Cosa mangiare prima di allenarsi?

Dopo tanta attività fisica, mettere qualcosa sotto i denti può aiutare a mantenere e a migliorare i risultati ottenuti. Dopo l'allenamento, è importante assumere carboidrati e proteine in un rapporto di 3:1. I carboidrati sono necessari per reintegrare le riserve di glicogeno consumate con l'attività fisica e per accelerare i tempi di recupero. Le proteine, invece, contribuiscono a riparare i muscoli, a rafforzarli e a stimolare il processo di recupero. Se non mangi dopo l'allenamento, non avrai a disposizione glicogeno a sufficienza per il tuo prossimo workout, né le proteine di cui hai bisogno per sviluppare la massa muscolare. Per esempio, se ti stai allenando per aumentare la massa muscolare, l'ideale sarebbe consumare i nutrienti appropriati entro 30 minuti dalla fine del workout, secondo l'American Council on Exercise. Valdes indica alcuni cibi ricchi di proteine e carboidrati, ideali per il recupero come Frullato proteico Latte al cioccolato Pasta alla marinara e petto di pollo Carote con hummus Tacchino con pane integrale e verdure Tonno con contorno di verdure e grani antichi Questi alimenti forniscono al corpo carboidrati, usati come carburante per l'allenamento, e proteine, composte dagli amminoacidi necessari per ricostruire e riparare i muscoli. Questi due macronutrienti sono fondamentali sia per gli allenamenti cardio che di forza.

Cosa mangiare? Possono bastare 1-2 fette biscottate con miele o marmellata almeno mezz’ora prima. Il rischio di non mangiare nulla, oltre al calo di prestazione ed al catabolismo muscolare è anche quello di arrivare a pranzo troppo affamati, ma avendo poco tempo per un pranzo completo si finisce per passare tutto il pomeriggio a sgranocchiare biscottini e cracker. Gli alimenti migliori da consumare prima di un allenamento sono principalmente frutta secca e disidratata ad esempio fichi, datteri, albicocche, noci, mandorle, nocciole…super food sazianti e digeribili. E’ possibile anche alternare con delle barrette energetiche comprate o fatte in casa. La colazione deve essere saziante ma allo stesso tempo digeribile, quindi si possono sperimentare varie alternative anche in base ai gusti personali. Si può optare per una colazione dolce con pane tostato, miele e qualche noce, oppure dei pancake. Per gli stomaci più forti e collaudati, si può optare anche per una colazione salata come pane tostato con affettato magro o uova. In questo caso dovranno trascorrere però almeno 2 ore prima di iniziare l’allenamento. Le regole sono le stesse della pausa pranzo, quindi ok a barrette o frutti secchi/disidratati. Va evitata la frutta ravvicinata all’allenamento. Se volete mangiare un frutto fresco dovrà essere distanziato almeno 2 ore dall’inizio dell’allenamento per chi non ha problemi digestivi, più di 3 ore per chi soffre di digestione lenta.