frutta e mandorle. Si può bere un infuso e mangiare una mela. Chi apprezza la colazione salata può mangiare della bresaola con del pane integrale. Altrimenti si può gustare un uovo oppure della ricotta. Infine, si può preparare anche un frullato con latte vegetale, frutta a basso impatto glicemico, come mele verdi, kiwi e frutti di bosco, e avena.

Preferire carboidrati complessi: Gli alimenti ricchi di fibre come avena, farro, orzo, segale e i cereali integrali in genere, hanno un indice glicemico più basso rispetto ai cereali raffinati e, a maggior ragione, alle fonti di carboidrati semplici come dolci e merendine. Pane integrale, muesli e porridge sono, ad esempio, preparazioni ideali. La frutta è invece un’ottima soluzione per un ulteriore tocco di dolcezza. Evitare zuccheri aggiunti e cibi ultra-processati: Alimenti come cereali dolci per la prima colazione, brioche, succhi di frutta e bevande zuccherate possono causare rapidi picchi di zucchero nel sangue. Proteine di qualità: Le proteine aiutano a saziare e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Uova, yogurt greco, tofu, e frutta secca sono ottime scelte per integrare proteine nella tua colazione. Grassi sani: Aggiungere un po’ di grassi sani, come quelli di avocado, olio extravergine di oliva, semi oleosi e frutta secca a guscio come le noci può aiutare non solo a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e mantenere stabili i livelli di glucosio, ma anche a garantire un prolungato senso di sazietà. Colazioni dolci Porridge di avena con mele cotte, cannella e noci tritate. Yogurt greco magro con mirtilli freschi, semi di chia e un cucchiaino di miele. Pancake integrali con composta di fragole e ricotta magra. Chia pudding con frutti di bosco e mandorle. Toast di pane integrale con burro di arachidi naturale e marmellata senza zuccheri aggiunti.

La colazione ideale per evitare il picco glicemico è un pasto ricco in fibre e a base di cibi a basso o moderato indice glicemico. Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti. E poi meglio la frutta fresca intera anziché sotto forma di succo, estratto o frullato, dando priorità a varietà con un indice glicemico basso. Quindi semaforo verde per arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere. La particolarità delle fibre solubili di cui sono fonte, tra cui le pectine, è che rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio, evitando il rischio di picchi glicemici. Bene anche le proteine di yogurt o latte o, per chi preferisce, la colazione salata con uova oppure ricotta. E, ancora, ok ai grassi buoni di noci, mandorle e, in generale, della frutta secca a guscio che oltre ad avere un buon potere saziante, rallentano lo svuotamento gastrico riducendo la velocità di digestione e di assorbimento dei carboidrati, garantendo quindi energia in modo costante, senza sbalzi di glicemia.