Quali sono gli allenamenti per la forza?
Gli esercizi di forza aiutano a mantenere o aumentare il tessuto muscolare e a migliorare la densità Leggi di più
Quante serie per allenare la forza?
Flaviana Monti
2025-08-11 13:37:25
Numero di risposte
: 28
Il sovraccarico progressivo permette di sostituire i pesi ormai inefficaci con carichi più impegnativi, stimolando costantemente il muscolo senza ricorrere a ripetizioni eccessive. La forza è specifica al movimento, quindi un aumento di forza in un esercizio non si trasferisce automaticamente ad altri movimenti simili. In generale, il range di ripetizioni ideale per migliorare la forza muscolare e favorire la crescita va dalle 5 alle 8 ripetizioni per serie, con un focus sul sovraccarico progressivo e sostenibile.
Sebbene gli esercizi multiarticolari siano eccellenti per costruire una base di forza, un focus troppo limitato su di essi può ridurre l'efficacia complessiva dell’allenamento per l’ipertrofia. L'incremento di forza dovrebbe applicarsi a tutti gli esercizi che contribuiscono all’ipertrofia, e non solo a pochi schemi di movimento.
La forza massimale rappresenta il massimo livello di forza applicabile in un singolo sforzo, che è particolarmente importante nel powerlifting, ma nel bodybuilding l’obiettivo è principalmente l’aumento della massa muscolare.
Un eccessivo focus sui cicli di forza può quindi limitare i risultati nel bodybuilding, poiché non tutti gli esercizi di forza sono trasferibili alla costruzione muscolare. Il corpo si adatta gradualmente e l’ipertrofia avviene in modo sostenibile.
Soriana D'angelo
2025-08-11 09:16:10
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: 36
Per la forza massima generalmente è considerato più produttivo utilizzare carichi più elevati, che necessariamente comportano un minor numero di ripetizioni per serie e un minor numero di serie totali, diminuendo il volume totale di lavoro rispetto a chi si allena unicamente per l’aumento della massa muscolare.
Molto indicativamente, ciò che viene comunemente utilizzato per stimolare al massimo la forza massima muscolare è il range di ripetizioni tra le 1 e le 5 ripetizioni per singola serie allenante, con 1-3 ripetizioni in riserva di media.
Fai meno serie e ripetizioni in esercizi altamente stressanti come squat e stacco da terra o good morning.
Non è raro nel powerlifitng, ad esempio, vedere fino a 4 sedute di panca piana a settimana, in diverso range di ripetizioni per serie.
Anche il livello infatti incide notevolmente: fare 10 serie a settimana di stacco da terra con bilanciere per un principiante è decisamente più facile e meno stressante che per un powerlifter dall’alto livello di forza massima muscolare.
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Gavino Leone
2025-08-11 08:36:59
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: 26
Il numero ottimale di ripetizioni è direttamente collegato agli obiettivi che vogliamo raggiungere.
Se per esempio vogliamo allenare la forza massima, dovremo allenarci con carichi pesanti e con poche ripetizioni.
Lo stimolo ideale per la forza si ottiene sollevando carichi pesanti per un numero ridotto di ripetizioni.
Lo stimolo ideale per la forza si ottiene sollevando carichi pesanti (90% del massimale) per un numero ridotto di ripetizioni (2-4)
Prima di allenare la forza massima bisognerebbe avere una discreta base di forza resistente.
Per lo stesso motivo prima di sviluppare la forza esplosiva occorre sviluppare una buona base di forza massima.
Qualunque sia la caratteristica fisica che si vuole allenare occorre comunque inserire ogni tanto dei programmi specifici per lo sviluppo degli altri aspetti della forza onde evitare un ristagno della prestazione.