Come stabilire la soglia anaerobica?

La velocità alla quale si passa dal tratto rettilineo a quello curvilineo è la velocità di deflessione, ed è considerata la velocità della soglia anaerobica. A volte è da considerare il fatto che non sempre il grafico presenta questa netta separazione, tra linearità della retta e curva di deflessione. Quindi è opportuno avere altri parametri, come la velocità media mantenuta dal soggetto per le gare di 10km, perché la soglia anaerobica si dice che corrisponda alla velocità media mantenuta per un’ora di corsa in condizioni agonistiche. Oppure si può prendere una valutazione empirica in quanto la soglia anaerobica di trova fra 10/15bpm al di sotto della frequenza cardiaca massima del soggetto dipende dalla propria condizione fisica e grado di preparazione. Per analizzare i risultati del test Conconi è opportuno evidenziare i dati della frequenza cardiaca e della velocità di corsa in un grafico, ove in ordinata c’è la frequenza cardiaca e in ascisse la velocità di corsa. Nel grafico si può osservare come all’inizio l’insieme dei punti ha un andamento rettilineo, cioè la frequenza cardiaca cresce linearmente con l’aumento della velocità. Man mano che si procede con il test la linearità cessa e si ha una deflessione, la frequenza cardiaca aumenta in misura più ridotta di quanto accadeva in precedenza. Quello che voi vedete è un test conconi effettuato da me in una preparazione, il grafico evidenzia come la frequenza cardiaca aumenta in maniera lineare fino a una determinata velocità, poi man mano la curva si sposta a destra, sintomo di accumulo di acido lattico. Quindi basta scaricare il file sul computer per avere il grafico del test conconi, ma successivamente c’è bisogno dell’analisi tecnica dei risultati per valutare attentamente qual è il punto di deflessione.

La Soglia anaerobica rappresenta il punto di attivazione massiccia del meccanismo anaerobico, cioè quel punto di demarcazione fra esercizio moderato ed intenso. I metodi per misurare la Soglia anaerobica di uno sportivo sono basati sulla concentrazione del lattato ematico sulla misurazione dei parametri ventilatori sulla deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità di esercizio. Il primo metodo oltre ad essere invasivo non garantisce una precisione ottimale. La misurazione dei parametri ventilatori fornisce invece risultati estremamente precisi. Il terzo metodo, il test Conconi, è il modo più semplice ed utilizzato per determinare la Soglia anaerobica di un atleta.

Calcolare in modo approssimativo il valore di frequenza cardiaca corrispondente alla propria Soglia anaerobica è piuttosto semplice e veloce. Basta infatti sottrarre a 220 la propria età e moltiplicare il risultato per 0,935. Vediamo un esempio: un soggetto di 40 anni avrà una frequenza cardiaca massima pari a 220-40= 180 bpm. La frequenza corrispondente alla Soglia anaerobica è uguale a: 180*0,935 = 168 bpm. Questo calcolo è valido per un soggetto allenato - in cui i sistemi tampone e l'adattamento organico in genere garantiscono l'efficace smaltimento dell'acido lattico prodotto - ma per un sedentario la frequenza di soglia anaerobica può essere molto più bassa e collocarsi intorno al 70% della Fcmax. Un simile progresso è ottenibile tramite allenamenti svolti ad intensità prossime alla Soglia anaerobica. Generalmente tali esercitazioni vengono svolte utilizzando metodi di lavoro intervallati, inserendo cioè delle ripetute ad intensità prossima o leggermente superiore alla Soglia anaerobica intervallate da periodi di recupero ad intensità blanda.