Quali sono i test per calcolare la soglia anaerobica?

Il test più semplice per calcolare empiricamente la propria Soglia Anaerobica è il Test di Conconi. Il Test di Conconi è un test massimale che può essere effettuato sia su strada che su un cicloergometro o una bicicletta sistemata sui rulli. Scopo del Test di Conconi è quello di percorrere a carichi gradualmente crescenti tratti di strada della stessa lunghezza fino a che non sarà più possibile incrementare la velocità. La flessione della curva in prossimità dell'innesco del meccanismo anaerobico corrisponde al valore di Soglia Anaerobica. Ne ricaveremo quindi una Frequenza Cardiaca di Soglia che corrisponde a una Velocità di Soglia. La Frequenza Cardiaca di Soglia ci servirà come base per le intensità dei nostri allenamenti. Per chi volesse stilare un piano di allenamento abbastanza efficace a livello amatoriale da svolgersi con l'aiuto del cardiofrequenzimetro, la Soglia Anaerobica individuata con il Test di Conconi costituisce comunque un buon punto di partenza.

Il test del lattato è uno dei metodi più affidabili e precisi per individuare la velocità di soglia e per calcolare le andature del fondo medio e lungo. Il test di Faggiana-Gigliotti prevede l’esecuzione di 5 x 2000 m intervallati da 30” di recupero, e si tratta di un test incrementale. Il test di Mader è utilissimo per determinare con precisione la soglia anaerobica attraverso la misura della quantità di acido lattico presente nel sangue durante un test incrementale. Il test incrementale per ottenere con precisione il valore di massimo consumo di ossigeno si deve sottoporre il soggetto a una prova incrementale progressiva fino al raggiungimento di un impegno muscolare in grado di stimolare gli aggiustamenti cardiaci e ventilatori. Il test di Conconi bisogna correre dei tratti regolari di pista monitorando la frequenza cardiaca e il passo, e con i dati rilevati di velocità e di frequenza cardiaca verrà costruito un grafico che mostrerà un punto in cui la pendenza cambia bruscamente. Il Bas Test è un test molto semplice da effettuare, per poter calcolare la soglia anaerobica, e si dovranno compiere due prove in pista, un 3000 m e, dopo 48 ore, un 2000 m.

I test per calcolare la soglia anaerobica includono il Test del Lattato, che prevede la misurazione dei livelli di lattato nel sangue mentre corri su un tapis roulant. La soglia anaerobica è determinata dal punto in cui i livelli di lattato iniziano ad aumentare rapidamente. Un altro test è l'Analisi dei Gas Respiratori, che misura i livelli di ossigeno e anidride carbonica durante la corsa. La soglia anaerobica è determinata dal punto in cui l’utilizzo dell’ossigeno non è più lineare rispetto all’intensità dell’esercizio. Esistono anche test sul campo come il Time Trial di 20 Minuti, dove dopo un adeguato riscaldamento, corri il più velocemente possibile per 20 minuti e registri la tua frequenza cardiaca media e il ritmo durante questo periodo. La frequenza cardiaca media sarà una buona approssimazione della tua soglia anaerobica. Il Time Trial di 30 Minuti è simile, ma della durata di 30 minuti, e la frequenza cardiaca e il ritmo medio degli ultimi 20 minuti sono utilizzati per stimare la soglia anaerobica. Il Test di Conconi prevede di iniziare a correre a una velocità moderata e aumentare gradualmente la velocità ogni 200 metri, registrando la tua frequenza cardiaca a ogni intervallo. Il punto in cui la frequenza cardiaca non aumenta più linearmente con la velocità indica la soglia anaerobica. L'Analisi della Frequenza Cardiaca può essere effettuata con il Metodo della Riserva di Frequenza Cardiaca, eseguendo un test come il time trial di 20 o 30 minuti e calcolando la tua soglia anaerobica come una percentuale della tua frequenza cardiaca massima. Il Talk Test prevede di correre a diversi ritmi e cercare di mantenere una conversazione, e il punto in cui non riesci più a parlare comodamente segna la tua soglia anaerobica. I Test Basati sulla Potenza utilizzano un power meter per la corsa e prevedono di eseguire una corsa di 20 minuti al massimo delle tue capacità, e la potenza media durante questo periodo è utilizzata per stimare la soglia anaerobica. Le Misurazioni sul Campo e l'Analisi Software utilizzano orologi da corsa avanzati o app per monitorare le tue corse e analizzare i dati per stimare la tua soglia anaerobica. Infine, la Performance in Gara, come ad esempio una gara di 5K o 10K, può fornire informazioni utili sulla tua soglia anaerobica, specialmente se sei un runner esperto.

I metodi per misurare la Soglia anaerobica di uno sportivo sono basati sulla concentrazione del lattato ematico sulla misurazione dei parametri ventilatori sulla deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità di esercizio. Il primo metodo oltre ad essere invasivo non garantisce una precisione ottimale. La misurazione dei parametri ventilatori fornisce invece risultati estremamente precisi. Il terzo metodo, il test Conconi, è il modo più semplice ed utilizzato per determinare la Soglia anaerobica di un atleta. La concentrazione di lattato ematico varia notevolmente da persona a persona. Il lattato in circolo è sempre e comunque un ombra di quello muscolare e questo riduce la precisione dei test che lo utilizzano come parametro per valutare la Soglia anaerobica. Il test Conconi è basato sulla deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità di esercizio.

Il test CTS è un metodo per individuare la soglia anaerobica. La precisione nell’individuare la soglia anerobica è maggiore nel caso si utilizzi il powermeter. Il Test CTS consiste nell’esecuzione di 2 cronometro 8′ ciascuna. La procedura è semplicissima: Riscaldamento, 1° Cronometro 8 minuti, 10′ Recupero, 2° Cronometro 8 minuti. Calcolare la soglia anerobica per chi utilizza il misuratore di potenza attraverso un qualsiasi software idoneo. Si calcola, separatamente per le 2 cronometro, la potenza media di ognuna, si scarta il valore di potenza medio inferiore tra le due e si conserva solo quello superiore, si moltiplica quest ultimo per 0,88. Per chi utilizza solo il cardiofrequenzimetro, si calcola, separatamente per le 2 cronometro, la frequenza cardiaca media di ognuna, si scarta il valore di frequenza cardiaca media inferiore tra le due e si conserva solo quello superiore, si moltiplica quest ultimo per 0,92.

Calcolare in modo approssimativo il valore di frequenza cardiaca corrispondente alla propria Soglia anaerobica è piuttosto semplice e veloce. Basta infatti sottrarre a 220 la propria età e moltiplicare il risultato per 0,935. Vediamo un esempio: un soggetto di 40 anni avrà una frequenza cardiaca massima pari a 220-40= 180 bpm. La frequenza corrispondente alla Soglia anaerobica è uguale a: 180*0,935 = 168 bpm. Questo calcolo è valido per un soggetto allenato - in cui i sistemi tampone e l'adattamento organico in genere garantiscono l'efficace smaltimento dell'acido lattico prodotto - ma per un sedentario la frequenza di soglia anaerobica può essere molto più bassa e collocarsi intorno al 70% della Fcmax. Generalmente tali esercitazioni vengono svolte utilizzando metodi di lavoro intervallati, inserendo cioè delle ripetute ad intensità prossima o leggermente superiore alla Soglia anaerobica intervallate da periodi di recupero ad intensità blanda.