Quel cardio pour une course à pied ?

Les sorties à un rythme lent vont permettre de récupérer des sessions intenses tout en engrangeant du volume quand les sorties à haute intensité vont améliorer les capacités cardiovasculaires, musculaires, la puissance et la vitesse. L'idée de ce plan spécifique est de mélanger 80% de séance en endurance fondamentale et 20 % de séances à très haute intensité. Combiner les deux types d’entraînements est redoutable pour progresser vite et bien. On améliore sa forme à partir de 3 séances de course à pied par semaine, Si on en fait 4 ou 5, alors là les résultats deviennent exponentiels pour les grands débutants. L'idéal est de se rapprocher de l’entraînement polarisé que connaissent bien les coureur·ses aguerri·es qui souhaitent améliorer leurs performances. On essaye donc de caler au début a minima, trois sorties par semaine pour progresser rapidement de façon safe, puis, on augmente les distances et l'intensité, par macrocycles de 4 semaines.

Pour courir au cardio, c’est simple, on définit 5 zones d’intensité en fonction de 2 paramètres qui te sont propres. Ces deux éléments sont la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos. Chaque zone d’intensité correspond à un type d’effort. Le but est de maintenir ton rythme cardiaque dans cette zone, tout au long de l’effort. Voici les zones et les types de séances auxquelles elles correspondent. Zone 1 : Echauffement, récupération Zone 2 : Endurance fondamentale, sortie longue Zone 3 : Seuil, tempo Zone 4 : Fractionné moyen/long Zone 5 : Séances de VMA, 300m, 400m, 30/30 Pour connaître tes zones d’intensité, tu peux les calculer directement, en remplissant les cases avec tes paramètres personnels. Rythme cardiaque au repos : reste debout sans bouger. Après 1minute, mesure le nombre de battement de ton coeur en 30secondes. Multiplie le nombre par deux. Rythme cardiaque maximal : si tu as déjà fait des séances très intenses, regarde le rythme maximal que tu as atteint pendant ces séances. Suivre des séances spécifiques au cardio permet de mieux se connaître et de comprendre si on travaille bien. Notamment pour se forcer à être confortable sur des séances d’endurance fondamentale, et précis sur les séances de seuil. Il faut rester prudent quand on veut courir au rythme cardiaque pour bien calculer ses zones d’intensité proprement.

Si vous courrez pour vous affiner ou simplement pour intégrer un peu de "cardio" à votre entraînement, c'est la séance idéale. C'est à ce rythme que vous brûlerez le plus de graisses, à condition de courir suffisamment longtemps. Le principe est simple: à terme on augmente le volume du cœur, ce qui entraîne une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la Fréquence cardiaque pour un même effort. Ca a l'air compliqué comme ça alors on va simplifier: courrez plus lentement aujourd'hui , pour courir plus vite demain! Courir en endurance fondamentale, c'est courir doucement, à un rythme suffisamment lent pour que le cœur n'accélère pas trop.