Quali sono i cibi a basso contenuto glicemico?

Sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura tranne le patate, quasi tutta la frutta fresca tranne la banana e l’anguria, la carne, il pesce e le uova, e alcuni cereali interi o integrali orzo e avena. Cereali come mais, orzo e avena. Legumi come ceci, lenticchie, fagioli e piselli. Verdure come zucchine, spinaci, dieta, finocchi, carciofi, lattuga, pomodori, broccoli, cavolfiore, melanzane. Latticini come yogurt e latte fresco. Frutta come arance, mele, mandarini, albicocche, frutti di bosco, mele, pere, pesche. Frutta secca come arachidi, nocciole e noci.

Gli alimenti a basso indice glicemico sono digeriti e assorbiti più lentamente, rilasciando gradualmente il glucosio nel sangue e favorendo una sensazione di sazietà. Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli hanno un IG che varia tra 20 e 40; Frutta: alcuni frutti come mele, pere, ciliegie , prugne e fragole hanno un IG che varia da 25 a 55; Ortaggi non amidacei: spinaci, broccoli, zucchine, cavolfiori e carote sono ideali, perché hanno un indice glicemico inferiore a 30; Cereali integrali: avena, quinoa e orzo hanno un IG inferiore rispetto ai loro equivalenti raffinati; Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di chia e semi di lino hanno un IG molto basso, e sono perfetti come snack; Prodotti lattiero-caseari: yogurt greco colato e latte scremato hanno un basso indice glicemico.

Alimenti a basso Indice Glicemico IG 10-20: spezie, succo di limone, carciofi, zucchine, melanzane, asparagi, broccoli, spinaci, bietole, cavolfiore, cetriolo, cipolle, fagiolini, insalata, crusca, tofu, cioccolato fondente 85%, frutta secca con guscio. IG minore di 40: pasta al dente, pasta integrale, grano saraceno, mela, pera, arance, albicocche, pompelmi, frutti di bosco, yogurt magro, fagioli, avena, farro, quinoa, kamut, fave crude, ceci, lenticchie. L’indice glicemico degli alimenti può cambiare a seconda del: – grado di maturazione: un frutto maturo, ad es., ha un IG un po’ più alto; – contenuto in fibre: più fibre sono contenute in un alimento, più basso è l’IG; – metodo di cottura: la pasta al dente ha un IG più basso; pasta e riso scotti aumentano l’IG. Una dieta con il controllo dell’indice glicemico è sempre consigliata e abbastanza semplice da organizzare, abbinando, ad ogni pasto, pochi cibi a elevato IG con quelli a basso IG, per esempio: – scegliete il riso o la pasta ma in abbinamento con verdure, legumi, pesce, carne bianca; – evitare pasti a base di soli carboidrati; – fare spuntini con yogurt magro, frutti di bosco o mela. La conoscenza dell’indice glicemico degli alimenti può essere utile a tutti noi per cercare di abbinare al meglio le pietanze che portiamo in tavola; parecchie aziende produttrici di pasta, crackers, piadine etc, specialmente se integrali, indicano nelle loro etichette delle confezioni il valore dell’IG.