Cosa succede se ti alleni 5 volte a settimana?

Allenarsi è una buona abitudine che consente di migliorare la propria salute e mantenere attivo il fisico. Inoltre, a seconda della disciplina che si sceglie, il corpo ne trova giovamento anche a livello estetico, a patto però di mantenere costante il proprio impegno. Secondo l'American College of Sports Medicine per limitare le perdite a livello di forza, resistenza, prestazioni e benefici per la salute, può essere sufficiente anche svolgere un solo allenamento a settimana a intensità moderata o intensa. In alternativa se non si riesce a dedicare il solito tempo all'esercizio può bastare anche fare le scale invece di prendere l'ascensore, fare una camminata ogni tanto o usare la bicicletta per andare a lavorare o svolgere le commissioni quotidiane. Se ci si accorge di aver perso la forma fisica, secondo diversi studi è possibile recuperarne circa la metà in soli 10 o 14 giorni, eseguendo allenamenti di intensità moderata, iniziando con una camminata o corsa di 30 minuti al giorno e aumentando durata e intensità dopo 2 o 3 settimane. Utile, prima di tutto, tenersi in movimento anche solo in modo parziale, svolgendo circa 15 o 20 minuti al giorno di attività leggera a corpo libero, uniti se è possibile, a leggeri esercizi funzionali a intervalli ad alta intensità, che aiutano a mantenere alto il volume del sangue e i mitocondri. In quanto tempo si perdono muscoli e forza Quando si smette di allenarsi anche la forza e il tono muscolare diminuiscono ma con una velocità inferiore rispetto alla resistenza cardiovascolare. Chi è solito allenarsi con costanza quindi, non deve temere di vedere svanire completamente la propria forma fisica a fronte di un periodo di inattività. Tuttavia, se ci si trova impossibilitati dallo svolgere il solito allenamento, esistono alcune alternative che possono limitare i danni e rendere ancora più lenta la perdita di forma fisica. Inoltre, dopo 3 mesi, chi un tempo si allenava regolarmente mantiene comunque un VO2 massimo più alto rispetto alle persone sedentarie che non si sono mai allenate. Anche se la fatica si fa inevitabilmente sentire, il respiro potrebbe essere più pesante e la frequenza cardiaca più alta, riprendere ad allenarsi dopo un periodo di inattività senza grandi stravolgimenti, quindi, si può. Fortunatamente però il calo non prosegue senza fine, ma solo fino a 2 mesi, tempo dopo il quale si stabilizza. Tra i vari aspetti che risentono dell'inattività, la resistenza cardiovascolare sarebbe la prima ad essere compromessa.

Allenarsi tutti i giorni potrebbe portare ad un aumento dell’appetito e della fame nervosa. Il sovrallenamento, inoltre, comporta spossatezza e diminuzione della massa magra, fattori causati dal forte stress a cui è sottoposto il fisico e il conseguente aumento del cortisolo. I personal trainer consigliano di non superare le 4-5 volte a settimana per chi è già ben allenato, e di alternare un giorno di riposo all’allenamento, quindi 3 o 4 volte a settimana. L’attività fisica, se fatta giornalmente ma con moderazione, permette di sentirci più energici e tonici. Se dunque seguiamo la regola del "non esagerare", allenarsi ogni giorno consente di bruciare calorie e di perdere peso senza seguire una dieta troppo restrittiva. Allenarsi tutti i giorni: pro e contro. Per prima cosa parliamo di recupero, un concetto fondamentale nel mondo del fitness tanto quanto l'esercizio muscolare: alternare un giorno di allenamento ad un giorno di riposo in termini di forza ci permette di avere muscoli più prestanti, maggiormente pronti all’allenamento successivo. Se amiamo ciò che facciamo, muoverci fa bene all’umore e aiuta a combattere ansia e depressione. Migliora l’equilibrio, la flessibilità e la coordinazione. Se affrontiamo il tutto nel mood corretto, adotteremo uno stile di vita sano che oltre a farci stare bene e a farci piacere di più, toglierà le tentazioni di cedere al cibo spazzatura. Sapevate poi che, al contrario di ciò che si pensa, il sovrallenamento rallenta il metabolismo? Questo può accadere a causa dello stress, di conseguenza è probabile che assisteremo ad uno stallo o ad un aumento di peso. Il sovrallenamento aumenta il rischio di infortuni.

Se si allena 5 volte a settimana, si possono ottenere miglioramenti nella composizione corporea, ma non è il metodo più efficiente in termini di tempo. La ragione principale per allenarsi 5 giorni a settimana è di spingere al massimo tutti i gruppi muscolari, sezione per sezione, dando poi a ciascuno una settimana di tempo per recuperare. Tuttavia non è dimostrato in nessun modo che ai gruppi muscolari serva una settimana per riprendersi. La ricerca sembra sostenere che la crescita muscolare viene meglio ottimizzata se allenano i gruppi muscolari due volte a settimana, e non una. Non c’è dubbio che allenarsi 5 giorni a settimana contribuirà a migliorare la tua composizione corporea, ma sicuramente questo metodo non è il più efficiente in termini di tempo, inoltre la ricerca non indica molti altri benefici aggiuntivi oltre all’aumento della Massa magra. La più grande preoccupazione che le persone hanno è che esercitando un gruppo muscolare al giorno non stai massimizzando i tuoi risultati muscolari.

Secondo le linee guida dell'OMS, esercizi di rinforzo muscolare andrebbero svolti almeno 3 volte alla settimana. Ma non tutti riescono a trovare il tempo per allenarsi. Dunque che fare, rinunciare del tutto? Decisamente no: uno studio recente afferma che anche un solo giorno a settimana di allenamento per la forza può avere dei benefici. La capacità alla chest press è aumentata, per esempio, di circa il 30% dopo un anno e del 50% circa dopo sette anni. La capacità di sollevare pesi alla leg press, allenandosi un solo giorno a settimana, nei 7 anni è aumentata del 70%. I ricercatori sottolineano che “i risultati mostrano una robusta relazione lineare-logaritmica, con la forza che ha raggiunto un plateau entro 1-2 anni”. Questo significa, in soldoni, che dopo i miglioramenti iniziali, i guadagni di forza allenandosi un sol giorno a settimana diventano meno evidenti. Tuttavia, i benefici restano significativi nel tempo: “Guadagni sostanziali di forza, circa il 30-50% nel primo anno, continuano fino a raggiungere il 50-60% rispetto al valore iniziale dopo 6 anni”. Inoltre, il fatto che sesso, peso corporeo ed età abbiano un impatto minimo sull'aumento della forza evidenzia l’efficacia di questo approccio per una vasta platea di persone. Dunque, anche allenarsi con pesi e resistenze una sola volta alla settimana e per un tempo minimo di 20 minuti fa aumentare la forza muscolare. Certo, non si ottengono gli stessi risultati dell'esercizio fisico costante, ma questo aumento è utile per contrastare l'invecchiamento e aumentare la longevità. Ecco perché i ricercatori insistono che, anche con un impegno minimo, l’allenamento di resistenza può produrre miglioramenti. Sebbene sia presto per dire quanto un approccio minimalista all'allenamento per la forza possa essere efficace sul lungo periodo, i risultati dello studio sono incoraggianti per chi rinuncia a praticare attività fisica perché non può farlo regolarmente. Invece, mai come in questo caso, poco è meglio che niente. I risultati su 14.690 clienti in un periodo di 7 anni, hanno mostrato rapidi guadagni di forza entro il primo anno, seguiti da miglioramenti più graduali negli anni successivi, anche con solo allenamento a settimana.